Hoe u uw eigen triatlontraining kunt maken

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Vraag je je af hoe coaches een workout creëren? Het is geen rocket science, maar het is ook niet zomaar uit de lucht gegrepen.

Het hebben van een coach is misschien wel de beste manier om sneller te worden, maar soms kan je budget (of inzetniveau) je in de weg zitten. Trainingsliteratuur is een goed alternatief, maar wat als je steeds maar weer dezelfde oude trainingen beu wordt? In een tijd van doe-het-zelf kun je deze tips gebruiken om je eigen trainingsavontuur te creëren.

Ken uw doel

Of je nu een korte sessie plant (zelfs maar 30 minuten) of een lange, stel een doel voor de training. Vraag jezelf eerst af waarvoor je traint:een langeafstandsevenement of een korte? Het doel op lange termijn moet de middellange en korte termijn leiden. Het is een goede gewoonte om eerst de hogere prioriteiten te definiëren en ze vervolgens in kleinere stukjes op te delen.

Bouw het raamwerk

Plan en beheer uw sessietijd. Het idee is om elke minuut die je hebt te maximaliseren, zonder de belangrijkste "blokken" van je training te vergeten. Als je je sessie opschrijft, neem dan altijd een warming-up, een opbouw, een hoofdset (waar je hoofddoel het meest op is gericht; het moet ten minste 50 procent van je hele sessie in beslag nemen) en een cooldown aan het einde.

De Opwarming

Het doel van de warming-up is om de spieren te trainen en de lichaamstemperatuur op te voeren om klaar te zijn voor het volgende, meer veeleisende deel van de sessie. Spring niet zomaar in een hoofdset; de plotselinge toevoeging van stress kan de kans op letsel vergroten. Zelfs een korte sessie van een uur heeft een warming-up van minstens 10 minuten nodig. Als de sessie langer is, is 15 minuten ideaal.

De opbouw

De opbouwsessie wordt vaak verwaarloosd, maar het is cruciaal om over te stappen van de warming-up naar de hoofdset. Gebruik technieksets en herhalingen en/of een paar herhalingen die de kloof overbruggen van het opwarmtempo naar het hoofdtempo. Gebruik voor het zwemmen 50-meter techniekoefeningen (25 meter oefening, gevolgd door 25 meter zwemmen) die vier tot zes keer worden herhaald met 15 seconden rust. Doe focusoefeningen op één been op de fiets om je pedaalslag te ontwikkelen.

De hoofdset

De hoofdset is waar u het doel van de training moet structureren. Werk aan specifieke fitnesscomponenten:uithoudingsvermogen, kracht, kracht, snelheid, enzovoort - een beetje onderzoek naar elk type zal helpen met specifieke kenmerken. Sommige doelen hebben een constante trainingsintensiteit nodig, andere moeten worden gestructureerd als een intervalsessie met hogere intensiteiten gevolgd door een bepaalde rustperiode. Een heel eenvoudig, maar supereffectief interval is bijvoorbeeld:één minuut moeilijk, één minuut gemakkelijk (of 30 seconden moeilijk en 30 seconden gemakkelijk); herhalen. Zelfs 30 minuten van dit soort training is voldoende.

De afkoeling

Neem ten minste 10 minuten afkoeling voor een sessie van een uur - langer als de sessie langer dan een uur duurt. De cooldown is cruciaal om je hartslag te verlagen na een intensieve training, het lichaam te ontspannen na stress en het risico op blessures en de ophoping van melkzuur in je spieren te verminderen. Een actieve afkoeling (10 minuten gemakkelijk draaien of rennen) vermindert ook het risico op "bloedpooling" - wanneer het bloed moeilijker terug naar uw hart kan komen vanuit uw benen (bloed wordt omhooggeduwd door spiersamentrekking). Vergeet niet om de belangrijkste gebruikte spieren te strekken en een herstelsnack te krijgen in de 30 minuten na een cooling-down.

[Hoe u uw eigen triatlontraining kunt maken: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053651.html ]