Een uur durende training:Lucy Charles-Barclay's Pedal Power Trainer-sessie

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>meld u aan voor Outside+.

De training van één uur van deze week is afkomstig van 70,3 wereldkampioen, Kona runner-up en triatleet van het jaar, Lucy Charles-Barclay, en het is een van haar go-to-workouts om haar pedaalslag en cadans te verbeteren die ze elke maand doet.

Je begint met een gestage warming-up van 10 minuten en bouwt gestaag op van een zeer gemakkelijke draai (Zone 1) naar Zone 3 tegen het einde van de 10 minuten. Als je geen hartslag of kracht gebruikt en liever op gevoel of RPE (Rate of Perceived Exertion) traint, dan komt dit neer op een RPE van 6-7/10 aan het einde van de warming-up.

Het is dan tijd voor vijf minuten oefeningen met één been, afwisselend 30 seconden alleen het linkerbeen, 30 seconden alleen het rechterbeen en dan weer terug naar links. Charles-Barclay zei:"Probeer een gelijkmatige kracht op de pedaalslag te leveren tijdens de hele rotatie en focus op het gladstrijken van eventuele dode hoeken."

Vervolgens sluit je deze voorbereidingsset af met vijf minuten in Zone 2-3 (RPE 6-7/10) om je hartslag te verhogen en je voor te bereiden op de hoofdset.

De hoofdset bestaat uit vijf ronden van vier minuten rijden met een cadans van 95+ RPM in Zone 3 (RPE 7/10), gevolgd door een minuut herstel. Charles-Barclay zei:“Dit is hoger dan de standaardcadans van de meeste mensen en de focus ligt hier op het verbeteren van je beensnelheid. Hoewel je misschien graag rijdt met een langzamere cadans in een grote versnelling, is het altijd belangrijk om in bepaalde situaties je cadans te kunnen veranderen zonder je systeem te schokken, dus ik doe deze sessie minstens maandelijks om deze vaardigheid te oefenen. Als dit een gebied is waarop je je wilt concentreren en verbeteren, dan zal het doen van een consistent blok van sessies zoals deze en progressie leiden tot gemakkelijker rijden met een hogere cadans.”

Wikkel het allemaal in een gemakkelijke draai van 15 minuten, waarbij u geleidelijk naar Zone 1/2 draait en uw hartslag laat dalen. Je kunt ook enkele oefeningen op één been herhalen tijdens de cooling-down om te zien of je nog steeds soepel kunt trappen.

GERELATEERD: Lucy Charles-Barclay wint eerste wereldtitel; Gustav Iden neemt zijn tweede

Een uur durende training:Lucy Charles-Barclay's Pedal Power Trainer-sessie

Opwarming

10 minuten. stabiel, opbouwend van Z1 tot Z3 (of RPE 4/10 tot 6/10)

Voorbereiding

5 minuten. enkele been-drills, afwisselende benen om de 30 sec.

5 minuten. @ Z2-3 (RPE 6-7/10)

Hoofdset

5 x (4 min. @ Z3 (RPE 7/10) @ 95+ RPM; 1 min. herstel)

Afkoelen

15 minuten. @ Z1/2, inclusief enkele eenbenige boren indien gewenst

Ontvang meer sessies van 60 minuten van topatleten en coaches over de hele wereld in onze archieven van één uur workouts.