Vraag het een trainer:hoe kan ik hardlopen in de winter zonder geblesseerd te raken?

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta" ,"type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Hardlopen in de winter kan specifieke uitdagingen met zich meebrengen:dikke sneeuw, koude regen, ijskoude temperaturen en wegvagen veroorzakend ijzel. Hier zijn een paar dingen waar je rekening mee moet houden als je merkt dat je uit het raam kijkt en niet zeker weet of je het moet opzuigen en naar buiten moet gaan of je nieuwste Netflix-show op de loopband moet inhalen.

Hardlopen in sneeuw en ijs vergroot het risico op blessures  

Als fysiotherapeut die met veel hardlopers en triatleten werkt, zie ik in de wintermaanden meer hardlopers met traumatische blessures door uitglijden en vallen. Dit kan te wijten zijn aan het gladde oppervlak dat sneeuw en ijs met zich meebrengen, en ook aan het oneffen oppervlak van dikke sneeuw. De resulterende verwondingen variëren van ligamentverwondingen zoals enkelverstuikingen tot spierverrekkingen en botbreuken.

GERELATEERD: Een blessuregids voor triatleten

Slecht weer bestaat niet, alleen slechte kleding 

Het belangrijkste om te overwegen bij het hardlopen in de winter is wat je moet dragen - zelfs als dat betekent dat je 20 extra minuten nodig hebt om je voor te bereiden op je run. Het hebben van geschikte winterhardloopkleding maakt het verschil om ervoor te zorgen dat uw hoofd, gezicht, handen en voeten droog en warm blijven. Om te voorkomen dat je op natte, gevoelloze voeten loopt, hebben veel schoenenmerken Gore-Tex-opties die je voeten droog houden.

GERELATEERD: Triathlete's Winter Trainingskleding Roundup

Moet ik extra grip toevoegen aan mijn hardloopschoenen?

Als de sneeuw zich begint op te stapelen, of als je je zorgen maakt over ijzige plekken, kun je het beste wat tractie aan je schoenen toevoegen. Dit omvat het toevoegen van een tractie-schoenplaatje dat over de onderkant van uw schoen past. Deze apparaten kunnen spoelen, spikes of een combinatie van beide hebben die u zullen helpen grip te krijgen. Je kunt er ook voor kiezen om een ​​paar van je schoenen te wijden aan hardlopen in de winter en kleine gaatjes voor schroeven in de onderkant van je schoenen te boren. Doe hier echter onderzoek naar, want je moet de juiste schoenen en schroeflengte hebben om het te laten werken.

Er zijn voor- en nadelen aan beide systemen en het kan een kwestie zijn van verschillende opties proberen om te zien wat voor jou het beste aanvoelt. Ik geniet niet van het extra gewicht en de onhandigheid die het tractieapparaat met zich meebrengt. De spikes voegen minimaal gewicht toe en voelen niet veel anders dan hardlopen in je normale schoen.

GERELATEERD: Vraag een Gear Guru:wat is de beste tractie voor hardlopen in de winter?

Je hardloopmechanica verandert als je in winterweer rent 

Wanneer u op oneffen en gladde oppervlakken loopt, zult u merken dat het verhogen van uw cadans (stapsnelheid) u zal helpen uw stabiliteit te verbeteren en het risico op uitglijden en vallen te verminderen. Je cadans is een maat voor het aantal stappen dat je in één minuut zet. Door uw cadans iets te verhogen, neemt uw paslengte af, waardoor u dichter bij uw zwaartepunt kunt landen en het risico dat uw voet onder u vandaan glijdt, wordt verminderd. Dit is met name het geval bij het rennen in tractie-schoenplaatjes.

Ook gebruik je verschillende spieren wanneer je over sneeuw/ijs rent, en de belasting van je lichaam kan een beetje verschuiven. Het is vergelijkbaar met een hardloper die alleen op de stoep loopt en een trailrun doet. U kunt aanvankelijk spierpijn hebben die u al een tijdje niet meer hebt gevoeld. Dit hoeft niet per se slecht te zijn en kan helpen om zwakkere gebieden aan te pakken, maar houd eventuele pijnen/probleempjes in de gaten, vooral als ze consistent zijn met een bepaald deel van uw lichaam en erger worden.

GERELATEERD: Wintertraillopen:modder, sneeuw, ijs en meer aanpakken

Moet ik me zorgen maken over kilometers en tempo tijdens winterse runs?

Hardlopen in winterweer zal je tempo vertragen, maar er is geen specifieke conversie om te bepalen hoeveel mijlen op sneeuw/ijs gelijk zijn aan mijlen bij gunstig weer, want dat verschilt per persoon en zelfs door de omstandigheden. Als je je zorgen maakt over het aantal kilometers dat je in de sneeuw moet rennen, dan zou ik je focus verleggen naar hardlopen op basis van tijd. Als je bij gunstig weer normaal 80 minuten duurt voor een run van 10 mijl, ren dan 80 minuten in de sneeuw, ook als dat betekent dat je minder kilometers maakt. Als je merkt dat de elementen je aanzienlijk vertragen, maak je dan geen zorgen over je tempo. Ga in plaats daarvan van uw hartslag of beoordeling van de waargenomen inspanning (RPE) af.

Hopelijk helpt dit bij je beslissing om al dan niet naar buiten te gaan tijdens je volgende winterhardloop. Met de juiste uitrusting en het veranderen van je mentaliteit om de elementen te omarmen, betwijfel ik of je er spijt van zult krijgen om in de winter naar buiten te gaan.

Hannah DePaul is een gecertificeerde sportfysiotherapeut bij Adams Sports Medicine &Physical Therapy, waar ze gespecialiseerd is in de behandeling van duursporters. Hannah is een fervent triatleet en tweevoudig Ironman Wereldkampioenschap finisher.