5 redenen waarom deadlifts je een betere hardloper zullen maken

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Wanneer mensen zich realiseren dat krachttraining kan helpen bij het hardlopen, worden ze vaak aangetrokken tot iets voor de hand liggends, zoals squats. Kraken werkt de benen, en hardlopen vereist benen, ipso facto - laten we wat squats doen! Nu zijn squats geweldig, maar als je spieronevenwichtigheden, aanhoudende blessures (met name kniepijn) of je bent gewoon vermoeid van je trainingskilometers, dan kan squatten een extra belasting zijn die je niet echt nodig hebt.

Gelukkig kun je nog iets anders doen dat eigenlijk effectiever is:deadlifting.

De deadlift is nauw verwant aan hardlopen.

De deadlift maakt je niet alleen sterker, maar traint je ook om naar voren te scharnieren bij de heupen en je romp uit te lijnen met je knieën en voeten op dezelfde manier als tijdens het hardlopen. Ook zal de kracht die je krijgt in je bilspieren en hamstrings, die deel uitmaken van je achterste ketting, je helpen meer kracht uit te oefenen terwijl je je voet naar achteren harkt om jezelf voort te stuwen nadat je voet de grond heeft geraakt.

Deadlifting kan u helpen kniepijn te voorkomen.

De aandoening van deze veelvoorkomende hardloper kan de kop opsteken als je trainingsvolume omhoog gaat of als je hard pusht op de racedag. Als je het nog nooit hebt meegemaakt, durf ik te wedden dat je iemand kent die dat wel heeft. Heel vaak is kniepijn het resultaat van een zwakke achterste ketting, of 'quad-dominant' zijn. Dat betekent in feite dat met name je bilspieren hun werk niet doen, waardoor je quads overuren moeten maken en dit kan leiden tot pijnlijke problemen met het volgen van de patella.

Correct uitgevoerd deadliften zou uw hamstrings en bilspieren moeten activeren, waardoor uw quads gedwongen worden een meer ondersteunende rol te spelen, wat goede spiergewoonten creëert en mogelijke kniepijn kan helpen voorkomen.

Deadlifting helpt je om langer vast te houden aan een solide loopvorm.

Nogmaals, correct gedaan, trainen deadlifts de scapulierrotatie, wat zal bijdragen aan een mooie rechtopstaande, solide romp. Niet alleen is een rechtopstaande romp efficiënter tijdens het hardlopen, maar die scapulierrotatie helpt je luchtwegen open te houden. Vorm is een van de eerste dingen die je moet doen tijdens een lange race als de vermoeidheid toeslaat en je naar voren zakt, maar deadlifting zal je helpen dat te voorkomen en rechtop te blijven, wat je meer uithoudingsvermogen zal geven. Een ander voordeel van een sterk bovenlichaam, met name armen en schouders, is dat het je helpt vooruit te rijden tijdens die lange dagen, leunend op je wandelstokken, of je benen afduwen terwijl je kont omhoog trekt, klim na klim.

Deadlifting is tijdbesparend.

Je kunt een effectieve deadlift-sessie in 30 minuten doorlopen, en dat houdt in dat je ongeveer 10 minuten moet mobiliseren voordat je begint. Er zijn een aantal herhalingsschema's die u kunt volgen, maar opheffen voor kracht en algehele kracht, niet voor spiergroei, is hier het doel. Je wilt trainen in rep-bereiken die de spieren overbelasten en de gewenste trainingsreactie veroorzaken.

Door zware gewichten op te tillen (vergeleken met uw eigen vermogen) gedurende 4-6 herhalingen, krijgt u die kracht. Probeer de 5×5-formule, waarbij je opwarmt met wat lichtere sets voordat je 5 sets van 5 herhalingen voltooit met een uitdagend gewicht. Een andere methode die ik echt effectief heb gevonden, is de Maximum Sustainable Power (MSP) -methode, gemaakt door Jacques DeVore, waarin je opbouwt naar een zware set van 5 voordat je terugvalt naar sets van 4, 3, 2 en 2 weer .

Deadlifting is echt leuk!

Ik pleit er niet voor om een ​​spektakel van jezelf te maken, topless te trainen in de sportschool en halverwege de lift te schreeuwen om de aandacht te vestigen op je ongelooflijke prestaties van rauwe kracht (serieus ... dat ben ik niet). Maar het is bevredigend om je lichaam op een nieuwe manier uit te dagen, en er is een rustig gevoel van prestatie te behalen als je merkt dat je aan het opwarmen bent met gewichten die weken eerder zwaar aanvoelden.

Je kunt zelfs opscheppen over je voortgang op sociale media, maar vergeet niet toe te voegen dat je het alleen doet om je te helpen bij het hardlopen...

Een goede deadlift

Stap 1

Stap 2

Stap 3

Stap 4

Vergeet niet om een ​​heupbreedte en een platte rug aan te houden. Je wilt er niet zo uitzien:

Dit artikel verscheen oorspronkelijk op Trainingpeaks.com.

Matt Pearce is een schrijver en kracht- en conditiecoach uit Northumberland in het noordoosten van Engeland. Hij was mede-oprichter en mede-eigenaar van zijn eigen sportschool, Real Fitness Strength and Conditioning, en zijn belangrijkste focus is het helpen van duursporters om krachtwerk in hun training te implementeren.

[5 redenen waarom deadlifts je een betere hardloper zullen maken: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053733.html ]