Hoe om te trainen voor Speed ​​voor voetballers

Volgens de gangbare wijsheid , je bent geboren snel of niet snel, en je kunt niets doen om je snelheid te verbeteren . Gemeenschappelijke wijsheid is verkeerd . Terwijl genetica speelt een rol in snelheid, is het niet de enige factor . Een zes - daagse training regime dat gewichtheffen , plyometrics en hardlopen bevat kan u helpen bij het ​​verhogen van uw snelheid en behendigheid , die beide kunnen u van dienst zijn in het voetbal en voetbal en vele andere sporten . Na drie dagen training , neem een ​​dag vrij voordat u de komende drie dagen van training.Things je nodig hebt
juiste schoeisel
Gewichten
Gym apparatuur
Medicine bal oppervlakten met gemarkeerde afstanden Heb Touwtje springen
Stopwatch
Toon meer instructies
1 Lunges werken veel van lichaamsdelen in een beweging .

trainen met gewichten op dagen een en vier van de zes - daagse training regime . Een goed gewicht - training regime targeting grote spiergroepen is cruciaal voor een lichaam gemaakt voor snelheid te ontwikkelen. Op dag een , uitvoeren macht reinigt , bankdrukken , helling persen , back squats , deadlifts en pull- ups . Op dag vier , voeren lunges , overhead squats , muur -ball opnamen met een geneesmiddel bal , overhead presses en dips .

Kies sets , herhaling telt en gewicht bedragen die voor u werken , maar door elkaar halen van de herhalingen en gewichten van week tot week . Een week , doe drie sets van elke oefening 10 keer met behulp van een gewicht dat die prestaties mogelijk maakt . . De volgende week , doe vijf sets van elke oefening vijf keer gebruik meer gewicht

Onderdeel van sprinten is aërobe fitheid ; dus tillen als een sprinter . Raadpleeg niet meer dan 30 seconden tussen de sets . Niet stoppen voor een praatje. Lift met nadruk . Kopen van 2 Touwtjespringen kan u helpen de snelheid drastisch te verbeteren .

Oefening met behulp plyometrics op dag twee en vijf . Plyometrics oefeningen trainen een orgaan voor explosieve bewegingen , zoals die welke vereist zijn in sprinten . Omvatten zes tot acht van deze oefeningen op dagen twee en vijf : doos springt , laterale doos springt , het overslaan voor 100 yards , carioca voor 100 yards , touwtje springen voor 3-5 minuten afwisselend twee - en een- voet springen, trap springt , squat sprongen, split squat sprongen, tuck jumps , begrenzende run voor 200 yards , 180 - of 360 -graden sprongen, klappen push - ups en brede sprong begrenzende . Niet alle van de oefeningen niet in een dag ; plaatsvervanger door het doen van de oefeningen op dag vijf die je niet gedaan hebt op dag twee .

Doe genoeg sets voor ten minste 30 minuten van plyometrische training. Omdat plyometrische training is hard, zijn voorbereid op een zware training , maar neem niet meer dan 30 seconden rust na iedere set .

Concentreer 3 op je looptechniek en sprinten op dag drie en zes . Hardlopen kan worden onderwezen , en goede lopers begrijpen hoe hun lichaam benut om sneller lopers geworden . Een twee - daagse lopen regime waarin u volgen dezelfde routine elke dag zal je helpen verbeteren van je looptechniek .

Bijvoorbeeld sprint 10 meter , terwijl het verhogen van uw knieën hoger dan normaal en laat vervolgens 10 yards . Herhaal dat routine 10 keer per set . Vervolgens sprint 10 meter , terwijl het raken van je billen met je hielen en laat vervolgens 10 yards . Doe dat routine 10 keer per set . Volgen met een 100 - yard voorjaar alleen maar te concentreren op het houden van uw ellebogen gebogen in een hoek van 90 graden en ze samen bewegen , in plaats van over , je lichaam ; doe dat vijf keer per set . Voor de volgende oefening , het opzetten van kegels of merkers ongeveer 5 meter uit elkaar , en laterale schuifelen tussen de kegels voor een minuut zo snel als je kunt , de grond raakt naast elke kegel met afwisselend handen .

Stel kegels of markers 20 meter uit elkaar , en sprint tussen hen, de grond raakt naast elke kegel aan elk keerpunt en zich te concentreren op exploderende vooruit na elke aanraking . Doe dat voor een minuut , en daarna gaan rusten. Tot slot lag op de grond , de lente met behulp van je handen en benen , sprint naar uw volle snelheid en dan stoppen , op de grond vallen en herhaal. Voeren dat de oefening 10 keer in een set .

Doe genoeg sets voor ten minste 30 minuten van de opleiding. Wees voorbereid op een zware training , en neem niet meer dan 30 seconden rust na iedere set .