Hoe een Pilates-reformer voor beginners te gebruiken?

Of je nu op de mat bent begonnen en wat apparaatwerk wilt uitproberen of je hebt geroezemoes gehoord in studio Pilates reformer-lessen, op de machine springen kan in het begin intimiderend en verwarrend zijn. Ze zijn uitgerust met riemen, veren en een verschuifbare wagen, dus als je niet oppast, zou je je lichaam kunnen bezeren - of op zijn minst je ego. Maar we beloven dat dit geen wreed ding is. Het is een superhandige tool die je burn-out naar een hoogte kan brengen waarvan je niet eens wist dat ze bestonden.

Om de hervormer voor beginners te doorbreken, hebben we Pilates-instructeur Elizabeth Heidari van Flex Studios in New York City ingeschakeld om ons alles te vertellen dat een nieuweling moet weten voordat hij die eerste les volgt.

Mechanica van de Pilates-hervormer

De Pilates reformer bestaat uit een platte, gedempte, bewegende slede met schouderblokken voor comfort en stabiliteit, die je zeker nodig hebt tijdens bepaalde oefeningen. U vindt ook een voor- en achterplatform aan beide uiteinden van de machine. Het voorste platform verbergt meestal de veren (meer hierover hieronder) en soms een beweegbare stang die andere mogelijke variaties van oefeningen mogelijk maakt. Het achterplatform kan ook twee verstelbare stangen hebben. Er zijn twee sets weerstandsbanden met handvatten - een op het achterste platform en een andere, langere set bij de wagen.

"Op een van beide platforms stappen en naar de grond gaan is de gemakkelijkste manier om er vanaf te komen, zelfs als je het gevoel hebt dat je je evenwicht verliest," zegt Heidari.

De bronnen

Het is deze set veren onder het voorste platform die reformer Pilates maakt tot wat het is. Door ze te veranderen, wordt de weerstand van de koets en de riem lichter of zwaarder. De veren hebben meestal een kleurcode om ze te onderscheiden, en u kunt een of meerdere veren tegelijk laten bevestigen. Het lijkt misschien hoe lichter de weerstand, hoe gemakkelijker de oefening. Maar je zult vrij snel beseffen dat wanneer de spanning laag is, je die kernstabilisatorspieren veel meer moet rekruteren om de controle te behouden, wat allesbehalve eenvoudig is. "Omdat het bij Pilates net zo goed gaat om de balans tussen stabiliteitsspieren en spieren die mobiliseren, spelen de veren daarbij een rol," zegt Heidari. Het gebruik van een lichtere veerinstelling voor een mobiliserende oefening kan te gemakkelijk aanvoelen, maar deze lichtere weerstand maakt een stabiliteitsoefening ongelooflijk moeilijk. Denk aan het proberen een zijplank vast te houden wanneer een glijdende koets onder je los zit. Trillende ledematen komen voor de geest, toch?

Als je problemen hebt met het wisselen van veren of als je je onstabiel voelt met de huidige instellingen, meld je dan gewoon de instructeur voor hulp, zegt Heidari. En je hoeft nooit te raden welke veren je moet gebruiken - de instructeur zal tijdens de les eventuele wijzigingen doorgeven. Zoals bij elke fitnessmethode, is de juiste vorm alles (en u wilt voorkomen dat u van de machine valt), dus u wilt dit goed doen.

De riemen

Koets en platforms? Controleren. Veren voor weerstand? Controleren. Het volgende is het onder de knie krijgen van de riemen die aan de reformer zijn bevestigd. Sommige traditionele Pilates-machines hebben slechts één set riemen. Maar in veel boetiekfitnessstudio's, inclusief Flex Studios, zul je zien dat de hybride reformermachines twee sets banden hebben:een lange set en een korte set. Deze hebben lussen aan het uiteinde en zijn meestal te vinden bij de schoudersteunen en aan de voor- of achterkant van de machine. Ze kunnen op eindeloze manieren worden gebruikt, maar over het algemeen zegt Heidari dat de kortere banden worden gebruikt om zwaardere spanning te creëren, zoals voor bewegingen van het onderlichaam of buikspieren. De langere banden op de koets worden meestal gebruikt voor meer traditionele Pilates-oefeningen die zich op balans en stabiliteit op de koets richten.

Een gemakkelijke manier voor beginners om te weten welke riemen ze moeten gebruiken en wanneer 'is dat de lussen die over de schoudersteunen gaan alleen bedoeld zijn voor als je op de koets zit', zegt Heidari. "Er is geen andere keer dat ze eraf gaan."

De eerste keer dat je je een weg probeert te banen in een van de lussen van de langere banden, zul je waarschijnlijk moeite hebben om ze los te maken met voldoende speling om in positie te komen. Onthoud dat, net als de veren, de banden voor spanning zorgen. Heidari vertelt hoe je eruit kunt zien als een professional, in plaats van te proberen je ledematen te strekken in verdraaiingsachtige posities:ga liggen en leg je hoofd tussen de schouderblokken. Reik naar achteren om de lussen te verwijderen en buig vervolgens je knieën in je borst om de lussen en je voeten dichterbij te brengen. Dit zou je in staat moeten stellen om één voet door een lus te laten glijden. Verleng dat been om de spanning voor de andere riem te verminderen en je kunt de andere voet er gemakkelijk in krijgen.

Het voorste platform

Afhankelijk van hoe breed het is, kan het voorste platform worden gebruikt om op te staan. "Ik weet dat veel leraren het leuk vinden om daarheen te springen en lateraal werk te doen," zegt Heidari. “Dus als je naar de zijkant kijkt, kun je staande binnenkant van de dijen doen, je kunt pistool-squats doen, je kunt allerlei dingen doen. Maar het is eigenlijk alleen maar om je een stabiele plek te geven voor één been of één arm.”

Dit platform kan ook een "veilige ruimte" zijn als je nog moet wennen aan de instabiliteit van het rijtuig. Als je het gevoel hebt dat je gaat vallen of jezelf verwondt, zegt Heidari dat het voorste platform een ​​prima plek is om je evenwicht te hervinden en jezelf te resetten om de beweging voort te zetten. "Het hangt af van wat we op de machine doen, maar dat is een geweldige plek om op terug te vallen, om er gewoon van af te stappen," zegt ze. "Om gewoon te weten dat er een stuk niet-bewegende apparatuur is dat niet zal veranderen of van je af zal bewegen."

Veel voorkomende fouten bij Pilates-hervormers die de meeste beginners maken

Te snel bewegen

Als je gewend bent aan sprints en uitbarstingen van intens Tabata-werk, lijkt de langzame en gecontroleerde beweging in een Pilates-hervormerklas in eerste instantie misschien vreemd, maar je zult snel beseffen waarom langzaam niet gemakkelijk betekent. Houd er rekening mee dat controle hebben tijdens het excentrische deel van een oefening (wanneer de spier langer wordt, zoals de neerwaartse beweging van een bicepskrul of de staande beweging van een squat), van cruciaal belang is voor alles wat je in de klas doet. Dus als de veren op een zware instelling staan ​​voor een voorwaartse uitval, moet je erop letten dat de koets niet dichtslaat door de spanning, zegt Heidari. "Kun jij de koets besturen om weer naar binnen te gaan, of je armen beheersen om terug te keren naar neutraal?"

Vergeten te ademen

"Ik ben getuige van veel niet willen ademen," zegt Heidari. "Ik denk dat ademen in het begin heel moeilijk is voor mensen om te begrijpen." Maar lessen bij Flex Studios omvatten ademcoaching bij elke draai en draai - zoveel als je zou verwachten van een yogales, zegt ze. Bovendien is Pilates eerst ontworpen als een vorm van revalidatie, dus het is logisch om een ​​reformerles te zien als een manier om de natuurlijke bewegingen van je lichaam te verfijnen en je ademhaling te perfectioneren. Heidari zegt dat zij en andere instructeurs kunnen kijken hoe je een oefening voorbereidt en weer verlaat, en begeleiding kan bieden bij het beheersen van de bewegingen en je ademhaling.

Bewegingen groot maken

"Mijn grootste tip als ik met nieuwelingen praat, is dat veel van de dingen die we je vragen te doen in onze ruimte een stuk kleiner zijn dan je denkt," zegt Heidari. "Pilates zijn de kleine spieren." Het gebruik van een beperkt bewegingsbereik richt zich echt op die kleine, diepe spieren waarvan bekend is dat Pilates ze rekruteert, maar dit kan verwarrend zijn voor beginners die denken dat grotere beweging gelijk staat aan grotere resultaten. Het doel is om die kleine spieren eerst te laten vuren, voordat ze grotere spieren of spiergroepen gebruiken, zegt Heidari.

Houd er rekening mee dat niet alle Pilates-hervormers precies hetzelfde zijn, maar deze gids zou u moeten helpen een idee te krijgen van wat u kunt verwachten. (Trouwens, Pilates-apparaten en andere apparatuur beginnen en eindigen niet met de reformer. Er zijn veel andere stukken die op een klimrek lijken, en deze worden meestal gebruikt in persoonlijke trainingssituaties, maar ... kleine stapjes.) Hoe dan ook, één ronde verder de hervormer, en we kunnen bijna garanderen dat je kern zal branden en trillen als nooit tevoren. Wees niet verbaasd als je verslaafd bent aan de Pilates-reformer, met de slanke, strakke spieren en bonusflexibiliteit die je zult winnen.

Bron:https://www.shape.com/fitness/tips/how-use-pilates-reformer-beginners