Moeten vrouwen anders trainen dan mannen?

“Het lichaam en de geest van een vrouw is wezenlijk anders dan die van een man en vereist daarom specifieke technieken om verbeteringen in de conditie te bereiken, ', zegt Holly Perkins, krachtexpert voor vrouwen.

Ja, Ik quote mezelf net. Waarom? Omdat ik je aan het lachen wil maken - en omdat ik een bonafide expert en auteur ben over de kracht van vrouwen.

We zijn eindelijk aangekomen in een tijd waarin vrouwen krachttraining omarmen, en als gecertificeerd kracht- en conditioneringsspecialist met meer dan 20 jaar ervaring, Ik kon niet gelukkiger zijn. Elke week zie ik vrouwen met een nieuw soort zelfvertrouwen de sportschool binnenlopen.

Maar dit betekent niet dat mannen en vrouwen hetzelfde trainingsplan moeten delen. Uw routine moet worden afgestemd op uw lichaam en uw doelen - en op deze manieren, mannen en vrouwen zijn vaak heel verschillend.

SportRec

Hoe mannen en vrouwen op elkaar lijken

Er zijn veel manieren waarop het lichaam van een vrouw precies hetzelfde is als dat van een man. Onder een microscoop, je spieren, botten en hormonen zien er precies hetzelfde uit als die van je man. Langs die lijnen, de basisprincipes van krachtontwikkeling, vetverlies, cardiovasculaire fitheid en lichamelijke gezondheid gelden voor zowel mannen als vrouwen.

Om uw huidige staat van kracht te veranderen, fitheid, of lichaamsvet, u moet actie ondernemen die verder gaat dan wat u op dit moment hebt gedaan. Dit principe staat bekend als progressieve training, en het is de gouden regel om je conditie te verbeteren.

De drie krachtoefeningen die iedereen zou moeten doen

Op het absolute minimum, er zijn drie krachtoefeningen die elk mannelijk en vrouwelijk lichaam op een consistente basis nodig heeft:de lat pulldown, bankdrukken en squatten. Als je gestrand was op een onbewoond eiland, er zijn de drie bewegingen die je lichaam functioneel en blessurevrij houden en leeftijdsgebonden spierverlies voorkomen.

de kraak, bankdrukken en lat pulldown zijn fundamentele bewegingspatronen die zeer effectief de spieren van uw rug trainen, borst, armen, kern en onderlichaam. Ze richten zich op de grote spiergroepen die bijna al je bewegingen begeleiden, waardoor je kracht verbetert, lichaamssamenstelling en algehele conditie.

SportRec

Krachttraining bouwt spieren op

De drie oefeningen zijn cruciaal voor een optimale mechanica, Ja. interessant, ze creëren ook zeer specifieke visuele veranderingen in een lichaam.

Er is een archetype van 'man' dat sterk en mannelijk is. Het beeld van dit archetype heeft brede schouders en een dikke, ronde borst. Dit is de look waar veel mannen vandaag de dag nog steeds naar streven in de gewichtsruimte.

De meeste jongens gebruiken een lat pulldown met brede grip om de "V" -vorm van een brede rug en smalle taille te vormen. En om een ​​dikke en ronde kist te bouwen, elke man weet hoe hij moet bankdrukken. Deze voorwaarts duwende beweging zorgt ervoor dat de borstspieren naar buiten groeien, het creëren van de sterke bovenlijf superheld look.

Wat vrouwen anders zouden moeten doen?

Vrouwen hebben ook dezelfde drie basisbewegingspatronen nodig (de lat pulldown, bankdrukken en hurken) om droge spieren op te bouwen, kracht vergroten, houding verbeteren en knie-uitlijning optimaliseren. Maar de meeste vrouwen willen geen gebouwde borstspieren en de brede rug van een bodybuilder.

Vrouwen hebben ook enkele anatomische verschillen, zoals een breder bekken, die van invloed zijn op hoe deze sleutelbewegingen moeten worden uitgevoerd.

Hoewel deze oefeningen even belangrijk zijn voor mannen als voor vrouwen, er zijn drie belangrijke verschillen die vrouwen moeten weten:

SportRec

1. Draai je voeten naar buiten als je hurkt.

Wanneer correct gedaan, squats versterken je spieren op een manier die bewegingspatronen tussen de voeten verbetert, enkels, poten, heupen en helemaal naar boven.

De squat versterkt ook belangrijke spieren zoals de quadriceps (voorkant van de dijen), hamstrings (achterkant van de dijen), bilspieren (bilspieren), adductoren en ontvoerders (binnenkant en dijen en heupen), evenals vele kleinere spieren.

De echte waarde, Hoewel, is wat deze beweging voor je lichaam in het algemeen doet. Ik ben op 23-jarige leeftijd begonnen met kraken. Deze beweging staat nog steeds in mijn top drie voor MVP. Het maakt je heupen en billen sterk en slank, die je helpt bij vrijwel elke sport en activiteit.

Vrouwen worden geboren met een bekken dat anders gekanteld is dan dat van een man, en dit heeft invloed op hoe het vrouwelijk lichaam reageert op squats. Het bekken van een vrouw is meer naar voren gedraaid dan dat van een man, en de twee grote botten van het bekken worden meer opengedraaid om je bekken tijdens de bevalling te laten herpositioneren.

SportRec

Beide komen met het vrouw-zijn en zijn ontworpen door mijn moeder natuur. Om je hele lichaam te versterken met een optimale uitlijning, je voetplaatsing moet anders zijn dan die van een man.

Om je squat perfect op te zetten, ga staan ​​met je voeten gedraaid zodat je tenen een beetje zijn geopend. Stel je voor dat je op een klok staat. Als je naar beneden kijkt, je linkertenen moeten naar 11:00 wijzen en je rechtertenen naar 01:00 uur.

2. Gebruik een andere handpositie voor de lat pulldown.

"Lat" is een afkorting voor latissimus dorsi - je kunt zien waarom we het afkorten! Deze spier is de lange spier die van je onderrug langs de wervelkolom en helemaal naar de bovenarmen loopt. Het is zo belangrijk voor een goede beweging van het bovenlichaam, schouderstabilisatie en kernactivatie.

SportRec

De enige manier om deze spier effectief te richten is de lat pulldown, hierboven afgebeeld. Als je geen sportschoolabonnement hebt, je kunt deze beweging ook staand of zittend uitvoeren met een weerstandsband boven je verankerd. (Fitnessexpert Nick Tumminello demonstreert hier een geweldige weerstandsbandoptie.)

Deze beweging met een brede, bovenhandse grip geeft je man die prachtige cobra-vormige "V"-rug door de breedte van zijn bovenrug en schouders te vergroten. Echter, de meeste vrouwen met wie ik werk, geven er de voorkeur aan een slanke en smalle rug te hebben om te voorkomen dat de bh-bandjes overhangen.

Een kleine aanpassing van de handplaatsing legt meer nadruk op de mediale (midden) rugspieren en legt minder nadruk op de uiterlijke aspecten van de lats. Deze variant staat bekend als een reverse grip pulldown.

Hoe het te doen:Wanneer u zich instelt om met deze beweging te beginnen, pak de stang vast met een onderhandse greep die even breed is als je schouders. Dit betekent dat wanneer u de stang vastpakt, je handpalmen zullen naar de voorkant van je schouders wijzen.

Bekijk hoe ik de reverse grip pulldown in de onderstaande video laat zien:

Sommige vrouwen geven de voorkeur aan een brede rug omdat die er super atletisch uitziet. Als je deze look wilt, de traditionele bovenhandse, brede grip werkt het beste.

3. Misschien wilt u het bankdrukken achterwege laten - en dit in plaats daarvan doen.

Net als bij de lat pulldown, uw handpositie tijdens het bankdrukken benadrukt bepaalde aspecten van de borstspieren. De traditionele grip - bovenhands op een breedte die breder is dan je schouders - benadrukt de breedte in je borst. Dit is een zeer atletische look die gepaard gaat met een groot fysiek vermogen.

Het nadeel voor sommige vrouwen:het traditionele bankdrukken benadrukt de grootste hoek van je borstspieren, waardoor er eventueel lichaamsvet ontstaat dat u naar buiten moet duwen. Als u de overhang van de tanktop probeert te vermijden, deze zet is niet ideaal.

Anderzijds, als het je doel is om supersterk te zijn, fit en atletisch, deze beweging is erg belangrijk om de kracht van het bovenlichaam te ontwikkelen. Persoonlijk, Ik vind het niet erg om wat extra smoosh rond mijn borst en bh-bandje te hebben, omdat ik een geweldig gevoel van voldoening ervaar als ik supersterk ben.

Andere vrouwen willen net genoeg kracht ontwikkelen om zich goed te voelen en blessurevrij te blijven zonder te veel spieren rond de borst te creëren. Als dit je aanspreekt, je wilt borstwerk anders benaderen. In plaats van een pers te doen, Ik laat vrouwen zich concentreren op het gebruik van hun borstspieren bij een trekkende benadering.

specifiek, elke versie van een borstvlieg zal de functie van het bovenlichaam verbeteren en de toename van de borstvinnen bij vrouwen minimaliseren. Ik ben dol op de rechtop zittende borstvliegmachine hiervoor, maar een liggende dumbbell-versie werkt ook prima. Het versterkt de borst- en armspieren zonder significante spiermassa toe te voegen.

Je training moet bij je persoonlijkheid passen

Na 20 jaar met vrouwen in de sportschool te hebben gewerkt, Ik merk dat de overgrote meerderheid van ons zachter en zachter is dan de meeste jongens. Ja, er zijn zachte en vriendelijke mannen, en ja, er zijn agressieve en mannelijke vrouwen! Maar in het algemeen, wij vrouwen zijn over het algemeen gevoeliger voor emoties en kritischer over ons lichaam.

Daarom, Ik moedig de vrouwen die ik train aan om hun training te benaderen met een strategische, liefdevolle en voelende benadering. Besteed aandacht aan hoe je je voelt. Soms heb je een snelle, agressieve training, en soms heb je iets meer koesterends nodig. (Hetzelfde advies geldt voor mensen van elk geslacht die een gevoeliger, zachte of emotionele aard.)

Het lichaam van een vrouw reageert het beste wanneer het liefdevol wordt geleid naar wat het op een bepaalde dag nodig heeft. Luister naar je energie, stemming en geest en laat uw training volgen.

SportRec

[Moeten vrouwen anders trainen dan mannen?: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/stretching/1002046396.html ]