4 manieren om uw zwakke punten te ontdekken

Als je een Hollywood-beroemdheid of steratleet was, je hoeft niet na te denken over je training. Je zou veel geld kunnen betalen om een ​​trainer van wereldklasse in te huren om dat voor je te doen.

Maar als je bent zoals de meesten van ons, jij bent de persoon die verantwoordelijk is voor je tilplan - het kiezen van je oefeningen, doelen stellen voor sets en herhalingen, en uitzoeken hoe je alles kunt proppen in de beperkte vrije tijd die je hebt om naar de sportschool te gaan. Dus hoe ontwerp je een training die het beste bij je behoeften past?

Dankbaar, het is makkelijker dan je denkt. De volgende reeks eenvoudige bewegingen zal u helpen uw sterke en zwakke punten te bepalen. Als je eenmaal de gebieden kent waar je lichaam krachtig is (en waar het werk nodig heeft), u kunt oefeningen kiezen om u te helpen uw fitnessdoelen te bereiken.

Zelfevaluaties:uw uitgangspunt

Of je nu een doorgewinterde workout-krijger bent of een beginner in de sportschool, het is belangrijk om te begrijpen hoe goed uw lichaam de meest elementaire bewegingen uitvoert:squats met lichaamsgewicht, Opdrukken, overhead bereikt en uitvalt.

Deze bewegingen zullen je veel vertellen over hoe stabiel en hoe mobiel je bent. Als je stabiel bent, jij hebt de controle. Als je mobiel bent, je hebt het bewegingsbereik om oefeningen met de juiste vorm uit te voeren. Als je wiebelig bent, wankel of kan gewoon niet bevatten hoe je heupen ooit in een kraakpand zouden kunnen zinken, je hebt zojuist een verbeterpunt ontdekt.

Beoordeling 1:Lichaamsgewicht Squat

Jessica Peterson/Tetra-afbeeldingen/Getty Images

De test:sta tegenover een muur met je benen iets meer dan schouderbreedte uit elkaar. Daal af in een kraakpand. Houd je bovenlichaam rechtop, met je knieën over je tenen. Als u naar voren valt of uw knieën naar binnen knikken, je hebt een probleem. Ofwel je enkels, heupen of bovenrug hebben niet genoeg flexibiliteit om de squat uit te voeren, of je kern heeft niet de kracht om rechtop te blijven.

De oplossing:om mobiliteitsproblemen in uw onderlichaam aan te pakken, je wilt je heupen openen met oefeningen zoals striders. U kunt ook de flexibiliteit in uw bovenrug verbeteren door thoracale verlengingen uit te voeren op een schuimroller. als laatste, je zou wat planken moeten doen om je kern te versterken.

Striders:Begin in een push-up positie met je benen, bilspieren en bovenrug strak. Til je rechterbeen op en breng je rechtervoet naar buiten of je rechterhand. Keer terug naar de startpositie en herhaal aan de linkerkant. Houd je hele lichaam in een rechte lijn tijdens de beweging - laat je heupen niet zakken. Voer voor elk been maximaal drie sets van acht tot twaalf herhalingen uit.

Thoracale extensies:Ga met een schuimroller onder je rug liggen, ongeveer halverwege tussen je schouders en heupen. Je heupen moeten de grond raken. Trek uw kin in, maar strek uw nek niet, en houd je heupen tegen de grond gedrukt terwijl je zo ver mogelijk over de foamroller gaat. Breng dan je kin weer omhoog, alsof je crunches doet. Voer twee sets van acht tot twaalf extensions uit.

Plank:Begin op je handen in een typische push-uppositie of op je onderarmen als je de push-uppositie te uitdagend vindt. Span alle spieren in je lichaam aan, inclusief je rug, kern, billen en onderbenen. Houd deze positie één tot twee minuten vast. Doe maximaal vier sets.

Beoordeling 2:Push-ups

Jessica Peterson/Tetra-afbeeldingen/Getty Images

De test:ga in de top van een push-up zitten met je armen op slot. Verlaag jezelf met controle, je ellebogen naar je zij toe duwen. Buig je ellebogen tot 90 graden, keer dan de beweging om en rijd terug naar boven naar de startpositie. Voer 10 herhalingen uit, let vooral op het volgende:Blijft uw rug recht? Waren je schouders wiebelig? Waren je ellebogen naar buiten gesprongen? Als, je triceps zijn zwak of je hebt geen goede betrokkenheid in je kern en rug om de oefening uit te voeren.

De oplossing:als het probleem in uw kern zat, de oplossing is eenvoudig:voeg planken toe aan je training. Als de instabiliteit in je schouders geworteld voelde, probeer gezicht trekt, die de schouderretractors en externe rotators versterken. En als je ellebogen naar buiten uitwaaieren, halter militaire persen zullen helpen.

Face Pulls:bij een kabelweerstandsmachine, plaats een touw met twee handvatten op de hoogste stand. Pak elk uiteinde van het touw vast met een bovenhandse greep en doe een stap naar achteren zodat je spanning op het touw voelt. Je voeten kunnen bij elkaar staan ​​of je kunt een gespleten beenhouding gebruiken. Houd je houding recht terwijl je elk uiteinde van het touw in een rechte lijn naar je gezicht trekt. Gebruik een lager gewicht voor deze oefening en focus op vorm. Doe maximaal drie sets van 12 tot 15 herhalingen.

Dumbbell Military Press:Sta met een dumbbell in elke hand, op schouderhoogte gehouden. Span je romp aan zodat je buikspieren, lats en even benen ondersteunen je allemaal terwijl je beide dumbbells omhoog duwt. Je armen moeten bovenaan volledig gestrekt zijn. Laat de gewichten terug naar je schouders zakken en herhaal. Voer tot vier sets van zes tot twaalf herhalingen uit.

Beoordeling 3:Overhead Reikwijdte

Jessica Peterson/Tetra-afbeeldingen/Getty Images

De test:Sta rechtop met uw voeten parallel en ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Je handen moeten naast je liggen met je handpalmen naar binnen gericht. Betrek je kern - laat je ribben niet uitwaaieren - en hef je armen naar voren, een halve cirkel voor je tekenen tot je handen boven je hoofd zijn, je armen zijn gestrekt en je duimen wijzen achter je. Hou je rug recht, en laat je onderrug niet overstrekken. Als u niet volledig boven uw hoofd kunt reiken, het is een indicatie van een slechte mobiliteit van de bovenrug, een zwakke kern en zelfs mogelijke problemen in je heupen.

De oplossing:deze beoordeling gaat hand in hand met de squatbeoordeling, en vertelt je veel over je schoudermobiliteit en houding in het algemeen. Veel lifters hebben een intern gedraaide of hangende schouderhouding, waar het bovenhands bereik direct op wijst. Als uw schouderflexibiliteit minder is dan u zou willen, adresseer het met schouderrekken op een squatrek. Voor mobiliteitsproblemen in uw rug, probeer wat foamrollerwerk. als laatste, gebruik squat-to-stands om eventuele problemen in je heupen op te lossen.

Schouder strekt zich uit:zoek een squatrek of krachtkooi, buig je arm 90 graden bij je elleboog en plaats je onderarm tegen een van de rekken. Draai je romp weg van je arm. Houd je romp in een neutrale positie met je schouders en heupen parallel terwijl je draait. Je zou een rek moeten voelen aan de voorkant van je schouders en over je borst. Herhaal aan de andere kant. Houd elk stuk 10 tot 15 seconden vast. Doe drie tot vier sets.

Foamroller:rol heen en weer op de foamroller, het uitwerken van eventuele beklemming in uw midden tot bovenrug. Rol 30 tot 60 seconden, en doe maximaal drie sets. Draai je dan op je zij, de schuimroller loodrecht op uw romp houden, en rol je triceps en lats uit. Beweeg langzaam en doelbewust, diep ademhalen wanneer u zich ongemakkelijk voelt. Herhaal de routine aan je andere kant.

Squat-to-stands:Pak de toppen van je tenen vast terwijl je probeert je rug zo recht mogelijk te houden. Hurken, door je knieën naar de buitenkant van je armen te duwen. Blijf de bovenkant van je voeten vasthouden terwijl je je heupen weer omhoog trekt. Wanneer u spanning voelt in uw hamstrings of bilspieren, laat je weer zakken. Herhaal dit patroon voor maximaal twee sets van acht tot twaalf herhalingen.

Beoordeling 4:Lunges

Jessica Peterson/Tetra-afbeeldingen/Getty Images

De test:Begin door rechtop te staan ​​en doe een stap naar voren met je rechterbeen. Zet je rechtervoet recht op de grond, het grootste deel van je gewicht naar je rechterhiel verplaatst.

Laat je lichaam zakken, houd uw romp rechtop totdat zowel uw achterste been als uw voorste been in een hoek van 90 graden zijn gebogen. Je achterste voet moet op je tenen staan, en je linkerknie zou net de vloer moeten raken. Houd de controle terwijl je met je linkervoet naar voren stapt, breng het direct langs uw rechterbeen. Herhaal aan de andere kant. Door de routine heen, je handen kunnen naast je zijn of voor je borst samengedrukt.

Als u de neiging heeft om heen en weer te schuiven, of je voorste knie valt voor je tenen, het duidt op onbeweeglijke heupen of enkels.

De oplossing:werk aan de mobiliteit van uw enkels met een eenvoudige enkelmobiliteitsoefening.

Enkelmobiliteit muurboor:ga ongeveer 30 cm van een muur staan ​​met je voeten plat. Houd je hielen laag, en duw je rechterknie naar voren, proberen de muur aan te raken. Herhaal aan de andere kant. Voer acht tot twaalf herhalingen uit voor maximaal drie sets.

Hip Thrusts:Uw instabiliteit bij uitval kan een indicatie zijn van een zwakte in uw achterste ketting - de spieren aan de achterkant, inclusief uw bilspieren en hamstrings. Vanwege immobiliteit en verkeerde uitlijning in uw heupen, je bilspieren werken meestal niet zoals ze zouden moeten, wat uw stabiliteit negatief beïnvloedt. Door heupstoten uit te voeren, worden je bilspieren opnieuw geactiveerd en zorgen voor een dynamische rek op je heupbuigers aan de voorkant van je heup.

Ga liggen met je bovenrug op een vlakke bank en je voeten plat op de grond. Houd je romp en hoofd in een rechte lijn, laat je heupen naar de grond zakken. Keer de beweging vervolgens om door de bilspieren krachtig aan te spannen en je heupen omhoog te duwen, strek je heupen uit tot je knieën, heupen en romp zijn in een rechte lijn.

[4 manieren om uw zwakke punten te ontdekken: https://nl.sportsfitness.win/sport--/Hockey/1002045773.html ]