Hoe je je eigen Dumbbell Circuit aanmaken

Als u een korte tijd en een paar dumbbells , heb je de juiste recept voor circuit training . Circuits zijn een ander woord voor de oefening stations . U selecteert uw stations en organiseren om snel van de ene naar de volgende. De tijd die op elk station hangt af van uw doelen , termijnen en kracht , omdat je geen rust tijd tussen de oefeningen . Het circuit beweegt zich snel door acht tot 10 oefeningen die je belangrijkste spiergroepen en kan twee of drie keer per week worden gedaan. Voer de halter circuit twee of drie dagen per week met minstens een dag rust tussen sessies voor spierherstel . Wat je nodig hebt
Halters
Stoel , stabiliteit bal of halterbank ( optioneel )
Toon meer instructies
1

Kies acht tot 10 oefeningen voor je belangrijkste spier groepen met inbegrip van uw borst, rug , schouders, armen , benen en core . Selecteer bijvoorbeeld oefeningen zoals een kist pers, borst fly , achterste rij , schouder pers , arm curl , arm uitbreiding , squat , lunge , deadlift en kalf te verhogen . Schrijf de oefeningen op een stuk papier om snel de overgang van de ene naar de volgende . Kopen van 2

Begin met een vijf minuten durende warm - up van full-body bewegingen zoals marcheren in de plaats , wandelen , trap klimmen of touw springen

Voer 3 uw eerste oefening gedurende 15 seconden tot drie minuten ; . kortere hoeveelheid tijd vergen zwaardere gewichten voor krachttraining en een langere looptijd nodig lichtere gewichten voor spieruithoudingsvermogen . Bijvoorbeeld , beginnen met een been oefening , zoals de squat . Houd een halter in elke hand met je armen langs je lichaam . Sta met je voeten iets breder dan je heupen met je tenen wijzen naar voren . Houd het gewicht van je lichaam in je hielen als je buig je knieën en laat je heupen in een kraakpand . Voorkom dat uw knieën naar voren schuift voorbij je tenen . Adem uit , strek je benen en keer terug naar de uitgangspositie.
4

Maak uw tweede oefening voor een gelijke hoeveelheid tijd , zonder te rusten na uw kraakpanden . Kies bijvoorbeeld een upper- body oefening , zoals de schouder pers . Hoog staan ​​en de halters tot schouderhoogte heffen met je ellebogen gebogen en in de richting van de vloer . Adem uit en strek je armen boven je hoofd . Adem in en ga terug naar de uitgangspositie.
5

Snel overgang naar uw derde oefening . Selecteer een ander been oefening , bijvoorbeeld , zoals een kalf te verhogen . Houd de dumbbells met je armen langs je lichaam als je omhoog en omlaag uw hielen voor de gewenste hoeveelheid tijd .
6

Vervolg uw circuit tot je volledige acht tot 10 oefeningen . Alternate spiergroepen zoals je benen en dan je schouders , om snel de overgang van de ene oefening naar de volgende .
7

Vul het hele circuit tussen de een en drie keer voor een total-body workout . Begin met een circuit , als je kracht verbetert , voeg een of twee keer door

Cool
8 aan het eind van uw circuit training met drie tot vijf minuten van het marcheren, wandelen of traplopen en dan. strek je belangrijkste spiergroepen .
9

Varieer je oefeningen op een tweewekelijkse basis om je spieren te houden uitgedaagd . Bijvoorbeeld , in plaats van het doen van de borst drukt , doe een kist vliegen . Of het uitvoeren van een voorste schouder raise in plaats van een schouder pers .


[Hoe je je eigen Dumbbell Circuit aanmaken: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Weight-Training/1002000731.html ]