Hoe u uw eigen training kunt ontwerpen

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Zie je trainingsplan als een grote blauwdruk:als je het van een afstand bekijkt, kun je een duidelijk beeld zien van hoe je hele seizoen eruitziet. Maar stap een beetje dichter bij de tekening en je zult de details opmerken die het grote geheel vormen:lijnen, afmetingen en instructies voor elk element erin. Net zoals een aannemer geen huis zou bouwen op basis van een schets in krijt, zo moet de triatleet ook een slappe benadering van training vermijden. Ook al is het moeilijk te voorspellen hoe je seizoen er in de toekomst uit zal zien, je moet toch opzettelijk zijn bij elke sessie die je uitzet.

We vroegen Ryan Bolton, Olympiër en directeur van Bolton Endurance Sports Training, en Derick Williamson, hoofdcoach van het USA Paratriathlon Resident Team, om hun inzichten te delen over hoe je je eigen training steen voor steen kunt ontwerpen.

Kernelementen en vragen die u moet stellen wanneer u uw eigen training ontwerpt

Doel

Wat is het doel van deze training?
Waarom is het belangrijk voor mijn specifieke racedoelen?

Systemen werkten

Welk energiesysteem zal worden aangeworven:aëroob of anaëroob?
Heb ik een goede balans van trainingen in beide systemen binnen een bepaalde week?

Timing

Waar past dit in het algemene schema?

Duur

Past dit in de tijd die ik die dag beschikbaar heb om te trainen?
Is de duur een stapsgewijze toename van wat ik onlangs heb gedaan?

Opwarming

Wat moet ik doen om het lichaam klaar te stomen voor het werk dat voor me ligt?

Hoofdset

Hoe bereik ik het doel van deze training?
Welke vorm van herstel (indien aanwezig) is nodig tijdens de sessie?

Afkoelen

Hoe keer ik geleidelijk terug naar het basisniveau na deze training?

Trainingsvoorbeeld:coach Ryan Bolton's anaerobe capaciteitsfietsintervallen

Doel

Train het anaërobe systeem van het lichaam om zich aan te passen aan de frequente veranderingen in inspanning tijdens kortebaanraces.

Systemen werkten

Anaëroob

Timing

Halverwege de week, als een belangrijke sessie (zorg voor voldoende hersteltijd voor een andere grote sessie).

Duur

1 uur en 40 minuten

Opwarming

30 min, Zone 1-2

Hoofdset

8x(45secZone5-6,30secZone3) 4 min makkelijk herstel spin 8x(45secZone5-6,30secZone3) 4 min makkelijk herstel spin 8x(45secZone5-6,30secZone3) 4 min makkelijk herstel spin 8x(45secZone5-6,30secZone3)

Afkoelen

15 min, Zone 1-2

Aantekeningen van de coach

Deze bursts van 45 seconden repliceren specifiek wat een atleet vaak ervaart tijdens sprint- en Olympische afstandsraces. Met inspanningen van hoge intensiteit van maximaal 45 seconden, maar de herstelintervallen zijn relatief kort, deze training belast en traint het lichaam echt.

Trainingsvoorbeeld:Coach Derick Williamson's Run Test Set

Doel

Bouw lichamelijk bewustzijn en intuïtie op in plaats van te vertrouwen op technische apparaten.

Systemen werkten

Anaëroob

Een keer per week als testset, elke keer op dezelfde route uitgevoerd.

Duur

50 minuten

Opwarming

15 min op inspanningsniveau 4/10, eerst gericht op passnelheid (omzet), dan paslengte.

Hoofdset

20 min op 8/10 inspanningsniveau.
Let op de oriëntatiepunten om 5:00, 10:00 en 15:00 uur en waar u de 20 minuten durende inspanning beëindigt. Deze zullen in de toekomst dienen als uw mijlpaalsplitsingen.

15 min, inspanningsniveau 3/10

Aantekeningen van de coach

Als u elke keer dezelfde route gebruikt, wordt uw tempo-intuïtie aangescherpt (waar u moet pushen en waar u achteruit moet gaan), zodat u betere beslissingen kunt nemen op de racedag.

Zoveel atleten worstelen met pacing - te snel, te snel uitgaan. Een demonstratie van competentie met deze training is dat je na verloop van tijd de inspanning negatief verdeelt. Je kunt je eerste oriëntatiepunt op hetzelfde moment bereiken, maar na verloop van tijd raak je je tweede en derde oriëntatiepunt een tikje sneller en eindig je sneller dan je begon.

[Hoe u uw eigen training kunt ontwerpen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054081.html ]