Haat u de sportschool? Probeer in plaats daarvan deze yogahoudingen voor kracht

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix foto's, kortingen voor evenementen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld u aan voor Outside+.

We kunnen allemaal wat meer kracht en kracht gebruiken op de racebaan, maar niet iedereen heeft zin om de gewichten te raken om het te laten gebeuren. Gelukkig is er een alternatief:deze yogahoudingen voor kracht laten die spieren werken, het bieden van een nieuw soort krachttraining voor triatleten. Als je deze houdingen in de loop van de tijd consequent (en correct!) beoefent, zullen ze je sterker maken - en plotseling voel je je krachtiger, en dat allemaal zonder een voet in de gewichtsruimte te zetten (ja, echt waar).

Waarom het opbouwen van kracht belangrijk is

Naast het bevorderen van het vermogen om die uitdagende houdingen te overwinnen, is kracht belangrijk voor je algehele gezondheid. Door aan de fysieke kracht van uw lichaam te werken, kunt u hogere niveaus van lipoproteïne met hoge dichtheid (HDL) produceren, ook bekend als het "goede cholesterol" in uw lichaam, uw botdichtheid verhogen en zelfs uw denkvaardigheden verbeteren. En wie wil er geen scherper brein?

In je yogabeoefening heeft het opbouwen van kracht het extra voordeel dat het je flexibiliteit verbetert. Uit een onderzoek uit 2011 naar de impact van kortdurende krachttraining bij vrouwen bleek dat het niet alleen hielp om spieren op te bouwen, maar ook om de flexibiliteit te vergroten.

Dus waar wacht je op? We spraken met Nicole Calhoun, maker van de ELXR-yogalessen in power-stijl - en bonafide expert in het trainen van die spieren door middel van yoga - om enkele van haar favoriete versterkende yogahoudingen te leren. Dus, de volgende keer dat je lichaam hunkert naar dat trillende / brandende / vuurgevoel, sla dan de gewichten over en probeer deze negen yogahoudingen voor kracht.

Yoga poseert voor kernkracht

Paripurna Navasana (boothouding)

Of je nu van deze pose houdt of een hekel hebt, het valt niet te ontkennen dat het een uitstekende kernversterker is. "Dit is mijn go-to voor activering van diepe buiklagen zoals de transversale buikspieren, in tegenstelling tot oppervlakkige spieren zoals onze" sixpack "buikspieren", zegt Calhoun. "Diepe kernstabilisatie en kracht zijn zeer cruciaal voor stabilisatie van de lage rug en voor het verminderen van lage rugpijn." Heb je nog steeds moeite om deze pose goed te krijgen? Bekijk onze tips om Boat Pose een beetje te maken makkelijker.

Zwevend tafelblad

Op zoek naar een pose die je kern en . zal versterken jouw armen? Probeer deze variant van een traditioneel tafelblad. Naast het activeren van al je spieren, stelt deze houding je in staat om aan je balans en stabiliteit te werken.

"Dit is weer een geweldige diepe kernversterker", zegt Calhoun. "Het is in wezen een tafelblad met de knieën ongeveer 2,5 cm van de grond geheven. Dit is geweldig om te voelen hoe de transversale buikspieren zich om je middel wikkelen tijdens de pose.”

V-Ups voor lage boot aan de zijkant

Je bent bekend met Boat Pose - en je hebt misschien wat sit-ups in V-stijl geprobeerd - maar waarom zou je ze niet combineren tot de ultieme kernversterkende beweging? Dit is een geweldige optie om de moeilijk bereikbare zijgebieden van je kernspieren aan te pakken en dieper in je schuine spieren te graven.

Hier leest u hoe u deze variant van Boat Pose kunt doen:"Van Low Boat rolt u naar rechts in een Low Side Boat", zegt Calhoun. "Van daaruit, v-up - overbrugging van de knieën naar de borst - en keer dan terug naar [het] begin. Dit is VUUR voor de obliques!”

GERELATEERD: Bouw uithoudingsvermogen op met deze Power Yoga-reeks

Yoga poseert voor armkracht

Chaturanga Dandasana (houding met vier ledematen)

Ik bedoel, we kunnen deze beroemde armversterkende pose niet opnemen als we het hebben over poses voor armkracht. Kracht opbouwen in deze pose zal je helpen met uitdagende armbalansen, van Eka Pada Koundinyasana II (Pose Dedicated to the Sage Koundinya II) tot Bakasana (Crane/Crow Pose).

"Iconisch vanwege het vermogen om de armen en schouders te versterken wanneer het correct wordt uitgevoerd, dit is een gegeven", zegt Calhoun. "Het versterkt niet alleen grote spiergroepen zoals de triceps en biceps, het versterkt de rotator cuff, die de schouder stabiliseert tijdens je training."

Zijplankhouding

Hoewel variaties van Plank Pose beroemd zijn om hun kernversterkende krachten, zijn planken ook een geweldige manier om je armkracht op te bouwen. Deze houding versterkt niet alleen je armspieren, maar werkt ook op je schouderstabiliteit en balans, belangrijke elementen voor elke sterke yogabeoefening.

"Net als Chaturanga, zal deze [pose] grote spieren en de rotator cuff versterken, maar het doet het arm voor arm", zegt Calhoun. Heb het gevoel dat een van je kanten een kleine . is sterker dan de ander? Deze pose kan je helpen dat te bepalen. "Dit is geweldig om verschillen in kracht tussen de linker- en rechterarm te onderscheiden", zegt Calhoun.

Dolfijn pose

Op zoek naar een manier om je schouders te versterken? Probeer deze yogahouding eens. Hoewel het er in eerste instantie misschien gemakkelijk uitziet, vereist deze pose kracht en flexibiliteit. Dit is ook een goede voorbereiding om te doen als je werkt aan het beheersen van inversies zoals Pincha Mayurasana (onderarmstand) of Salamba Sirsasana (ondersteunde hoofdstand).

"Dit is geweldig voor het versterken van de schouders in een positie boven het hoofd om je voor te bereiden op houdingen zoals handstand en onderarmstand", zegt Calhoun. "Het richt zich op de grote deltaspieren en triceps, terwijl het ook flexibiliteit in de bovenrug opbouwt."

GERELATEERD: 8 yoga-rekoefeningen om strakke tri-heupen te verlichten

Yoga poseert voor beenkracht

Hoge uitval

Deze houding is een stiekeme beenversterker. Hoewel je er misschien naar toe gaat met een groot vertrouwen in je vermogen om het voor een langere periode vast te houden, zullen je quads en kuiten plotseling branden . Je zult die beenspieren in een mum van tijd versterken en versterken.

"High lunge is mijn favoriet", zegt Calhoun. "Het is een zeer toegankelijke pose voor de meesten en richt zich op de quads, hamstrings en de bilspieren wanneer actief in de hiel van de voorste voet wordt gedrukt."

Eenpootstoelhouding

Klaar voor een meer uitdagende variant van Utkatasana (stoelhouding)? Probeer deze eenbenige versie om elk van je benen afzonderlijk te richten. Deze variatie helpt je om aan je balans, stabiliteit en natuurlijk je beenkracht te werken. Dit is een geweldige pose om te doen als je andere eenbenige balancerende houdingen aan het spijkeren bent, zoals Virabhadrasana III (Warrior III).

"[Deze pose] is erg goed voor het versterken van de quads, bilspieren en hamstrings wanneer het lichaamsgewicht in de hiel van de staande voet wordt geplaatst", zegt Calhoun.

GERELATEERD: 9 yogahoudingen om strakke kuiten te strekken