Hoe te Handheld gewichten te gebruiken

Handheld gewichten, ook wel dumbbells , bieden u de kans om in een total-body workout , zelfs vanuit het comfort van uw eigen woonkamer . Voor je armen , zou je biceps curls , triceps krullen, arm extensies en bankdrukken . Voor je benen , je zou brede en smalle kraakpanden en vooruit en achteruit lunges doen . Elk van deze oefeningen vereist verschillende bewegingen , maar de basisprincipes van veiligheid en vorm blijven hetzelfde . Instructies
1

Begin met een hoeveelheid gewicht die niet te zwaar is . De ideale hoeveelheid gewicht voor u is het bedrag dat dwingt je spieren te voelen vermoeid aan het eind van een 10 - tot 12 - herhaling set - en dat kan betekenen dat het heffen van meer gewicht dan je zou denken . Echter, het is belangrijk om een ​​goede vorm te leren voordat je dat doet . Probeer het gebruik van 1 - . Of 2 kilo dumbbells om te beginnen het kopen van 2

Til de gewichten met de spieren in je benen , niet de spieren in je rug als je ze op te heffen van de vloer of een tandheugel , herinnert de American College of Sports Medicine ( ACSM ) . Dit kan u helpen voorkomen rugletsels . Houden ook een strakke buik te helpen stabiliseren uw wervelkolom tijdens elke beweging .
3

Pak de gewichten stevig vast en sloeg alle vier de vingers rond de bar van het gewicht en het veiligstellen van uw duim om je vingers . De meeste verwondingen van vrije gewichten gebeuren vanaf het schrappen van de gewichten , volgens ACSM .
4

Verplaats de gewichten in een soepele , gecontroleerde manier . Als je doet het moeilijke deel van de oefening , adem uit . Als je dat doet het makkelijke gedeelte , inhaleren .
5

Voer twee sets van 10 tot 12 herhalingen van elke oefening , ongeveer twee dagen per week . Heeft uw handheld gewichten oefeningen niet op opeenvolgende dagen , als je spieren hebben tijd nodig om te rusten en het genereren van nieuw spierweefsel in tussen de sessies . Als u nieuw spierweefsel te krijgen , je gaat merken dat je nodig hebt om meer gewicht te heffen om te blijven werken aan vermoeidheid. Bewegen in gewicht met ongeveer 5 tot 10 procent om de twee weken .
6

Zoek een spotter om u te helpen wanneer je doet oefeningen die nieuw voor u of degenen die een zware hoeveelheid gewicht te betrekken zijn . De dumbbells lijkt misschien onschuldig, maar deze handheld gewichten kan nog steeds letsel veroorzaken als je ze niet correct gebruikt .


[Hoe te Handheld gewichten te gebruiken: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Weight-Training/1002007343.html ]