Oefenprogramma's voor mannen van middelbare leeftijd

Het is niet ongebruikelijk voor mannen van middelbare leeftijd om te gaan denken over uit te oefenen - misschien je ziet verandert je nooit zou verwachten , zoals een piek in uw cholesterolgehalte , bloeddruk of triglyceriden , of je kan hebben gewoon een extra inkeping toegevoegd aan je riem. Harvard Health Publications noemt een aantal veranderingen die plaatsvinden in mannen van middelbare leeftijd , met inbegrip van een verstijving van de bloedvaten , een vermindering van het vermogen van uw hart om bloed rond te pompen en een verlies van spier-en botmassa . Terwijl het verouderingsproces kan niet worden teruggedraaid , of zelfs gestopt , het starten van een programma van cardio-en krachttraining nu kan u helpen een goede gezondheid te behouden als je ouder wordt . Build Endurance

Weersta de drang om te beginnen waar je af in je jaren '20 verliet . Een trainingsprogramma voor je leeftijd moet ook cardio ten minste vijf dagen per week , maar begin in een matig tempo , stevig wandelen op een loopband of trappen een elliptische of stationaire fiets in een matig tempo waarin u gemakkelijk kunt praten, maar zingen zou moeilijk zijn . Als je serieus actief geweest bent , beginnen met zo weinig als 10 minuten per sessie , het bouwen van ten minste 30 minuten voor de gezondheid onderhoud en een uur om gewicht te verliezen .
Split Sessies

Als u van plan bent op het raken van de sportschool op al die vijf dagen , dan moet je een boven - en onderlichaam split doen, zodat je niet dezelfde spieren twee dagen in een rij ; uitzondering hierop is buikspieren. Begin met de machine werken tot je de juiste vorm te leren. Op dag een en drie , doen twee sets van acht tot 12 herhalingen op de schouder en borst persmachines . Vervolgens raakte de zittende rij , doen twee sets met je ellebogen in je lats en twee met je ellebogen uit , knijpen je schouderbladen , voor je rug deltoids . Volg het met biceps krullen en triceps extensions . Op dag twee en vier , doen twee sets van de leg-press , gevolgd door hip ontvoeringen en adductions voor uw binnen-en buitenkant van de dijen . Eindig de dag met ab werk , en dan besteden dag vijf volledig aan abs en balans oefeningen .
Full- Body Sessies

Als u liever hit de sportschool slechts drie dagen per week , maak een stevige wandeling op uw vrije dagen of ga op en neer uw trap gedurende ten minste 20 minuten op dagen met slecht weer . Doe alle oefeningen je deed op je split dagen dat je naar de sportschool , doen sommige ab en balans oefeningen thuis op je vrije dagen . Nogmaals, zorg ervoor dat u geen spieren, maar je buikspieren werken op opeenvolgende dagen .
Abs , Core en Balans

Mannen van middelbare leeftijd die niet uitoefenen ontwikkelen vaak grote buiken - een teken van gevaarlijke visceraal vet . Terwijl uw cardio werk en dieet zijn wat zal verbranden dat vet , abs en core werk zal spieren op te bouwen om houding te verbeteren en te voorkomen dat belasting van de rug . Lig op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de vloer voor crunches en twist crunches . Zorg ervoor om uit te ademen en trek je navel naar je ruggengraat op de inspanning. Vervolgens doe je een aantal voor-, zij -en achterkant planken . Houd elke zo lang als je kunt , het bouwen van een minuut . Op ab- slechts enkele dagen , toe te voegen in balans werk , staande op een opblaasbare koepel en het verhogen van uw gestrekte armen uit in de voorkant van je dijen tot borsthoogte en weer naar beneden terwijl een licht gewicht. Als je problemen hebt in evenwicht te beginnen, til alleen een arm , gebruik uw andere hand om jezelf lichtjes te ondersteunen tegen een muur.
HIIT

Je hebt misschien gehoord van hoge intensiteit interval training , cardio training waarbij je afwisselend intervallen van lage intensiteit met een zeer hoge intensiteit , dat is , zo veel als 95 procent van je maximale hartslag ongeveer vier seconden per keer . Zoals opgemerkt door IDEA Health en Fitness Association , lijkt dit soort training om de aërobe conditie meer en sneller dan duurtraining , of het doen van matige cardio voor langere tijd te verhogen . Hoewel deze training is verwerkt in sommige cardiale revalidatie programma's , volgens IDEA , als je niet hebt getraind in jaren , of ooit , je moet nog steeds langzaam beginnen . Wilt u misschien met uw arts voordat u probeert HIIT cardio workouts .


[Oefenprogramma's voor mannen van middelbare leeftijd: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/oefening/1002020910.html ]