Beste coach, moet ik proberen mijn cadans tijdens het laagseizoen te verbeteren?

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content -cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Het simpele antwoord is ja, maar staat een hogere cadans gelijk aan een betere cadans? Ik zou nee zeggen. Voor mij betekent het verbeteren van de cadans het vergroten van het hele scala aan cadansen waarover je effectief kracht kunt produceren in de tijdrit-positie (tijdrit). Een groter bereik is wat u in staat stelt om het gevarieerde terrein en de omstandigheden waarmee u waarschijnlijk op de racedag zult worden geconfronteerd, te beheren, in plaats van dat ze u beheren en u van uw raceplan afhouden. Als u zich richt op cadansen boven en onder uw gewenste trapfrequentie tijdens de training, ontgrendelt u ook verbeterde spierkracht, veerkracht bij vermoeidheid en neuromusculaire aanpassingen die u beter positioneren om goed van de fiets te rennen.

Het fietsbeen is geen fietsrace

Hoewel we elite-renners op tv kunnen zien met relatief hoge cadansen, is het belangrijk om te onthouden dat de hoge piekvermogenseisen en frequente microveranderingen in het uitgangsvermogen die rijden binnen een peloton een andere optimale cadans vereisen voor pure fietsers dan de vaak lagere en veel meer constant vermogen vereist voor de meeste niet-drafting triatlonevenementen. Snellere cadansen verbruiken energie met een hogere snelheid, lokken hogere hartslagen uit en hebben een hogere waargenomen inspanning (RPE) voor een bepaald vermogen, wat ze allemaal een minder economische keuze kunnen maken voor triatleten op de racedag die geen volg auto vol snacks of een comfortabele teambus die aan het einde van hun rit wacht. In plaats daarvan moeten triatleten in de GI-beperkte run komen, bekroond met motivatie en zo dicht mogelijk bij een volle brandstoftank. Simpel gezegd, trap te snel en je verbrandt te veel energie en wilskracht, trap te langzaam en de spierbelasting van het duwen van een grote versnelling wordt een ander soort begrenzer. Beide kunnen leiden tot problemen op de vlucht. Je bent altijd op zoek naar de goede plek tussen de twee en er is geen cadans die ideaal is in alle omstandigheden en op elk terrein voor een bepaalde atleet. Het verandert altijd, dus je moet naadloos kunnen veranderen. Op heuvels en tegenwind moet je misschien een grotere versnelling duwen, terwijl flats, wind in de rug en afdalingen, met minder weerstand, je over het algemeen sneller zullen laten draaien.

Praktische toepassing

Wat is het doel?

De TT-positie vereist dat u gedurende lange perioden kracht kunt produceren terwijl u in wezen in tweeën bent gevouwen. Door wat te trainen met zowel hogere als lagere cadans in de TT-positie, worden deze problemen aangepakt met betrekking tot de spierkracht, het bewegingsbereik en de neuromusculaire coördinatiehoeken.

Als u hoger traint dan uw gewenste cadans, kunt u uw bewegingsefficiëntie verhogen en de weerstand die u voelt in de verkrampte TT-positie wegnemen. De gemakkelijkste manier om hierover na te denken is:door te trappen wordt het communicatiesysteem van uw lichaam snel uitgedaagd om de coördinatie van de spieren die tijdens de pedaalslag worden geactiveerd en ontspannen te verbeteren, zodat ze niet met elkaar in gevecht zijn. Zoals snelheidsoefeningen voor een muziekinstrument, als je snel kunt trappen zonder weerstand, zul je nog effectiever zijn in je normale tempo.

U moet dan het hoge cadanswerk in evenwicht brengen met een lager dan uw favoriete cadanswerk. Dit is meestal intuïtiever voor atleten. Lagere RPM betekent meer weerstand en je kunt de spieren voelen werken, zoals bij gewichtheffen, maar in dit geval bouw je specifieke kracht op in de meer extreme bewegingsbereiken die nodig zijn voor de TT-positie. Het maakt niet uit hoe flexibel je bent voor een super aerodynamische houding of hoeveel je kunt squatten - bij triatlon moet je beide tegelijk kunnen doen om effectief te zijn.

Hoe doen we het?

Twee van mijn favoriete trainingen om aan cadans te werken zijn Slow Frequency Revolutions (SFR) en Hour of Power, de laatste die je morgen zult zien als de training van één uur, maar hier is de SFR-set: 

Kies na een goede warming-up een helling van 5-6% of gebruik een slimme trainer om een ​​kracht of weerstand in te stellen die u in zone 2-3 plaatst terwijl u rond de 40-50 RPM trapt in de TT-positie. Begin door twee minuten te trappen en ontspan vervolgens terwijl je twee tot drie minuten rustig de heuvel afdaalt als herstel, vier of vijf keer herhalend. Werk gedurende een paar maanden tot vijf of zes herhalingen van vier minuten in deze positie met dezelfde rust. Volg dit lage cadanswerk met werkblokken van vijf minuten, gedaan in zone 2 op 100-115 RPM in de TT-positie. Verkort de tijd en verlaag de cadans als je het moeilijk hebt en verleng de duur naarmate je beter wordt. Forceer het niet en oefen geen slechte vorm.

Conclusie

Het laagseizoen is altijd een goed moment om aan technische vaardigheden en techniek te werken, wat vooral het geval is wanneer COVID-19 waarschijnlijk een langer laagseizoen dan normaal zal afdwingen. Dit jaar biedt een zeldzame kans voor een langere periode zonder de afleiding en diepere vermoeidheid van racespecifieke training om meer fundamentele vaardigheden zoals een breder cadansbereik in je race-toolbox te plaatsen.

Jesse Moore is de eigenaar van Moore Performance Coaching. Hij heeft een graduaat in inspanningsfysiologie van UC Davis en is een USA Cycling gecertificeerde coach met meer dan 15 jaar ervaring in het helpen van atleten om hun doelen te bereiken. Hij heeft deelgenomen aan het Ironman Wereldkampioenschap en eindigde in de top 10 in zijn leeftijdsgroep, en houdt ook van ultralopen, gravelrijden en SwimRun-racen.

[Beste coach, moet ik proberen mijn cadans tijdens het laagseizoen te verbeteren?: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054338.html ]