De buikspieren intrekken

Het intrekken van de buikspieren is van fundamenteel belang voor de Pilates-oefenmethode. Het is een techniek die wordt gepromoot in instellingen voor fysiotherapie, bij krachttraining, en - tot op zekere hoogte - in de hele fitnesswereld als een middel om de wervelkolom te stabiliseren.

goed gedaan, het trainen van de buikspieren zal een geïntegreerd, sterke kern. Dit helpt de wervelkolom te ondersteunen. Het vergemakkelijkt ook de stabiliteit en bewegingsvrijheid door het hele lichaam.

Waarom het belangrijk is om de buikspieren in te trekken?

bij Pilates, we zijn op zoek naar een sterke, stabiele basis voor beweging. We ontwikkelen deze krachtpatser voor beweging door de spieren van de bekkenbodem en alle buikspieren te gebruiken, hen te leren efficiënt en in harmonie met de rugspieren te werken.

Pilates legt een speciale nadruk op het trainen van de diepere buikspieren, zoals de transversus abdominis. Deze spieren zijn vaak onderontwikkeld en werken niet gelijk met de vaak overbelaste oppervlaktespieren, zoals de beroemde rectus abdominus (de sixpack-abspier).

Hoe de buikspieren in te trekken?

Suggesties om "je navel naar je ruggengraat te trekken" of erger, "Doe alsof je een stomp in je maag krijgt, " worden vaak gebruikt om een ​​diepe aantrekking van de buikspieren aan te moedigen. Deze afbeeldingen, terwijl ze wel overbrengen de blik van ingetrokken buikspieren, kan misleidend zijn.

Dit komt omdat ze de nadruk van de pull-in op de taille leggen en een destabiliserende voorwaartse inzakking van het bovenlichaam kunnen aanmoedigen, samen met een plooi van het bekken. De innerlijke mechanica van het creëren van een stabiele kern begint niet bij de navel, maar met het aangrijpen van de spieren van de bekkenbodem.

Schakel de bekkenbodem in

Het trainen van de bekkenbodemspieren is niet alleen voor vrouwen of om te herstellen van een zwangerschap. De inzet van deze spieren is van cruciaal belang om iedereen een stabiele basis van beweging te bieden.

Wanneer correct gedaan, je het gevoel hebt dat je de bekkenbodem omhoog en naar binnen trekt, richting de middellijn. Je kunt je ook voorstellen dat je de zitbotten bij elkaar trekt.

Dit is vergelijkbaar met Kegel-oefeningen. Het enige echte verschil zit in de intensiteit. in Kegels, men is volledig gericht op de bekkenbodem en de pull-up kan agressiever en duurzamer zijn dan wat u zou gebruiken voor algemene oefeningen.

Trek erin en schep

Nadat de bekkenbodem is aangezet, de eigenlijke intrekking begint net boven het schaambeen en wordt een diepe intrekking van de onderbuik. Vanaf daar, de pull-in-actie vordert naar boven, door de navel naar de wervelkolom te trekken en vervolgens naar de bovenbuik.

De pull-in is niet alleen van voor naar achter, maar ook vanaf de zijkanten van de kofferbak.

Sommige mensen vinden dat ze in deze positie een extra opwaartse lift van de buikspieren kunnen krijgen. Dit is een echte primeur van de buikspieren. Deze bewegingen zijn niet zo duidelijk opeenvolgend als ze misschien klinken, maar een bewustzijn van onder naar boven is de beste manier om te oefenen met het goed aanspannen van de buikspieren.

Houd een neutrale ruggengraat

Het naar binnen trekken van de buikspieren gebeurt meestal met een neutrale wervelkolom. Dit betekent dat de natuurlijke welvingen van de wervelkolom aanwezig zijn en er geen voorwaartse buiging van de bovenste wervelkolom of een plooiing van het bekken is. Het is essentieel om zowel de lengte als de breedte in de rug te behouden, aangezien de spieren worden uitgedaagd om de trekkracht van de buikspieren tegen te gaan.

Pilates gebruikt voor veel oefeningen zowel voorwaartse flexie als een platte of gebogen onderrug, maar dat zijn keuzes die worden gemaakt voor specifieke trainingsintenties die verder gaan dan het aanvankelijke intrekken van de buikspieren. In het algemeen, een neutrale wervelkolom is de sterkste positie en wat we willen voor effectieve dagelijkse beweging.

Laterale ademhaling gebruiken

Een vraag die veel opkomt voor mensen die leren hun buikspieren in te trekken, is: "Als ik alles zo naar binnen heb getrokken, hoe adem ik?" Het antwoord is dat je meestal een heel klein deel van je ademhalingscapaciteit gebruikt en de neiging hebt om je op het voorste lichaam te concentreren.

bij Pilates, echter, laterale ademhaling zorgt ervoor dat de adem zich volledig kan uitbreiden naar de zijkanten en langs de achterkant van het lichaam. Dit geeft veel ademruimte en helpt ook om de achterkant van het lichaam te openen en te verlengen.

Wanneer de buikspieren intrekken?

In Pilates en vele andere oefensystemen, de abdominale pull-in kan behoorlijk intensief worden gebruikt als trainingsinstrument. Het idee is dat de spieren sterker worden en hun interactiviteit beter georganiseerd wordt, zodat dagelijkse beweging, of zelfs atletische bewegingen, gemakkelijk wordt ondersteund.

Het is niet de bedoeling te impliceren dat de intense aantrekkingskracht een ideaal is dat altijd in actie zou zijn. Naarmate men een sterkere kern ontwikkelt, de spieren worden strakker en klaar voor actie. Maar het is niet nodig om de hele dag te proberen je buikspieren in te trekken.

De Pull-in integreren

Het intrekken van de buikspieren is slechts een deel van de opstelling voor het ontwikkelen van kracht en efficiënte beweging in Pilates. De uitlijning van alle lichaamsdelen, het volledige gebruik van de adem, en de toepassing van gericht bewustzijn zijn allemaal een integraal onderdeel van het bereiken van de volledige voordelen van elke oefening.

Dus, terwijl het beheersen van de pull-in belangrijk is, deze andere aspecten zijn net zo cruciaal voor een veilige en effectieve Pilates-training.

Opeenvolging van 5 fantastische buikspieroefeningen in Pilates op de Mat

[De buikspieren intrekken: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Pilates/1002037855.html ]