3 weken uit:Lindsay Flanagan's marathontraining

Lindsay Flanagan, een 2:29 Amerikaanse marathonloper die eindigde als de 3e Amerikaanse vrouw bij de Boston Marathon 2017, traint voor de Boston 2019 op 15 april. Flanagan heeft haar training van 25-31 maart voor ons uiteengezet, drie weken uit Boston.

Gevestigd buiten Boulder, in Louisville CO, Ik heb sinds december ongeveer 100-110 mijl gelogd om me voor te bereiden op de Boston Marathon van 2019. Dit heeft, verreweg, was mijn meest consistente trainingsblok, en ik kijk er echt naar uit om over twee weken aan de start te staan. Door meer kilometers te registreren, moet u meer tijd besteden aan herstel. Enkele van mijn favoriete hersteltools op dit moment zijn de Normatec-compressielaarzen en de Roll Recovery R8 &R3. Ik gebruik deze dagelijks zowel voor als na het hardlopen om ervoor te zorgen dat ik klaar ben om mijn grotere sessies aan te pakken.

Maandag, 25 maart

AM:Herstelloop – 7,5 mijl. Ik deed de ochtendloop heel rustig aan, sinds ik zondag van een 21 mijl lange run afkwam, waar de laatste 5 mijl werden afgesneden (van 6:40 tempo tot marathoninspanning, ongeveer 5:40 tempo). Maandagochtenden zijn altijd meer een 'shuffle, ' wat een herstelconcept is waar mijn goede vriend en 2:26 marathonloper Serena Burla me het belang van leerde. Komende van de universiteit, Ik had het idee dat elke run een goede inspanning moest zijn, maar die dagen zijn voor een groot deel verleden tijd, en ik kijk nu uit naar mijn herstelwandelingen na zwaardere trainingen. Ik woon vlak naast een pad dat in drie verschillende richtingen vertakt, waarvan twee vlak en één heuvelachtig; Ik hield me vanmorgen aan de vlakke route om mijn benen wat rust te gunnen.

PM:Easy Double – 5 mijl . Na het joggen in de ochtend, Ik stapte een uur in de Normatec Boots terwijl ik e-mails beantwoordde en trainingsplannen schreef voor mijn RunDoyen-atleten. Ik heb een dutje gedaan, enkele van de nieuwe afleveringen van Arrested Development op Netflix heb bekeken, en ontmoette vrienden voor een gemakkelijke, conversatie dubbele run rond 16.30 uur

Dagelijks totaal:12,5 mijl

Dinsdag, 26 maart

AM:95 minuten Aerobic Run + 8 x 100 m passen - 13,5 mijl. Ik ging rond 9.00 uur de deur uit voor mijn run. Aangezien ik meestal alleen train, en word op afstand gecoacht door Steve Magness, Ik zet nooit echt een wekker en kan zo lang slapen als nodig is. Ik begin mijn eerste run van de dag meestal tussen 9.00 - 9.30 uur. Ik heb veel meer heuvelachtige pistes opgenomen in deze opbouw in Boston en besloot het glooiende pad in de buurt van mijn huis te nemen. Ik ben ter zake gekomen, nu, waar ik me sterker voel op heuvelachtige routes, vergeleken met platte - iets waarvan ik nooit had gedacht dat het zou gebeuren! Aerobic runs worden gedaan op een normale, comfortabel tempo, tussen 6:40 en 7:10 tempo, afhankelijk van hoe glooiend de route is.

PM:40 minuten gemakkelijk zwemmen – 2, 500 meter. Ik vind het leuk om één crosstraining per week op te nemen, zelfs als ik gezond ben, meestal zwemmen of een Elliptigo-rit. Leuk weetje:ik heb 10 jaar gezwommen voordat ik begon met hardlopen en zelfs op de middelbare school zwom. Ik heb ontdekt dat zwemmen een geweldige manier is om mijn lichaam losser te maken en me te helpen herstellen voor zware trainingen. Crosstraining terwijl je geblesseerd bent, is verschrikkelijk, maar, wanneer gezond, Ik kijk echt uit naar deze ontspannende sessies.

Dagelijks totaal:13,5 mijl plus zwemmen

Woensdag, 27 maart

Training:herhalingen in Fartlek-stijl (afwisselend 2 minuten "aan" met 1 minuut easy float) - in totaal 27 minuten voor ongeveer 5 mijl, plus 3 mijl opwarmen en afkoelen - 18 mijl.

Ik werd vanmorgen wat eerder wakker om aan mijn training te beginnen voordat ik de geweldige op Boulder gebaseerde PT Mark Plaatjes voor wat werk zag. Ik besloot mijn sessie te doen op de Celestial Seasoning Tea House-lus, een iconische Boulder-trainingslocatie. Ik doe hier normaal gesproken geen trainingen, aangezien ik meestal meer glooiende routes kies, maar ik wilde vandaag mijn benen een beetje omdraaien - iets wat ik gemakkelijker op de flat zou kunnen doen, 1k thee lus.

De herhalingen van 2 minuten waren meer aan de gecontroleerde kant (5:10-5:15 tempo), en de 1-minuten waren een gemakkelijke dobber in plaats van joggen (6:25–6:35 tempo). Het gemiddelde tempo voor de hele training samen was 5:40 (inclusief de aan- en uitgedeelten). Mijn laatste marathon was 2:29.25, dat is 5:41 tempo. Ik denk zeker dat ik die dag klaar was om sneller te rennen, en mijn voor hoogte aangepaste marathoninspanning was 5:40 voor deze opbouw.

Ik hou echt van fartleks waar het herstel wat sneller is, omdat ze een geweldige oefening zijn om vermoeidheid tijdens een marathon te beheersen. Ik voel me meestal geweldig tijdens de eerste helft van de herhalingen, maar dan moet ik me wat meer concentreren op de latere herhalingen om het tempo vast te houden. De korte, snelle rust haalt je altijd in! Ik kwam mede Boston Marathon-loper Becky Wade tegen die haar eigen training aan het afmaken was, en we konden aansluiten voor een lekkere afkoeling na afloop.

P.M: Gemakkelijk dubbel - 6,5 mijl.

Na mijn PT-afspraak, een dutje, en Normatec-sessie, Ik ging rond 16.00 uur uit voor mijn dubbel. Daarna ging ik daarna naar de gewichtsruimte voor wat krachtwerk. Ik had het genoegen om met de geweldige prestatiespecialisten van Leomo te werken tijdens deze opbouw in Boston, WHO, door middel van sensoren, waren in staat om mijn zwakkere gebieden te bepalen en een persoonlijk krachtplan voor mij op te stellen. Het is een mix van werk op één been, isometrische grepen, kern, en heupoefeningen en ik heb echt het verschil gevoeld in mijn runs.

Dagelijks totaal: 17,5 mijl plus krachtwerk

Donderdag, 28 maart

AM:Recovery Run - 8 mijl. Ik ontmoette een goede vriend en buurman Neely Spence Gracey en Claudia Becque voor een gemakkelijke hersteljogging. Het is altijd verfrissend om op rustige dagen af ​​te spreken met vrienden en mijlen te delen tijdens leuke gesprekken. Na het rennen, Ik ging naar huis en rolde uit met mijn Roll Recovery R8 voordat ik wat coachingswerk deed.

PM:Easy Double - 4,5 mijl. Ik ging rond 16.30 uur uit voor een gemakkelijke dubbel. Ik bracht het grootste deel van de middag door met afwerken Klaar om te vertrekken , een geweldig boek van Christie Aschwanden dat dieper ingaat op alle verschillende herstelmodaliteiten die tegenwoordig op de markt zijn. ik ben ook aan het lezen De passieparadox , door Brad Stulberg en Steve Magness, en Worden, door Michelle Obama, die ik beide ten zeerste aanbeveel!

Dagelijks totaal:12,5 mijl

Vrijdag, 29 maart

AM:90 minuten aerobics hardlopen + 8x 100m passen – 13 mijl

Ik raakte het glooiende pad bij mijn huis weer voor een aerobic run en passen. Vervolgens, na het afronden, Ik ging naar huis en rolde uit met mijn Roll Recovery R8 om mijn benen op te frissen voor mijn training op zaterdag.

P.M: Yoga. In het verleden wat blessures aan het onderbeen gehad, en ik heb ontdekt dat yoga ongelooflijk nuttig is om mijn mobiliteit te vergroten en me gezond te houden. Ik hou ervan om elke week 1-2 gemakkelijke yogasessies in mijn training op te nemen.

Dagelijks totaal:13 mijl plus yoga

Zaterdag, 30 maart

BEN: Training:heuvelherhalingen van 45 seconden, 5 mijl tempo, 45 seconden heuvelherhalingen, plus 3 mijl opwarmen en afkoelen - 22 mijl

Het grappige van Boulder is dat het op een dag 70 graden kan zijn, en sneeuw een voet de volgende. Ik werd wakker met een paar centimeter sneeuw en was een beetje bang dat ik de locatie van mijn training zou moeten veranderen, wat ik bij Davidson Mesa ging doen. Gelukkig, terwijl de bomen en het gras bedekt waren met sneeuw, het spoor was volkomen duidelijk. JA!

Ik deed een gemakkelijke warming-up van 3 mijl, verwisselde schoenen en begon met de sessie die begon met 4 x 45 seconden heuvelherhalingen bij 10K race-inspanning. Toen ik bij mijn laatste herhaling de top van de heuvel bereikte, Ik nam 90 seconden rust en ging meteen in een tempoloop op het Davidson Mesa-parcours. Na het tempo, Ik nam 2 minuten om terug naar de bodem van de heuvel te komen en ging meteen naar een nieuwe ronde van 4 x 45 seconden heuvelherhalingen met een inspanning van 5 km. Ik hou echt van trainingen zoals deze voor Boston, waar je je benen een beetje vermoeid van de heuvels, ga dan direct in een tempo met beperkt herstel.

PM:Gymsessie &Bubbelbad.

Dezelfde gymsessie als het krachtwerk van woensdag. Ik gebruik dit plan tot nu toe ongeveer een maand en zal twee keer per week dezelfde routine doen op trainingsdagen.

Ik heb de laatste tijd veel gelezen over warmte-acclimatisering en een van de beste manieren om te acclimatiseren is om na de training snel in een bubbelbad te stappen. Toen ik Boston leidde in 2017, het was meer dan 70 graden, dus ik heb een paar keer per week wat warmte-acclimatisering met de hot tub gedaan. Het is misschien helemaal niet warm op de racedag, maar ik wil er zeker van zijn dat ik op alles voorbereid ben!

Dagelijks totaal:14 mijl plus krachtwerk

Zondag, 31 maart

AM:middellange lange run over heuvels - 16 mijl

Ik heb afwisselend twee heuvelachtige, langlopende locaties afgewisseld. Vandaag, Ik ging met de onverharde wegen in Dacono, CO. Ik vind deze locatie leuk omdat het een raster is met 4, 6, en 8-mijls lusopties - wat geweldig is om vloeistoffen van tevoren weg te gooien. Ik kon contact maken met mijn zus Kaylee, een post-collegiale hardloper die zich opmaakt voor een grote eigen lente, voor deze. Kaylee werkt doordeweeks voor het in Boulder gevestigde bedrijf Stryd, makers van de power pod heb ik deze Boston build-up gebruikt, dus we proberen meestal verbinding te maken voor weekendruns. Lange duur dagen, zelfs als het geen ‘workouts, ’ zijn altijd kwaliteitsdagen en ik ben gekomen om de harde, heuvelachtige lange runs de afgelopen maanden.

P.M De rest van de dag heb ik ontspannen doorgebracht. Na een dutje, Ik deed wat lichte yoga in de middag, gevolgd door een Epsom-zoutbad.

Dagelijks totaal: 16 mijl

Totaal aantal kilometers per week:ongeveer 100 mijl

[3 weken uit:Lindsay Flanagan's marathontraining: https://nl.sportsfitness.win/sport--/Marathon-Running/1002043191.html ]