3 sleutels tot krachttraining in het raceseizoen

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Hoewel er verschillende periodiseringsmodellen zijn voor duursporters om te raadplegen bij het opstellen van een jaarlijks trainingsplan, bouwt een traditioneel pad op van een basisfase, om cycli op te bouwen, naar een competitiefase. Uithoudingssessies gaan van minder specifiek naar specifieker naarmate elke race nadert, zodat atleten de juiste hoeveelheid uithoudingsvermogen, snelheid en vaardigheid verwerven die ze nodig hebben om hun doelen te bereiken.

Om de uithoudingsdoelen in elke fase te ondersteunen, is krachttraining een noodzakelijk onderdeel van elk trainingsplan. De periodisering van krachttraining is echter bijna omgekeerd gerelateerd aan de uithoudingsfasen. In dit artikel bespraken Mike Ricci en ik hoe het optillen van zware gewichten kan worden gebruikt door duursporters in het laagseizoen tot en met het pre-competitieseizoen (basisfasen) om de spiereconomie te verbeteren, de drempel te verhogen en de duurzaamheid te maximaliseren.

Naarmate het seizoen vordert, moeten atleten het volume en de specificiteit van hun duurtrainingen beginnen te verhogen, en krachtsessies moeten afnemen zowel qua volume als specificiteit. In plaats van spierkracht op te bouwen zoals in de basiscyclus, moet krachttraining in de competitiecyclus worden aangepast om de fysieke eisen van de duurtrainingen te ondersteunen, kracht te behouden en de atleet te helpen het hele seizoen blessurevrij te blijven.

Gelukkig, hoewel het moeilijk kan zijn om kracht op te bouwen, is het relatief eenvoudig te onderhouden. Tegen de tijd dat je ongeveer zes tot tien weken verwijderd bent van je eerste race, zijn dit de drie sleutels tot krachttraining waar je je op moet concentreren:

Behoud mobiliteit

Het behouden van mobiliteit is cruciaal voor een blessurevrij seizoen. Meer tijd besteed aan zwemmen, fietsen en hardlopen betekent meer tijd doorgebracht in dezelfde repetitieve bewegingspatronen, waardoor het bewegingsbereik rond uw gewrichten wordt beperkt.

Oefeningsvoorbeelden:Single Leg Squat met Glute Stretch, Snow Devils

Focus op oefeningen voor het hele lichaam met meerdere gewrichten

U wilt dat uw lichaam zoveel mogelijk spieren kan blijven aanspreken om aan de eisen van uw sport te voldoen. Hoe meer gespierde rekrutering je hebt, hoe minder risico je loopt op een overbelastingsblessure. Bovendien kan het focussen op het overbelasten van een enkele spier of spiergroep in de gewichtsruimte een nieuwe onbalans veroorzaken.

Oefeningsvoorbeelden:Lunge met Twist, Woodchoppers

Beweeg in het frontale vlak

Naarmate uw zwem-, fiets- en hardlooptrainingen meer racespecificiteit krijgen, vereist het handhaven van een gebalanceerd lichaam krachttraining om minder specifiek te worden. Dit is waar zijdelingse kracht in het spel komt, zodat u de spieren van het sagittale vlak die u vooruit stuwen niet te veel gebruikt.

Oefeningsvoorbeelden:monsterwandelingen, zijwaartse lunges

Laura Marcoux is een Amerikaanse Triathlon Level II Coach en NSCA Strength Coach bij D3 Multisport. Laura is een Kona-kwalificatie en voormalig Divisie 1-atleet aan de Universiteit van Connecticut. Laura gelooft in het ontwikkelen van goed afgeronde triatleten door functionele kracht in hun trainingsroutines op te nemen en haar atleten in staat te stellen doelen te stellen en te bereiken die de 3 D's vereisen, die de hoeksteen vormen van D3 Multisport:verlangen, vastberadenheid en discipline.

[3 sleutels tot krachttraining in het raceseizoen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053793.html ]