Welke sportschooltrainingen zijn het beste voor het versterken van de buikspieren en dijen?

Als je belooft de vorm van je lichaam te verbeteren, je buikspieren en dijen staan ​​vaak bovenaan de lijst. Hoewel het verstevigen van deze gebieden er niet direct voor zorgt dat je vet verliest, die gedefinieerde spieren bedekt, je voelt je sterker en ziet er strakker uit als je die vervelende extra kilo's laat vallen.

Richt je op alle buikspieren

Je buikspieren zijn meer dan de voorste sixpack-spieren waarmee je pronkt in een badpak. Ander, minder voor de hand liggende spieren dragen bij aan de algehele buikkracht en spierdefinitie. Omvat de rectus abdominis, de oppervlakkige buikspieren die je in de spiegel ziet, tijdens je opleiding, natuurlijk, maar werk ook de schuine standen aan de zijkanten van je middel en de interne transversale abdominis. Neem drie tot vijf keer per week ten minste één set van acht tot twaalf herhalingen van al deze bewegingen op.

Vorm je buikspieren en dijen, en laat ze dan zien.

Beweegt om uw rectus abdominis te werken

De rectus abdominis wordt geactiveerd wanneer u uw wervelkolom buigt en verlengt, zoals tijdens crunches. De standaard crunch is een beweging om op te nemen in je buikspieren trainen, maar je kunt de effectiviteit vergroten door ze uit te voeren met je onderrug op een stabiliteitsbal.

Een hangende heup-beenheffing bleek ook een van de meest effectieve oefeningen te zijn om de rectus abdominis aan te pakken, toonde een studie gepubliceerd in een uitgave van Fysiotherapie uit 2006. Doe de beweging door uw bovenarmen in gespecialiseerde banden te steken die aan een optrekstang hangen, en pak de banden met uw handen vast. Laat je benen vrij hangen; dan, houd je benen bij elkaar terwijl je je knieën en heupen naar je borst trekt. Laat los in de oorspronkelijke positie om één herhaling te voltooien.

Vorm je buikspieren en dijen, en laat ze dan zien.

Betrek de transversale buikspieren

De transversale abdominis werkt als een korset, waardoor je hele midden strakker wordt en je langer staat om te pronken met je strakke buikspieren. Voorplanken, waar je je lichaam ondersteunt op je tenen en handpalmen of onderarmen, met je romp stijf, zijn een klassieke manier om deze diepe interne spier aan te pakken. Houd deze beweging 20 tot 60 seconden vast, in plaats van meerdere herhalingen uit te voeren.

Een stabiliteitsbal-bilspierbrug activeert je transversale buikspieren en, als bonus, je dijen, te. Ga op je rug op de grond liggen en plaats de achterkant van je hielen op een stabiliteitsbal. Til je heupen op om een ​​lange lijn van je voeten naar je schouders te creëren. Houd 20 tot 30 seconden vast. Als je eenmaal de stationaire positie onder de knie hebt, betrek je bilspieren en dijen meer door je knieën te buigen om de bal naar binnen en naar buiten naar je romp te trekken.

Vorm je buikspieren en dijen, en laat ze dan zien.

Toon de schuine standen

de schuine standen, gelegen aan de zijkanten van uw buik, zijn verantwoordelijk voor de rotatie van uw romp en zijwaarts buigen. Een stabiliteitsbal en medicijnbal zijn bijzonder effectief om u te helpen deze spieren te trainen. De Russische twist daagt de stabiliteit uit, te, omdat het wordt uitgevoerd op een stabiliteitsbal. Ga op de bal liggen met je rug op de bal, knieën gebogen en handen tegen elkaar gedrukt terwijl ze tot aan het plafond reiken. Draai langzaam je schouders en romp heen en weer, terwijl u uw voeten op de grond en heupen houdt.

Gebruik een medicijnbal om zittende romprotaties te doen. Ga op de grond zitten met je knieën licht gebogen en de medicijnbal met beide handen in het midden van je borstkas vastgepakt. Houd de ruggengraat lang en uitgestrekt terwijl je de romp heen en weer draait. De bal moet te allen tijde in het midden van je borst blijven; laat het niet op de grond vallen.

Toon lastige dijen

Gebeeldhouwd onthullen, magere dijen, cardio staat voorop. Het helpt je calorieën te verbranden om vet te verliezen en de spieren te laten zien waar je hard voor hebt gewerkt, vooral als je er een dagelijkse gewoonte van maakt. Dij-toning cardio-workouts omvatten 30 tot 45 minuten heuvelklimmen of hardlopen, fiets- en stapmolensessies. Voeg intense intervallen van sprints toe aan een paar sessies per week om je vetverbrandingsmechanismen op te krikken en droge spieren te ontwikkelen.

Twee tot drie keer per week, raak de vloer van de gewichtsruimte om je dijen te richten. Begin met ten minste één set van acht tot twaalf herhalingen van deze bewegingen en na verloop van tijd, voeg extra sets en gewicht toe. Geef je dijen tussen de trainingen door minimaal 48 uur de tijd om te rusten en te herstellen.

Vorm je buikspieren en dijen, en laat ze dan zien.

Squats

Squats en al hun variaties werken voornamelijk aan de bovenkant van de dijen, de quadriceps genoemd. Beheers eerst de lichaamsgewicht-hurkzit door met uw voeten iets verder dan heupafstand van elkaar te staan, buig je knieën en heupen om achterover te leunen naar de grond - houd je knieën achter je tenen en borst rechtop. Ga terug naar een standaard om één herhaling te voltooien. Gedurende een aantal weken, voeg dumbbells toe aan elke hand die je naast je heupen houdt terwijl je hurkt om de weerstand te vergroten en meer spierdefinitie op te bouwen.

Open je benen in een brede plooihouding en buig dan je knieën en heupen om naar beneden en omhoog te hurken om je binnenkant van de dijen te benadrukken. Houd een dumbbell of kettlebell met beide handen op je borst of hang naar de grond voor extra uitdaging.

Plaats een stabiliteitsbal tussen je onderrug en een muur, druk dan je rug in de bal terwijl je je knieën buigt - de bal rolt met jou langs de muur. Deze variatie verhoogt je uitdaging enigszins omdat je hierdoor dieper in de squat kunt buigen terwijl je toch de juiste vorm behoudt.

Squats met één been dagen uw evenwicht uit en vereisen dat uw buikspieren worden geactiveerd om u rechtop te houden. Sta met je armen gestrekt en het rechterbeen naar voren gestrekt. Buig de linker heup en knie om je billen naar de grond te laten zakken. Keer terug naar een stand om één herhaling te voltooien.

Vorm je buikspieren en dijen, en laat ze dan zien.

lunges

Voer lunges uit om uw dijen vanuit alle hoeken te richten. Sta met je voeten op heupafstand, doe een brede stap naar voren en buig je voorste knie totdat de dij bijna evenwijdig aan de vloer is voor een voorwaartse uitval.

Doe dezelfde beweging, maar stap achteruit met één been voor achterwaartse uitval. Side lunges houdt in dat je een been te ver opzij zet en in die knie buigt terwijl je het andere been recht houdt. Begin deze bewegingen zonder gewichten om je vorm te perfectioneren, voeg vervolgens dumbbells toe om de weerstand te vergroten en meer spierontwikkeling aan te moedigen.

Waarschuwingen

Bij het doen van lunges, houd altijd je knieën achter je tenen om de gewrichten te beschermen.

Vorm je buikspieren en dijen, en laat ze dan zien.

Plyometrie

Geef uw training een boost door bij elke training een of twee rondes plyometrische beenoefeningen toe te voegen. Plyometrics omvatten explosieve, springbewegingen met een hogere intensiteit dan traditionele bewegingen voor gewichtstraining.

Ze worden traditioneel gebruikt om atleten te helpen hun prestaties te verbeteren, maar ze verhogen ook je metabolisme en bouwen droge spieren op in je benen. Spring squats, springende split lunges en boxsprongen zijn voorbeelden van dit type beweging. Doe een reeks, of maximaal drie sets, van acht tot tien herhalingen aan het einde van je training om je dijen vorm te geven en je calorieverbranding te verhogen.

[Welke sportschooltrainingen zijn het beste voor het versterken van de buikspieren en dijen?: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Weight-Training/1002046564.html ]