Oefening om strek je Shins

Met inbegrip van bewegingen die rekken en versterken de schenen in een martial arts conditioning programma verbetert de stabiliteit en de macht tijdens trappen en sprongen. De belangrijkste spier van de schenen , de tibialis anterior , beweegt de enkel in dorsaalflexie ( buiging) en de voet in inversie ( uitrollen ) . Beklemming op de scheenbeen kan leiden tot enkelletsel , shin splints en knie blessures . Zittend op de hielen, maar in de positie voor zazen meditatie , is een eenvoudige en effectieve stretch voor de schenen . Voorbereiding van de Stretch

Verwarm de schenen ter voorbereiding van de vergadering rekken door zachtjes bewegen van de voeten en enkels in verschillende richtingen tijdens het staan ​​of zitten op de vloer of in een stoel . Voor optimale bewegingsvrijheid , voer dan de warming- up oefeningen zonder schoenen of sokken .

In een zittende positie , leg een kalf over de andere knie . Hierdoor kan de voet en enkel te ontspannen blijven . Gebruik de handen om de tenen en voeten wijzen totdat er een trek in het scheenbeen . Het contract van de shin door op de voet in een gebogen positie . Rock de voet van links naar rechts . Rol het rond alsof het tekenen van een cirkel met de tenen . In een staande positie , leunen tegen een muur met een voet naar voren en de andere terug . Til de hiel van de achterste voet , terwijl het verschuiven van het gewicht naar de bal van de voet . Laat de voet en druk op de hiel in de vloer . Rol de voet door te gaan op " tenen . " Zonder zetten gewicht op de voet , omcirkel de enkel horizontaal met de klok mee en tegen de klok in als roeren in een pot. Een andere zachte warm - up voor de schenen is te knielen op handen en knieën , duwt de tenen onder en voorzichtig achterover leunen in de richting van de hielen dan weer vooruit . Herhaal een van deze warm - ups voor 5-10 herhalingen .
Op de hielen zitten Stretch

Om voorzichtig te verplaatsen naar op de hielen zitten , te beginnen door geknield op de vloer op handen en knieën , met de knieën recht onder de heupen . De toppen van je voeten moeten op de vloer. Verschuiving van de heupen naar achteren totdat ze zitten op de hielen . Lopen de handen naar achteren tot het gewicht van het lichaam is volledig over de hielen . Rusten de handen op de knieën . Laat het de wervelkolom te bewegen in een neutrale positie, zodat het hoofd en stuitje in een lijn liggen . Blijven in de stretch voor ten minste 30 seconden .
Correcties en Variaties

Aanpassen van de knieën en voeten elkaar of naar elkaar varieert de intensiteit van het traject op de schenen. Adem diep in om verder te ontspannen de spieren. Als dit traject leidt tot te veel druk op de enkels , knieën of heupgewrichten , verheffen de heupen door het plaatsen van een kussen, opgerolde deken of yoga blok tussen de enkels . Meditatie bankjes en kussens zijn verkrijgbaar bij meditatie toeleverende bedrijven voor dit doel. Voor een meer intense stretch , plaats een opgevouwen handdoek of deken onder de schenen en voeten.
Beëindigen Stretch

Om uit de rekken komen , te verplaatsen naar de Child's pose yoga houding door voorover te buigen om je borst te leggen op je knieën en je armen op de vloer naast het hoofd of aan de zijkanten van de benen . Blijf hier voor een paar momenten voordat verschuiven naar voren op handen en knieën . Beweeg langzaam om de bloedsomloop te reguleren in de benen.


[Oefening om strek je Shins: https://nl.sportsfitness.win/martial-Arts/Aikido/1002000777.html ]