Gewichten Dat Bereid je voor Chin - Ups

Chin - ups zijn een uitdaging voor de meeste omdat ze eisen dat u in staat om uw hele lichaam gewicht te heffen . Hoe moeilijk ze zijn afhankelijk van een aantal factoren , met inbegrip van uw kracht en hoeveel je weegt . Er zijn verschillende oefeningen die je kunt integreren in uw training die u zullen helpen de opbouw van de kracht , zodat je uiteindelijk in staat zijn om kin - ups doen . Doe ze twee tot drie dagen per week en op niet - opeenvolgende dagen . Spieren voor Chin - ups

De kin - up is een samengestelde oefening die beweging rond meerdere gewrichten inhoudt en vereist dus de bijdrage van verschillende spieren. Volgens ExRx.net , de spier die het grootste deel van de belasting omgaat is uw latissimus dorsi , dat is de grootste spier in je rug en verantwoordelijk voor het besturen van uw bovenarmen naar beneden in de zijkanten van je romp . Ook assisteren zijn uw trapezius , pectoralis major en minor , rhomboidei , teres major en posterieure deltoids , die controle van de bewegingen helpen bij de schouders en schouderbladen . Uw brachialis en brachioradialis spieren in je armen worden gerekruteerd om je ellebogen buigen als je je lichaam omhoog te trekken in de richting van de bar .
Trainen met een Katrol

U kunt trainen de dezelfde collectie van de spieren met behulp van de lat pulldown kabel katrol eenheid . Pak de grote bar met je handen ingesteld op schouderbreedte uit elkaar en je handpalmen naar je . Zit aan het toestel en plaats uw dijen onder de beenbeschermers met je voeten plat op de vloer . Trek de balk naar beneden om uw borst en dan strek je armen naar de bar terug naar de beginpositie . Complete drie sets van zes herhalingen , terwijl het gebruik van een gewicht dat maakt het afwerken elke set uitdagend .
Roeien uw lichaamsgewicht

De achterbakse omgekeerde rij moet u til je lichaamsgewicht , maar niet uw volledige belasting . Vergrendelen een horizontale balk op een squat rack , zodat het op ongeveer heuphoogte . Liggen op de vloer onder de bar . Bereiken en greep de bar met je handen ingesteld op schouderbreedte en handpalmen naar je . Til je heupen van de vloer , zodat je het creëren van een rechte lijn in uw romp en benen . Houd je lichaam recht , trek je romp omhoog naar de bar en dan langzaam strek je armen om je lichaam terug naar de uitgangspositie te verlagen. Voer drie sets , met elke set uitgevoerd om gespierde falen .
Chin - ups met Help

De meeste sportscholen bieden een begeleid pullup machine waarmee je chin- ups oefenen zonder dat u uw hele lichaam gewicht te heffen . Als u een gewicht selecteren op de machine , wordt dat gewicht afgetrokken van wat u te tillen . Pak de overhead bar met je handen ingesteld op schouderbreedte uit elkaar en je handpalmen naar je . Kniel op het platform, dat op en neer schuift . Trek je lichaam tot je kin is boven de bar en dan lager door langzaam de uitbreiding van uw armen . Complete drie sets van zes . Stel het gewicht van de machine op de juiste wijze om de afwerking zes herhalingen moeilijk .


[Gewichten Dat Bereid je voor Chin - Ups: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Weight-Training/1002000723.html ]