Benchmark a Better You:aan de slag met Bike Month

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Welkom bij onze Benchmark A Better You-uitdaging - fietsmaand! Hopelijk heb je een aantal grote voordelen gezien van de hardloopmaand van januari en nu ben je klaar om in februari wat fietsspecifiek werk te doen om je prestaties op de fiets echt te verbeteren. Maart wordt zwemmaand.

Net als bij de hardloopmaand beginnen we de fietsmaand met een benchmarktest om te zien waar je staat. We werken ons dan een weg door vier weken aan trainingen voordat we opnieuw testen om te zien hoe je bent verbeterd. Voormalig Ironman-wereldkampioen Karen Smyers zal je door de fietsmaand leiden - met twee tot drie fietstrainingen per week in februari, evenals de benchmarktests. De meeste van deze trainingen zijn ontworpen om op een indoortrainer te worden gedaan, maar ze kunnen ook buiten worden gedaan als het mooi weer is.

(Natuurlijk, voor degenen onder jullie die onlangs de laatste 5K-looptest hebben voltooid, gun jezelf een paar hersteldagen voordat je aan de fietsmaand begint! Je wilt de eerste 10-mijls tijdrittest benaderen en je mentaal en fysiek klaar voelen om verpletter het.)

Voor degenen die onlangs de 5K-run-test niet hebben gedaan of die gewoon bij ons komen voor de fietsmaand, is de benchmark 10-mijls fietstest bedoeld om op maandag of dinsdag te worden gedaan. Daarna volgen nog twee fietstrainingen voor de eerste week (zie hieronder). De trainingen van elke week worden op zondag geplaatst, zodat u vooruit kunt plannen. Maak je klaar om het te verpletteren!

Benchmarktest fietsmaand 

Apparatuur die je nodig hebt: 

• Een indoor stationaire trainer
• Een fiets

Apparatuur die nuttig is maar niet verplicht :

• Vermogenmeter:meet uw output in watt (w)
• Hartslagmeter:meet uw hartslag in slagen per minuut (bpm)
• Cadans:meet uw trapsnelheid in omwentelingen per minuut (rpm). Je kunt je eigen cadans bepalen door de pedaalslagen op één been een minuut te tellen (of 15 seconden te tellen en te vermenigvuldigen met 4).
• Fietscomputer die afstand en/of snelheid meet.
• Slimme trainer:een trainer die verbinding maakt met een app die de weerstand op je achterwiel of aandrijflijn regelt en waarmee je een virtueel 'parcours' kunt volgen op basis van je vermogen en gewicht.

U hebt deze niet allemaal nodig, maar het zal nodig zijn om ten minste één objectieve maatstaf te hebben, dwz. hartslag, kracht of snelheid en tijd - om uw voortgang te kunnen kwantificeren wanneer u aan het einde van de maand opnieuw test.

De inspanningsniveaus in de trainingen van deze maand worden weergegeven als een percentage van Functional Threshold Power (FTP), dat wordt gedefinieerd als het tempo of het vermogen dat u kunt volhouden voor een totale tijdrit van 60 minuten. Als u geen vermogensmeter heeft of uw FTP niet kent, meet u de inspanning als volgt aan de hand van de Rate of Perceived Exertion (RPE):

1-3 – zeer gemakkelijk, licht aeroob, lichte belasting van de benen

4-6 – matig, aeroob, langer dan 60 minuten aanhoudend, matige belasting van de benen

6.5-7.5 – tempo, duurzaam met focus; wat ongemak/vermoeidheid/beenspanning

8-9 – zware inspanning die veel motivatie vereist om vol te houden, zelfs voor korte intervallen, hoge belasting van de benen, ademhaling is diep en snel

10 – anaërobe inspanningen, niet langer dan een paar minuten vol te houden, benen bij maximale inspanning, maximale ademhaling indien lang genoeg vastgehouden

Training 1:de benchmarktest

Voor je test wil je een goede warming-up doen en je trainer kalibreren als je trainer dat nodig heeft.

10 min. gemakkelijk trappen: lichte weerstand/gemakkelijke versnelling, 60% of minder, RPE=2-3

3 min. van oefeningen: 3 x 1-benige oefeningen als 3 x (20 seconden één been/10 seconden beide benen/ 20 seconden ander been/ 10 seconden beide benen)

10 min. Opwarmset 1:
Verhoog uw hartslag, zorg dat uw beenspieren soepel en warm worden
5 x (1 min. @ matig toerental/matige weerstand, 1 min. snel toerental/lichte weerstand)

Opmerkingen:als je een vermogensmeter hebt en je zones kent, doe dit dan op 70% van je Functional Threshold Power (FTP). Matig trappen moet tussen 80-90 tpm zijn. Snel trappen zou ongeveer 5-10 toeren sneller moeten beginnen dan je gemiddelde en elk van de vijf segmenten moeten verhogen, zodat je tegen de vijfde tot 110-120 toeren kunt komen  Interval van 1 minuut. Als je een ergometermodus op je trainer hebt, werkt deze goed voor deze set.

Kalibreer opnieuw als uw trainer dit vereist.

5 minuten. Opwarmset 2 :
3 x (1 min. @ 90%, 100%, 110% of @ RPE=7, 8, 9; rust 30 sec. rustig tussen elk).

Hoofdset:

Tijdrit van 10 mijl: Begin vanaf een halte en leg de afstand zo snel mogelijk af. (Als je dit buiten doet, kies dan een route die veilig is en die je aan het eind van de maand kunt herhalen.)

• Neem je tijd en snelheid (mph) op. Uw inspanning hiervoor moet overeenkomen met een 8 of zo op de RPE-schaal.
• Je kunt dit op een virtuele cursus doen als je een slimme trainer hebt, maar zorg ervoor dat je dezelfde cursus kunt gebruiken om de test aan het einde van de maand te herhalen. Zorg ervoor dat je geen drafting hebt als dat een optie is.
• Als je de afstand niet op je trainer kunt meten, kun je 25 minuten hard gaan en aan het eind van de maand bijhouden welke uitrusting je gebruikt en welke cadans je kunt aanhouden ter vergelijking. Dit wordt in de trainingen je TT-uitrusting en TT/ideale cadans genoemd.
• Andere gegevens om vast te leggen, indien mogelijk: 
  • Gemiddelde en maximale hartslag 
  • Gemiddeld vermogen:u kunt uw FTP herberekenen als 92% hiervan (ervan uitgaande dat u klaar bent binnen het bereik van 25-36 minuten) 
  • Geschatte beste kracht van 3 minuten – als dit gebeurt in de eerste 5 minuten van je tijdrit, heb je te hard gereden! Als dit uw gemiddelde vermogen veel overschrijdt, kunt u uw tempo verbeteren (tenzij er grote heuvels waren waarvoor een vermogenspiek nodig was)
  • Gemiddelde RPM (dit is wat u beschouwt als uw "ideale" cadans - dit kan veranderen als we aan uw cadansbereik werken, dus pas uw "ideale" aan op basis van uw lichaamsfeedback naarmate uw training vordert)

Afkoeltijd van 3-5 minuten totdat uw hartslag en ademhaling weer op een rustig niveau zijn en alle zwaarte in uw benen is verdwenen.

Dat is het - goed gedaan! Laten we nu deze maand aan de slag gaan om je tijd te verbeteren!

Training 2:Uithoudingsvermogen/basisopbouw

Duur:60 minuten

Opwarming:

8 minuten gemakkelijk trappen:lichte weerstand/gemakkelijke versnelling, 60% of minder, RPE =2-3

3 minuten drill:3 x -1-legged oefeningen als 3 x (20 seconden één been/10 seconden beide benen/20 seconden ander been/10 seconden beide benen)

1 minuut. gemakkelijk

Kalibreer uw trainer als uw trainer dit vereist.

Hoofdset:

4 sets (details hieronder) x (9 min. geleidelijke opbouw in het gematigde bereik, 3 min. gemakkelijker herstel)