Hoe de schouder te versterken met een labrale traan?

Na een diagnose van een labrale of SLAP-scheur (superieure labrale traan van anterieur naar posterieur) door uw arts, volg uw voorgeschreven behandelplan. Trainen met een gescheurd labrum, het kraakbeen dat helpt je schoudergewricht bij elkaar te houden, zal het erger maken, en kan ervoor zorgen dat u geopereerd moet worden. Na de behandeling, een paar oefeningen zullen de spieren rond uw schoudergewricht versterken, u helpen genezen en weerstand bieden aan uw kansen op het oplopen van een extra traan. Mocht u pijn voelen tijdens een van de oefeningen, stop onmiddellijk met sporten. Mocht de pijn aanhouden, raadpleeg uw arts.

Eerste herstel

Ga met je rug plat tegen een muur staan. Strek je armen recht boven je hoofd. Terwijl u uw ellebogen en onderarmen plat tegen de muur houdt, trek je ellebogen langs de muur terwijl je je onderarmen verticaal en plat tegen de muur houdt. Je ellebogen moeten in een boog bewegen als dit gebeurt. Keer terug naar je startpositie.

Houd je armen gestrekt naast je, handpalmen naar beneden gericht. Houd deze positie minstens een minuut vast. Herhaal dit minimaal vijf keer.

Houd je armen gestrekt naast je, handpalmen naar beneden gericht. Zonder je ellebogen te buigen, draai je armen in een cirkel gedurende 30 seconden. Wissel vervolgens van richting en draai de andere richting. Ga dagelijks door met dit protocol totdat u dit zonder pijn kunt doen.

Revalidatie

Versterk uw externe rotators - spieren die helpen uw schoudergewricht te stabiliseren - door externe rotaties van de dumbbell uit te voeren. Liggend op één zij houdt u een lichte halter in de hand van uw bovenarm. Leg een handdoek onder je werkende arm tegen je zij, en richt je arm recht naar beneden. Buig je elleboog 90 graden, laat vervolgens uw hand met de halter erin naar de grond bewegen zonder uw bovenarm te bewegen. Draai je onderarm zo ver mogelijk omhoog. Herhaal deze oefening voor drie sets van 15 tot 20 herhalingen.

Voer extra oefeningen uit voor uw externe rotators met behulp van een weerstandsband. Bevestig de band aan een stevige steun en ga op de grond zitten. Laat je arm op een oppervlak rusten zodat hij recht naar de zijkant kan uitsteken. Pak de band vast met deze arm met een bovenhandse greep en buig je elleboog 90 graden, totdat uw onderarm in dezelfde richting wijst als de band. Draai je arm tegen de weerstand van de band in totdat je onderarm naar het plafond wijst. Er mag geen andere beweging van uw arm plaatsvinden. Voer deze oefening uit voor drie sets van 15 tot 20 herhalingen.

Versterk je interne rotators met een weerstandsband. Bevestig de band aan een vast punt, pak de band vast en stap weg totdat er geen speling meer in de band zit. Steek uw elleboog stevig in uw zij, en ga zo staan ​​dat uw onderarm in dezelfde richting wijst als de band. Draai je bovenarm, uw onderarm over uw lichaam bewegen door het grootst mogelijke bewegingsbereik, keer dan terug naar uw oorspronkelijke positie. Voer deze oefening uit voor drie sets van 15 tot 20 herhalingen.

Train zowel uw interne als externe rotators drie keer per week, maar met een rustdag tussen elke trainingssessie.