Plyometrie voor zwemmers

In dit artikel, wij geven advies, oefening, hacks en tips over de voordelen van plyometrics voor zwemmers.

Wat zijn plyometrische oefeningen?

Plyometrics is een vorm van dryland-oefening, met als doel het verhogen van zowel de snelheid als de kracht van de zwemmer (=vermogen)

• Plyometrics vereist dat de zwemmer een reeks intense, high-impact oefeningen op maximale kracht met korte intervallen.
• Plyometrische oefeningen omvatten springen, uitvallen en begrenzen.

Waarom zijn plyometrics belangrijk voor zwemmers?

Plyometrische oefeningen worden door 's werelds beste zwemmers gebruikt om hen te helpen explosieve kracht te ontwikkelen.

• Deze explosieve kracht stelt hen in staat om sneller uit de startblokken te komen en sneller in een bocht.
• Sprinters gebruiken ook plyometrische oefeningen om hun snelheid en acceleratie te verbeteren.

Plyometrics voor zwemmers:overwegingen

Voordat u plyometrische oefeningen doet, zowel zwemmers als coaches moeten ervoor zorgen dat ze veilig worden uitgevoerd.

Begin langzaam

Bij het starten van een nieuw trainingsprogramma, veel zwemmers pushen zichzelf vanaf het begin te hard.

• Hierdoor krijgen ze vaak last van vermoeidheid.
• Dit kan hun risico op letsel vergroten
• Het kan ertoe leiden dat ze gedemotiveerd raken
• Dit, beurtelings, kan ertoe leiden dat ze helemaal uit het trainingsprogramma vallen.

Daarom, we raden u ten zeerste aan om uw plyometrische trainingsprogramma langzaam te starten, wennen aan deze vorm van lichaamsbeweging en genieten van de ervaring.

Opwarmen

De aard van plyometrische training vereist dat de zwemmer ervoor zorgt dat ze grondig zijn opgewarmd voordat ze dit soort oefeningen uitvoeren.

Focus op correct landen

Plyometrische oefeningen hebben invloed op de gewrichten van de zwemmer, vooral in het onderlichaam.

• Om de impact van de plyometrische oefeningen te helpen absorberen en het risico op blessures te verminderen, zwemmers moeten ervoor zorgen dat ze zich concentreren op hun landing.
• Ze moeten zo voorzichtig mogelijk landen met hun knieën licht gebogen.

Focus op techniek

Zwemmers moeten zich ook concentreren op hun techniek tijdens het uitvoeren van elke vorm van plyometrische oefening.

• Dit zorgt er niet alleen voor dat ze de oefening correct uitvoeren, maar het vermindert ook het risico op blessures.

Draag geschikt schoeisel

We raden u aan deze oefeningen uit te voeren met geschikt schoeisel.

• Idealiter een paar goede, goed opgevulde, training schoenen.
• Dit zal de impact van de plyometrische oefeningen op het onderlichaam van de zwemmer verder helpen absorberen en het risico op blessures verder verminderen.

Demp de landing

Om het risico op letsel verder te verminderen, zwemmers en coaches waar mogelijk, moet plyometrische oefeningen op een zachte ondergrond uitvoeren.

• Door gebruik te maken van een verende vloer, een kunstmatig loop- of speeloppervlak, gras of een gymmat (antislip) zal helpen om de impact verder te absorberen en het risico op blessures verder te verminderen.

Plyometrics voor zwemmers:oefeningen

Zoals bij de meeste vormen van training, zwemmers moeten hun plyometrische training langzaam beginnen, en voeg geleidelijk het aantal sets en herhalingen toe naarmate ze fitter en sterker worden.

Hier zijn enkele van onze favoriete en meest effectieve plyometrische oefeningen, die zwemmers gemakkelijk kunnen opnemen in hun droogland/land-trainingsprogramma.

Stroom overslaan

Dit is een geweldige plyometrische openingsoefening.

• De zwemmer moet beginnen door zachtjes te springen (zonder touw)
• Ze moeten geleidelijk hun snelheid en intensiteit verhogen, terwijl, hun loden been zo hoog mogelijk optillen, terwijl ze hun alternatieve arm zo hoog en zo recht mogelijk opheffen.
• Ze moeten hun evenwicht hervinden, pauze voor 5 seconden, herhaal dan de oefening.
• We raden aan om deze oefening te beginnen met een warming-up van 2 minuten met een lage intensiteit
• Gevolgd door 1 tot 2 sets van 5 tot 10 herhalingen.

Squatsprongen

De zwemmer hurkt zo ver mogelijk naar beneden en houdt die positie vijf seconden vast.

• Ze springen dan op door met beide benen en armen zo hoog en snel mogelijk te rijden, in een strak gestroomlijnde positie.
• Zwemmers moeten ervoor zorgen dat ze met gebogen knieën landen.
• Ze moeten hun evenwicht hervinden, pauze voor 5 seconden, herhaal dan de oefening.
• We raden aan om deze oefening te beginnen met 1 tot 2 sets van 5 tot 10 herhalingen.

Box springt

De zwemmer squat springt op een lage bank of box. (ongeveer 30 cm/12 inch hoog)

• Zodra de zwemmer zijn squat-sprong heeft voltooid, ze stappen dan van de bank of box af.
• Zorg ervoor dat de bank of box zowel sterk als veilig is, zodat deze oefening veilig kan worden uitgevoerd.
• Ze moeten hun evenwicht hervinden, pauze voor 5 seconden, herhaal dan de oefening.
• We raden aan om deze oefening te beginnen met 1 tot 2 sets van 5 herhalingen.

Plyometrische push-ups

De zwemmer voert een standaard push-up uit.

• Als ze hun lichaam beginnen op te heffen door hun armen te strekken, ze moeten ze krachtig naar boven drijven.
• Ze moeten proberen hun handen zo ver mogelijk van de vloer te tillen en te klappen.
• Ze moeten hun evenwicht hervinden, herhaal dan de oefening.
• We raden aan om deze oefening te beginnen met 1 tot 2 sets van 5 tot 10 herhalingen.

plooi sprongen

De zwemmer staat rechtop met de voeten op schouderbreedte uit elkaar.

• Ze voeren dan een halve squat uit
• Ze springen dan op door met beide benen en armen te rijden, terwijl ze ernaar streven hun knieën voor zich op te trekken, zo hoog als ze kunnen.
• Zwemmers moeten ervoor zorgen dat ze met gebogen knieën landen.
• Ze moeten hun evenwicht hervinden, pauze voor 5 seconden, herhaal dan de oefening.
• Als ze eenmaal hun evenwicht hebben hervonden, ze doen een herhaling van deze oefening
• We raden aan om deze oefening te beginnen met 1 tot 2 sets van 5 tot 10 herhalingen.

Voorwaartse hop

De zwemmer hurkt zo ver mogelijk neer.

• Ze springen dan naar voren door met beide benen en armen zo ver mogelijk te rijden.
• Zodra ze hun lente voorwaarts hebben voltooid, ze moeten hurken en de oefening herhalen.
• Sommige coaches geven er de voorkeur aan dat hun zwemmers deze oefening uitvoeren met hun voeten op heupbreedte uit elkaar en sommige met hun voeten op schouderbreedte uit elkaar.
• We raden aan om deze oefening te beginnen met 1 tot 2 sets van 5 tot 10 herhalingen.

Laterale sprongen

De zwemmer staat rechtop, met hun linkerbeen iets van de vloer geheven.

• Ze rijden dan van hun rechterbeen op hun linkerbeen, zonder dat hun rechterbeen de grond raakt.
• Ze moeten hun evenwicht hervinden, pauze voor 5 seconden, herhaal dan de oefening met afwisselende benen.
• We raden aan om deze oefening te beginnen met 1 tot 2 sets van 5 tot 10 herhalingen.

Springen lunges

De zwemmer begint deze oefening rechtopstaand met de voeten op heupbreedte uit elkaar.

• Ze maken een kleine sprong en landen in de uitvalpositie.
• Ze gebruiken dan hun armen om omhoog te rijden om in de lucht te springen, om hun benen in een alternatieve uitvalpositie te zetten.
• We raden aan om deze oefening te beginnen met 1 tot 2 sets van 5 tot 10 herhalingen.

Medisch advies

Voordat u met een trainingsprogramma begint, we raden u aan uw zorgverlener te raadplegen als u zich zorgen maakt over een bestaande of mogelijke medische aandoening.

Plyometrics voor zwemmers:afhaalrestaurants

Plyometrics is een vorm van dryland-oefening, met als doel zowel hun snelheid als hun kracht (power) te vergroten

• Het vereist dat de zwemmer een reeks intense, high-impact oefeningen op maximale kracht met korte intervallen.
• Plyometrische oefeningen omvatten springen, uitvallen en begrenzen.

Plyometrische oefeningen worden door 's werelds beste zwemmers gebruikt om hun explosieve kracht te helpen ontwikkelen.

• Deze explosieve kracht stelt hen in staat om sneller uit de startblokken te komen en sneller in een bocht.
• Sprinters gebruiken ook plyometrische oefeningen om hun snelheid en acceleratie te verbeteren.

Gerelateerd artikel over het ontwikkelen van je zwemkern

We hebben een gerelateerd artikel gemaakt over de voordelen van het ontwikkelen van je zwemkern. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:je zwemkern ontwikkelen

Gerelateerd artikel over yoga voor zwemmers

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over yoga voor zwemmers. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:yoga voor zwemmers

Gerelateerd artikel over crosstraining voor zwemmers

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over crosstraining voor zwemmers. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:cross-training voor zwemmers

Bibliotheek met zwembronnen

We hebben een geproduceerd bibliotheek met zwembronnen .

• Dit bevat links naar ons steeds groter wordende portfolio van blogposts.
• Deze zijn onderverdeeld per zwemcategorie

Categorieën omvatten:Zwemmerontwikkeling | Zwemmers Gezondheid | Zwemcoaching | Zwemwedstrijd | Zwemoefeningen | Zwemmen Droogland/Land Training | Zwemuitrusting | Zwempsychologie | Zwemtraining

• Om toegang te krijgen tot onze bibliotheek, klikt u eenvoudig op de bijgevoegde paginalink:bibliotheek met zwembronnen:bibliotheek met zwembronnen

De Competitive Swimming Exchange – Facebook-groep

De Competitive Swimming Exchange is een Facebook-groep om ideeën en informatie uit te wisselen om gezamenlijk de sport waar we van houden te verbeteren.

• Het is een internationale groep voor alle zwemmers, coaches, leraren, meesters, triatleten en zwemmende ouders.
• In feite, het is voor iedereen die geïnteresseerd is in wedstrijdzwemmen, in het zwembad of in open water.

[Plyometrie voor zwemmers: https://nl.sportsfitness.win/sport--/zwemmen/1002042254.html ]