Vraag het een trainer:blessures vermijden bij hardlopen Meer

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Er zijn twee dingen waar triatleten van genieten:een gestructureerde trainingsroutine en hard werken aan die trainingsroutine. Dus als zwemmen en (voor sommigen) fietsen van tafel wordt gehaald, is het verleidelijk om die arbeidsethos te kanaliseren naar meer kilometers hardlopen. Het heeft een voordeel om je aan te passen en je een tijdje op één sport te concentreren. Door meer kilometers te rennen, kunt u een betere hardloper en triatleet worden, maar alleen als u de toename van het aantal kilometers kunt overleven door blessures te voorkomen. Hier zijn drie dingen die je vanuit huis kunt doen om je te concentreren op hardlopen op een gezonde, duurzame en prestatieverhogende manier die blessures voorkomt.

1. Voer een wekelijkse mobiliteits "full-body scan" uit met mobiliteitssessies van 15 minuten (terwijl u Netflix kijkt).

Laten we eerlijk zijn, de meesten van ons zullen geen tijd vrijmaken voor mobiliteitswerk totdat we al geblesseerd zijn en geen andere keuze hebben. Dus laten we dat omdraaien. Besteed de eerste dag 15 minuten aan uw quads en bilspieren. Concentreer je de volgende dag op je hamstrings en kuiten. De derde dag verschuift naar je achilles, enkels en voeten. De vierde dag ga je naar je schouders en thoracale wervelkolom. Was, spoel en herhaal. Door deze regelmatig uit te voeren, stelt u een goede basis vast van wat uw "normaal" is en vangt u blessures op voordat ze u besluipen. Laten we ook dit feit erkennen:overbelastingsblessures komen niet uit "nergens" - ze komen van verwaarlozing en slecht bewustzijn. Heb je geen foamroller? Wees creatief en gebruik een koffiemok of wijnfles. Hoe harder je je lichaam drijft, hoe meer liefde het nodig heeft. Heeft u al last van een gewond lichaamsdeel? Raak dat gebied elke dag of om de dag.

2. Voeg structuur toe aan je hardloopsessies met dynamische opwarmingen, oefeningen en passen.

Met andere woorden, ren beter, ren niet alleen meer. De extra loopkilometers moeten waarschijnlijk gemiddeld vrij langzaam worden gedaan met een focus op je techniek. Begin met een makkelijke warming-up van 5 tot 10 minuten. Bonuspunten als je je de hele tijd kunt concentreren op het in- en uitademen van je neus (om dat diafragma te activeren). Stop voor 3 minuten dynamische oefeningen om de spieren aan te spannen en je gewrichten te openen - probeer beenzwaaien, armzwaaien, lunges en squats. Voer de volgende 10 minuten uit met 30 seconden focus op een oefening, en ren gemakkelijk en licht gedurende 30 seconden. Je kunt je de hele tijd op één oefening concentreren of er een paar afwisselen, maar hoe dan ook, je rent met intentie en focus. Eindig ten slotte met 4 tot 6 stappen van 20 seconden in een sneller tempo. Concentreer je op het naar voren duwen van je heupen en laat je pas achter je langer worden. Begin hier rustig aan en ren niet sneller dan goed voelt. Laat me dat nog eens zeggen, ga hier rustig mee om en ren niet sneller dan goed voelt. Voer de balans met een gemakkelijke inspanning uit en eindig met wat extra mobiliteitswerk.

3. Doe wekelijks minstens twee krachtsessies voor het hele lichaam.

Maak je hier minder zorgen over specifieke bewegingen van 'triatleten' en meer over jezelf uitbouwen tot een atleet die onder spanning kan hurken, springen, duwen, trekken, van richting veranderen, balanceren, stabiliseren en ademen. De vier bewegingen waarmee ik al mijn atleten begin - en waarvoor geen uitrusting nodig is - zijn de squat, push-up, lunge en burpee. Voeg indien nodig aanvullend werk toe:oefeningen met één been en kernwerk. Aangezien er in de nabije toekomst geen races zijn, is het oké om deze sessies te benadrukken door jezelf harder te pushen met wat meer volume. Probeer een oplopende ladder van squats en push-ups:2 herhalingen van elk, 4 herhalingen, 6, herhalingen, 8 herhalingen en eindig met 10 herhalingen van elke beweging.

Waar breek je en val je uit elkaar? Waar kun je pushen en doorgaan? Kom dan terug de ladder af:10-8-6-4-2 voor lunges en burpees. Wil je een geavanceerde optie? Ga 1 herhaling van elk, 2 herhalingen van elk, helemaal tot 10 herhalingen van elk voor 55 totale herhalingen van elke beweging, en dan 10-1 voor de lunges en burpees. Deze sessies duren niet lang, maar ze doen wonderen voor de gezondheid van enkels, heupen en schouders en voor je vermogen om zonder problemen uit te voeren.

We bevinden ons in een unieke tijd, maar als je je manier van denken kunt aanpassen, zul je merken dat hier een echte kans ligt om er sterker, gezonder en beter uit te komen dan ooit tevoren.

(Opmerking van de redactie:Nate biedt met de Run Experience-app gratis dagelijkse training aan over hardlopen, krachttraining thuis en mobiliteitstraining. Bekijk het hier.) 

Over Nate:
Nate Helming uit San Francisco is medeoprichter van The Run Experience met als doel een breder publiek te bereiken van hardlopers en buitenenthousiastelingen die willen kunnen rennen en genieten van het buitenleven en blessures willen voorkomen. Hij heeft atleten geholpen hun eerste races af te maken, nieuwe afstanden te overwinnen, reeds bestaande blessures te overwinnen, nieuwe PR's te behalen, het podium te bereiken en zich te kwalificeren voor nationale en wereldevenementen.

[Vraag het een trainer:blessures vermijden bij hardlopen Meer: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054080.html ]