Hoe nekpijn en pijn in de bovenrug bij Pilates te overwinnen?

Een pijnlijke nek, nek pijn, en spanning in de nek en schouders zijn geen ongewone klachten voor Pilates-beginners. Ze vragen zich misschien af ​​of er nekversterkende oefeningen zijn die hen kunnen helpen voorbij het stadium van pijnlijke nek te komen. Hoewel de kracht van de nekspieren van een persoon een factor kan zijn, een zwakke nek is vaak niet de hoofdoorzaak van nekpijn bij Pilates.

Wanneer de nek en schouders niet goed worden ondersteund bij een oefening, ze nemen te veel van het werk op zich. Zwakke buikspieren, zwakke rugspieren, en slechte uitlijning zijn waarschijnlijk de boosdoeners. de buikspieren, rug, en uitlijning moeten samenwerken om de stabiliteit in de romp te creëren die de nek vrijmaakt

Als u aanhoudende of verergerende rug- en nekpijn heeft, werk samen met een zorgverlener om mogelijke oorzaken te zoeken en verlichting te vinden.

Versterk de buikspieren

bij Pilates, veel oefeningen (zoals borstlift, de honderd, en oprollen), op je rug moeten liggen, til uw hoofd weg van en breng het terug naar de mat. Als je omhoog komt of naar beneden rolt, je buikspieren moeten heel sterk zijn om je bovenlichaam te ondersteunen bij het weerstaan ​​van de zwaartekracht.

Als de buikspieren niet veel van het werk doen, de nekspieren spannen, meer moeite doen dan zou moeten. Verder, als de nekspieren zwak zijn en het hoofd en de nek niet kunnen ondersteunen, wat kan leiden tot spierspanning en verkeerde uitlijning van de wervels.

Buikkracht ontwikkelen?

Twee verwante oefeningen zullen u helpen de kracht en coördinatie te ontwikkelen die u nodig heeft om uw buik- en nekspieren te laten samenwerken om uw hoofd te ondersteunen. Eerst, nek- en schouderspanning zijn vaak chronische gewoontes. We gebruiken deze spieren zelfs als dat niet nodig is. De remedie daarvoor kan zo simpel zijn als een verhoogd bewustzijn.

Kennisgeving, laten gaan, en zet de inspanning waar het hoort, in de buikspieren. Tweede, de nekspieren gaan aan het werk, maar je moet wel de buikkracht van de kern ontwikkelen, waardoor de buikspieren extra druk op de nekspieren kunnen verlichten.

Bij Pilates-oefeningen draait alles om het creëren van sterke buikspieren en algehele kernkracht. Het eerste dat u moet weten, is hoe u uw buikspieren op de juiste manier kunt trekken, omdat dit bijna altijd de ondersteunende beweging is die vóór alles gebeurt. Als je dat eenmaal hebt, we gebruiken veel voorwaarts buigende (flexie) oefeningen om ons te concentreren op het vergroten van de buikspierkracht.

Oefen met deze oefeningen met je buikspieren om je nek te ondersteunen:

• Borstlift
• Ondersteund terugdraaien
• Pilates-oefeningen voor beginners
• Flat ab-serie (voor meer uitdaging)

Versterk de rugspieren

Je buik- en rugspieren werken samen om je ruggengraat en nek te ondersteunen. Als je streeft naar een lange ruggengraat, je hebt de steun van de strekspieren van de rug nodig. Als die niet werken, u voelt extra spanning in de schouders en nek. Dit kan gebeuren bij oefeningen die naar voren buigen, achteroverbuigen, of in neutrale wervelkolom, maar u kunt meer pijn voelen bij oefeningen waarbij u met uw gezicht naar beneden ligt en het bovenlichaam weg van de mat tilt.

Om de strekspieren van de rug te versterken, probeer rugbuigingsoefeningen zoals zwaan, dart, zwemmen, en dubbele beentrap (meer geavanceerd). Om uw nek te beschermen wanneer u rugverlengingsoefeningen doet, span je buikspieren aan en concentreer je op het gebruik van je rugspieren om je bovenlichaam en hoofd op te tillen en te ondersteunen in plaats van te tillen met de nek en schouders.

Om rugextensieoefeningen aan te passen, gebruik een kleiner bewegingsbereik, verkort de tijd dat u een oefening vasthoudt, en stop wanneer u niet over de kernondersteuning beschikt die u nodig heeft om door te gaan.

Door de armen omhoog te houden, wordt extra gewicht en moeilijkheid toegevoegd. Bijvoorbeeld, zwemmen is moeilijker dan een halve zwaan omdat de armen gestrekt zijn. Als u nekpijn heeft, probeer je armen langs je zij te houden of ze te gebruiken voor lichte ondersteuning.

Oefen goede uitlijning

Uw hoofd en nek moeten worden uitgelijnd als natuurlijke verlengstukken van uw wervelkolom. Het doorbreken van de lijn bij de nek is een van de gemakkelijkste manieren om een ​​oefening te mislukken en nekpijn te krijgen. Dit kan lijken op een achteroverhelling van het hoofd tijdens rugextensies, de kin te ver naar beneden steken in voorwaartse buigingen, of te ver naar de zijkant kantelen bij zijwaartse oefeningen.

Wanneer de wervelkolom in zijn natuurlijke staat is, neutrale positie, de oren moeten precies in lijn zijn met de schouders. Als je die uitlijning verandert om voorwaartse buigoefeningen te doen, zoals het naar beneden rollen van de muur of de honderd, het hoofd moet een klein knikje naar voren maken om in lijn te blijven met de intentie om de wervelkolom te buigen.

Bij rugbuigingsoefeningen, verleng de nek als onderdeel van de lijn van de lange wervelkolom. Mensen hebben vaak de drang om omhoog te kijken als ze extensie-oefeningen doen, zoals zwemmen of zelfs een trap met één been. In plaats daarvan, denk aan energie die uit de bovenkant van je hoofd steekt, zodat het gevoel van lengte door de wervelkolom je helpt op te tillen

Oefen om je hoofd in lijn met je ruggengraat te houden wanneer je deze oefeningen doet:

• Muur naar beneden rollen
• Trap met één been
• Side kick-serie
• Pilates houdingscontrole
• Nek trekken

Bescherm je nek met aanpassingen

Ervoor zorgen dat uw buikspieren en rug sterk zijn en dat uw buikspieren tijdens een oefening werken, is erg belangrijk. Maar als u nekpijn heeft, je moet misschien ook je oefeningen aanpassen terwijl je kracht opbouwt en nek- en schouderspanning loslaat

• Houd je hoofd niet lang omhoog . Zodra de nekspieren het overnemen, leg je hoofd neer en kom weer omhoog, de buikspieren aangrijpen voor de lift.
• Als je naar beneden rolt, stop wanneer de nek en schouders gespannen raken . Even teruglopen, probeer het dan opnieuw, deze keer je buikspieren aan het werk te houden. Je rolt misschien niet helemaal naar beneden; ga gewoon naar je limiet en ga terug. Door te oefenen word je sterker en kom je verder.
• Plaats je handen achter je hoofd voor lichte ondersteuning (ellebogen naar buiten).
• Als de benen gestrekt zijn, voed ze op of buig ze naar de tafelbladpositie om de buikspieren te ontlasten totdat ze sterker worden.

Er zijn meer manieren om oefeningen aan te passen om stress op de nek te verlichten. Als u nekpijn heeft wanneer u Pilates doet of daarna, werk met een Pilates-instructeur die u kan helpen met uw specifieke bewegingspatronen.

[Hoe nekpijn en pijn in de bovenrug bij Pilates te overwinnen?: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Pilates/1002037861.html ]