Hoe te warmen Indoors voor het draaien Outdoors

Wintertijd lopen is geweldig om in vorm te blijven en te genieten van de kou . Zoals buitentemperaturen vallen , wordt het cruciaal dat je een pre - run warm - up die de interne temperatuur van je spieren ' verhoogt voeren . Houd je spieren warm houdt ze ontspannen , die op zijn beurt helpt bij het ​​behoud van een goede biomechanica , als je spieren koud zijn , zullen ze automatisch vast en rillen in een poging om warmte te behouden . Elke spierspanning compromissen uw natuurlijke loopbeweging pas en vermindert je efficiency , volgens Sports Injury Clinic. Een 10 - minuten indoor warm - up kan je voorbereiden op het buitenleven . Wat je nodig hebt
Running kleding
Hardloopschoenen
Stair stap , 6 - tot 8 - inch platform of melk doos
klok of stopwatch
Toon meer instructies

1

Voer twee minuten van blote voeten marcheren . Verhoog de pre - run soepelheid van uw voeten door gemakkelijk staan ​​en balanceren zelf naar de voorkant van je voeten , niet naar uw hielen . Voer twee minuten van een overdreven mars door afwisselend te vegen je voeten van de vloer , met je tenen naar beneden gericht . Benadruk voet flexibiliteit en kracht ; duw van de grond door je voorvoet en tenen alsof u elke kleine voet spieren , flick het enkelgewricht en richt hard. Je tenen moet verhuizen slechts 2 of 3 centimeter van de vloer . Land via je tenen en de voorvoet , en gewoon lichtjes aan te raken je hielen naar beneden. Kopen van 2

Doe twee minuten van de knie liften met kont schoppen . Nog steeds op blote voeten , voor de volgende minuut het verhogen van uw marcheren stappen ' hoogte . Dit verwarmt en rekt je heup , bovenbeen en bilspieren . Het houden van uw voet actie snel , geleidelijk verhogen van uw knie lift totdat je dijen parallel aan de vloer met elke stap geworden . Voor de volgende minuut , afwisselend schop je hielen naar je billen . Dit activeert je hamstrings . Begin laag , en geleidelijk verhogen van uw trap hoogte . Je hielen hoeft niet echt om je bilspieren te bereiken , maar het denkproces helpt bij het samentrekken en ontspannen van uw hamstrings .

Voer 3 twee minuten van stap - hop . Trek je schoenen , plaats jezelf in de voorkant van een trap of intensivering platform - een doos melk tegen de muur geschoven is prima - en zet een voet op de trede . Verplaats je je gewicht naar voren dan die voet , en gebruik alleen dat been naar boven te springen , direct boven het platform. U kunt beginnen met een zeer lage hop ; land via diezelfde voet , stap terug , schakelt voeten en ga verder. Werken in een ritme . Met oefening kun je kracht te verhogen, zodat je de lente helemaal van de stap naar de lucht . Land op dezelfde voet , via de tenen , en in zo stil en gecontroleerde manier mogelijk .

Ga
4 tweebenige voor twee minuten . Dit kan zeer vermoeiend geworden , dus tempo jezelf . Begin met korte , tweebenige sprongen niet groter dan 3 tot 4 inch , gedurende 30 seconden . Vervolgens verhogen van uw sprong hoogte voor nog eens 30 seconden. Voer een -benige sprongen , schakelen benen na 30 seconden . Indien nodig , pauzeren om op adem te komen of uw evenwicht te herstellen .
5

Run plaats. Dit zal de laatste twee minuten van de warming - up verbruikt. Alternate 15 seconden aanvallen van eenvoudige en harde inspanningen . Dit zal toelaten nog korte rustperiodes brengen uw lopende benen op snelheid , je zal naadloos verschuiven van binnen lopen naar buiten lopen met warme , losse , trillende spieren die worden klaargestoomd voor het harde werk
< br . >

[Hoe te warmen Indoors voor het draaien Outdoors: https://nl.sportsfitness.win/sport--/wintersport/1002004372.html ]