Zwemmen:Ontspanningstechnieken in droge gebieden

In dit artikel, we zullen voorbeelden geven van enkele ontspanningstechnieken voor het zwemmen in droge gebieden. Deze kunnen worden gebruikt om te concurreren om angst te verminderen, om een ​​goede nachtrust te bevorderen of om te helpen bij het herstelproces.

Het vermogen om te kunnen ontspannen is van groot voordeel voor elke zwemmer die op zijn optimale niveau wil trainen en strijden.

• Dryland-ontspanningstechnieken kunnen zwemmers helpen om hun twijfels aan zichzelf te verminderen, zorgen of fysieke angsten terwijl ze hun concentratie en prestatie verhogen.

Dryland-ontspanningstechnieken kunnen ook worden gebruikt om een ​​goede nachtrust te bevorderen en om een ​​zwemmer te helpen uit te rusten en te herstellen van de ontberingen van training of competitie.

Hieronder vindt u een aantal voorbeelden van ontspanningstechnieken op het droge.

Adembeheersingsoefeningen

Invoering: Gecontroleerd ademhalen is een eenvoudige en effectieve manier om te ontspannen. Het verhoogt de zuurstof in het bloed, vermindert angst en vermindert spierspanning.

Voorbeeld ademhalingsoefening

Invoering: Dit is een geweldige maar eenvoudige en effectieve inleidende ademhalingsoefening om zwemmers te helpen ontspannen.

Zo voer je deze ademhalingsoefening uit: De zwemmer moet een rustige plek vinden waar ze 20 minuten kunnen liggen of zitten, zonder gestoord te worden.

• De zwemmer moet zijn ogen sluiten en zich concentreren op het rijzen en dalen van zijn borst, terwijl hij gedurende 2-3 minuten rustig en stabiel ademt.
• Volgende, de zwemmer moet zich concentreren op het geluid van zijn ademhaling, terwijl u nog 2-3 minuten rustig en rustig ademhaalt.
• Naarmate ze meer ontspannen worden, moet hun ademhaling luider worden.
• Volgende, de zwemmer moet zich concentreren op het ontspannen van zijn borstspieren terwijl ze uitademen, Terwijl ze nog 3-4 minuten rustig en stabiel ademen.
• Zwemmers moeten ervoor zorgen dat hun borstspieren bij elke uitademing hoger komen en dieper vallen.
• De zwemmer moet deze oefeningen de volgende 10 minuten herhalen.

4-7-8 ademhalingsoefening

Invoering: De 4-7-8 ademhalingstechniek, is een eenvoudige en veelgebruikte ademhalingstechniek, om zwemmers te helpen hun angst te verminderen en hen te helpen ontspannen.

Zo voer je deze ademhalingsoefening uit: De zwemmer moet een rustige plek vinden waar ze kunnen gaan liggen of zitten, zonder gestoord te worden.

• Zwemmers moeten langzaam uitademen en hun longen legen.
• Dan moeten ze langzaam en diep inademen voor vier
• Ze moeten dan hun adem inhouden voor zeven
• Voordat ze krachtig door hun mond uitademen voor: acht
• Dit moet vier tot acht keer worden herhaald.
• Sommige zwemmers vinden dit ook een nuttige oefening om hen te helpen slapen.

Spierontspanningsoefening

Invoering: Het herhaaldelijk aanspannen en ontspannen van spiergroepen is een geweldige ontspanningsoefening.

Voorbeeld van spierontspanningsoefening

Zo voer je deze spierontspanningsoefening uit: De zwemmer moet een rustige plek vinden waar ze 5-10 minuten kunnen liggen of zitten, zonder gestoord te worden.

• De zwemmer moet zijn ogen sluiten en zich om de beurt concentreren op een bepaalde spiergroep.
• Ze moeten een groep spieren vijf seconden aanspannen / aanspannen en ze vervolgens vijf seconden ontspannen, en vijf keer herhalen
• De zwemmer moet langzaam alle spiergroepen in zijn lichaam trainen
• Beginnend met hun voeten, dan kalveren, dan dijen, dan billen, dan de kofferbak, dan borst, dan armen (door hun vuisten te klemmen en te ontspannen)
• Ze zouden dan langzaam hun weg terug naar beneden moeten werken, in omgekeerde volgorde.

Visualisatie ontspanningsoefening

Invoering: Het gebruik van visualisatietechnieken is een andere geweldige manier om te ontspannen.

Voorbeeld ontspanningsoefening visualisatie

Hoe u deze visualisatie-ontspanningsoefening uitvoert: De zwemmer moet een rustige plek vinden waar ze 5-10 minuten kunnen liggen of zitten, zonder gestoord te worden.

• De zwemmer moet twee keer langzaam diep ademhalen, het loslaten van spanning bij elke uitademing.
• Dan ademt de zwemmer langzaam in en uit, terwijl je langzaam terugtelt van twintig naar nul.
• Terwijl de zwemmer tot nul telt, ze beginnen zich voor te stellen dat ze in een rustige, vredige en rustige plek.
• Deze rustige, vredige en rustige plaats kan echt of denkbeeldig zijn.
• Het zou een strand kunnen zijn, een bos of een park, eigenlijk overal waar de zwemmer zich ontspannen voelt.
• Het is een plek waar ze het gevoel hebben te kunnen relaxen, ontspannen en niets doen.
• De zwemmer waant zich tot tien minuten op deze ‘perfecte plek’.
• Sommige zwemmers luisteren tijdens het uitvoeren van deze oefening naar ontspannende 'chill-out'-muziek.

• Om de oefening effectiever te maken, de zwemmer moet proberen zich zo gedetailleerd mogelijk te visualiseren, mogelijk over hun ‘perfecte plek’. Bijvoorbeeld, waar is hun ‘perfecte plek’?
• Wat kunnen ze zien? Zwemmers moeten zich de vorm voorstellen, grootte en kleuren van wat ze kunnen zien. Bijvoorbeeld, een groot goudkleurig zandstrand, met een diepblauwe zee en zacht wuivende hoge groene palmbomen.
• Wat kunnen ze horen? Bijvoorbeeld, kleine golven die zachtjes op het zand kabbelen. Zeemeeuwen roepen in de verte.
• Wat kunnen ze voelen? Bijvoorbeeld, ze voelen het warme gladde zand met hun vingers en tenen. Ze voelen ook de warme zon en een zachte zeebries op hun gezicht, armen en benen.
• Zijn er geuren? Bijvoorbeeld, Ze ruiken de zilte zee.
• De zwemmer moet tien minuten op zijn ‘perfecte plek’ blijven.
• Het kan raadzaam zijn voor de zwemmer om ofwel een horloge of een alarm voor mobiele/mobiele telefoons in te stellen, voor het geval ze in slaap vallen of de tijd uit het oog verliezen.
• Als de tien minuten voorbij zijn, de zwemmer moet langzaam beginnen te tellen van één tot tien.
• Gedurende die tijd moeten ze alle muziek uitzetten en langzaam uit hun 'perfecte plek' komen.
• Op de telling van tien, de zwemmer moet zijn ogen openen, haal diep adem en ga even rustig zitten voordat u opstaat.

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over de voordelen van het gebruik van zwemvisualisatie. Die u kunt bekijken door op deze link te klikken:Zwemvisualisatie.

Meditatie

Invoering: Meditatie is een techniek van de geest, die een zwemmer helpt zich te concentreren, concentreren, blijf kalm en positief. Veel zwemmers gebruiken meditatie om andere ontspanningstechnieken te versterken. Bijvoorbeeld,

• Meditatietechnieken gebruiken voor hun warming-up aan het zwembad / dek. Ze concentreren hun geest op individuele delen van hun lichaam en voelen de kracht en flexibiliteit ervan.
• Veel zwemmers gebruiken meditatietechnieken om hun zelfspraak te versterken. Ze gebruiken eenvoudige positieve mantra's zoals 'you've got this', om eventuele negatieve gedachten om te zetten in positieve.
• Sommige zwemmers gebruiken meditatietechnieken om hen te helpen bij hun ademhalingsontspanningsoefeningen. (zie hierboven)
• Andere zwemmers gebruiken meditatietechnieken om hen te helpen bij hun visualisatie-ontspanningsoefeningen. (zie hierboven)

Hoewel zwemmers tijdens meditatie kunnen zitten of liggen, veel zwemmers zitten liever met gekruiste benen op een kussen. Dit helpt bij het creëren van een stabiele en comfortabele houding voor meditatie.

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over de voordelen van het gebruik van zelfspraak tijdens het zwemmen. Die u kunt bekijken door op deze link te klikken:Zwemmende zelfpraat.

Yoga

Yoga is een generieke naam voor een verscheidenheid aan oefeningen die zijn ontwikkeld in het oude India, die zich richt op kracht, evenwicht, flexibiliteit en ademhaling om het fysieke en psychologische welzijn te vergroten.

Dit kan een zwemmer een aantal belangrijke fysieke en psychologische voordelen opleveren, die hun prestaties kunnen verbeteren.

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over de voordelen van het gebruik van yoga voor zwemmers. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:yoga voor zwemmers

Journalen

Invoering: Journaling is een methode om de angsten van een zwemmer te overwinnen door ze op te schrijven.

Voorbeeld ontspanningsoefening in een dagboek:

Zo voert u deze journaaloefening uit: De zwemmer moet al zijn huidige zwemproblemen opsommen.

• Dit moet in chronologische volgorde worden gedaan (de meest relevante eerst)
• De zwemmer moet vier of vijf lege regels achterlaten, onder elke zorg voor later in deze oefening.
• Deze oefening kan op een pc worden uitgevoerd, tablet, notitieblok enz.

De zwemmer moet nu de tijd nemen om deze lijst met zorgen door te lezen en deze situaties te evalueren.

De zwemmer moet zichzelf dan vragen stellen zoals:

• Hoe groot is de kans dat dit gebeurt?
• Wat kan ik doen om dit minder waarschijnlijk te maken?
• Is er iemand die mij zou kunnen helpen?

Bij het evalueren van deze situaties, de zwemmer moet proberen met positieve oplossingen te komen, zoals,

• Als dit gebeurt, dan zal ik mijn best doen.
• Ik zal dit de komende weken op training oefenen, om aan een van mijn zwakke punten te werken.
• Ik zal met mijn coach spreken, kijken of ze me kunnen helpen.

Door hun problemen op te schrijven, evalueren en proberen een oplossing te vinden, maakt een dagboek voor sommige zwemmers, een zeer krachtige techniek om angsten te verminderen.

Andere manieren om u te helpen ontspannen

Naar muziek aan het luisteren:

Luisteren naar muziek met een langzamer tempo kan een geweldige manier zijn om te ontspannen. Echter, wat sommige mensen ontspannende muziek vinden, kan voor anderen irritant zijn, zorg dus voor de muziek waarop de zwemmer wil ontspannen, is door hen gekozen.

Een boek lezen:

Een boek lezen is een van de beste en snelste manieren om te ontspannen, de geest leegmaken, het vertragen van de hartslag en het verminderen van spanning in de spieren.

Hete douche:

Een warme douche nemen, voor het naar bed gaan is een natuurlijk kalmerend middel, wat ook stress kan verminderen en angst kan verlichten.

Meenemen

Ontspanningstechnieken voor het zwemmen in droge gebieden kunnen voorafgaand aan de wedstrijd worden gebruikt om angst te verminderen, om een ​​goede nachtrust te bevorderen of het herstelproces te ondersteunen.

Coach Arthur zegt: “Er zijn veel verschillende ontspanningstechnieken, maar ze moeten allemaal regelmatig worden geoefend om ze effectief te maken”.

Gerelateerd artikel over het ontwikkelen van een positieve zwemmindset

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over het ontwikkelen van een positieve zwemmindset. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:positieve zwemmindset

Bibliotheek met zwembronnen

We hebben gezorgd voor een bibliotheek met zwembronnen, met links naar al onze publicaties en blogartikelen. Om toegang te krijgen tot een artikel, klikt u gewoon op de bijgevoegde paginalink:Bibliotheek met zwembronnen

De Competitive Swimming Exchange – Facebook-groep

De Competitive Swimming Exchange is een Facebook-groep om ideeën en informatie uit te wisselen om gezamenlijk de sport waar we van houden te verbeteren.

• Het is een internationale groep voor alle zwemmers, coaches, leraren, meesters, triatleten en zwemmende ouders.
• In feite, het is voor iedereen die geïnteresseerd is in wedstrijdzwemmen, in het zwembad of in open water.

[Zwemmen:Ontspanningstechnieken in droge gebieden: https://nl.sportsfitness.win/sport--/zwemmen/1002042285.html ]