Aan de slag met yoga

Yoga is een populaire praktijk over de hele wereld die ademhaling, beweging, en meditatie. Meer dan een eeuw geleden geïmporteerd naar de Verenigde Staten vanuit India, yoga wordt al lang geprezen om zijn fysieke en spirituele voordelen.

Onderzoek toont aan dat yoga kan helpen bij het beheersen van stress,  depressie en angst verlichten,  de stemming verbeteren,  en de kwaliteit van de slaap verbeteren. Bovendien, Het is aangetoond dat yoga de flexibiliteit verhoogt, balans en coördinatie verbeteren, pijn verminderen, en kracht vergroten.

Je eerste yogales nemen lijkt misschien overweldigend, maar het hoeft niet intimiderend te zijn als je weet wat je kunt verwachten. Een typische yogales duurt 45 minuten tot 90 minuten. Afhankelijk van de leraar en stijl, het begint vaak met een centrering gericht op de adem, beweegt zich in houdingen die bekend staan ​​als asana's voor het grootste deel van de klas, en eindigt soms met meditatie als afkoeling.

Yoga Basis

De beste manier om yoga te leren is door het te doen, maar als je zenuwachtig bent om naar een les te gaan, schroom niet om een ​​beetje te studeren voordat je gaat. Stel je de volgende situatie voor.

Soorten yoga

De lessen zijn er in verschillende yogastijlen, het is dus een goed idee om de lesbeschrijvingen bij je plaatselijke yogastudio's te lezen om een ​​les te vinden die bij je past. Veel voorkomende soorten zijn:

• Hatha yoga lessen zijn meestal goed voor beginners omdat ze langzamer bewegen.
• Vinyasa, Ashtanga, en poweryoga lessen kunnen uitdagender zijn, afhankelijk van het instructieniveau.
• Iyengar heeft een sterke focus op een goede afstemming, en gebruikt vaak rekwisieten om studenten te helpen hun vorm te perfectioneren.
• Hete yoga wordt yoga beoefend in een warme omgeving - veel studio's bereiken 104 graden F. Veel mensen vinden het leuk om yoga te doen in de hitte, maar mensen die gevoelig zijn voor hitte of bepaalde medische aandoeningen hebben, kunnen hete yoga ongemakkelijk vinden.
• Kundalini-yoga is de term voor 'een spirituele energie of levenskracht die zich aan de basis van de wervelkolom bevindt'. Bij Kundalini-yoga, beoefenaars gebruiken ademhalingsoefeningen, fysieke houdingen, zingen en mediteren om deze energie te ontgrendelen. Het is bekend dat het helende verslavingen ondersteunt.

Volgens onderzoek gepubliceerd in de Tijdschrift voor complementaire en alternatieve geneeskunde , Kundalini-yogatechnieken kunnen nuttig zijn voor het beheersen van de obsessief-compulsieve stoornis, fobieën, verslavings- en middelenmisbruikstoornissen, ernstige depressieve stoornissen, dyslexie, rouw, slapeloosheid, en andere slaapstoornissen.

De meest populaire soorten yoga

Ademen

Yoga legt een sterke focus op ademen, waarvan uit onderzoek blijkt dat het echt lonend kan zijn als het om je gezondheid gaat.

"Yoga gaat over de adem, " zegt Jenay Rose, een geregistreerde yogaleraar van 500 uur, online fitnesscoach, en social media-beïnvloeder. "Het moeilijkste is opdagen, dus als je de ademhaling onder de knie kunt krijgen, je oefent.”

Volgens een studie uit 2014, gepubliceerd in Medische Wetenschapsmonitor Basisonderzoek , een, Een begeleid protocol van 25 minuten van alternatieve yoga-ademhaling door het neusgat verminderde de bloeddruk en de ademhalingssnelheid aanzienlijk bij hypertensieve en gezonde vrijwilligers.

Poses

Afhankelijk van de studio en instructeur, naar posenamen kan worden verwezen in het Sanskriet of het Engels, of een combinatie daarvan. Dit kan verwarrend zijn de eerste paar keer dat je naar de les gaat.

Bekijk enkele van de meest voorkomende houdingen om vertrouwd te raken met de Engelse en Sanskrietnamen, evenals hun basisvorm.

Favorieten zoals kinderhouding (balasana) en naar beneden gerichte hond (adho mukha svanasana) worden in zowat elke yogales opgenomen. Andere veel voorkomende houdingen en sequenties zijn de krijgershoudingen en zonnegroeten.

Essentiële yogahoudingen voor beginners

Benodigdheden

De meeste studio's moedigen studenten aan om hun eigen yogamatten mee te nemen naar de les, maar als je zelf geen mat hebt, ze zijn vaak te huur voor een kleine vergoeding. Neem contact op met uw lokale studio om te zien wat hun protocol is. Anders, het is onwaarschijnlijk dat je veel van iets nodig hebt.

Studio's en sportscholen bieden doorgaans alle apparatuur en rekwisieten die je nodig hebt, inclusief kussens, blokken, en dekens.

Als je van plan bent om thuis yoga te proberen, misschien wil je een paar basisbenodigdheden kopen of vervangingen in huis zoeken voordat je begint. Bijvoorbeeld, je kunt een riem of sjaal gebruiken in plaats van een yogariem en kussens of een stevig boek met harde kaft voor yogablokken.

Essentiële en optionele yoga-uitrusting voor beginners

Wat te dragen

Kies comfortabel, elastische broek of korte broek en een nauwsluitende top die niet elke keer dat je een inversie uitvoert over je hoofd vliegt.

Je hebt geen speciale schoenen nodig omdat yoga op blote voeten wordt gedaan. Je kunt ook een paar yogasokken dragen met handvatten aan de onderkant om te voorkomen dat je voeten op je mat gaan schuiven.

Klasinstellingen

Yogastudio's zijn traditioneel waar aspirant-studenten naartoe gaan om de praktijk te leren. Maar ze zijn niet de enige beschikbare optie voor instructie. , en Er zijn voor- en nadelen aan elke optie.

• Sportscholen: Tegenwoordig bieden bijna alle grote sportscholen yogalessen aan. Als je al een sportschoolabonnement hebt, je hebt vaak toegang tot lessen zonder extra kosten. Veel van deze instructeurs zijn hooggekwalificeerd, hoewel je misschien ook nieuwe instructeurs krijgt die hun ervaring en vaardigheden willen opbouwen.
• Yogastudio's: Vaak de thuisbasis van hooggekwalificeerde instructeurs die zich voornamelijk richten op yoga, de meeste studio's bieden ook een breed scala aan lessen, gespreid over de dag. Echter, yogastudio's zijn meestal duurder, en voor sommige mensen ze kunnen zich meer intimiderend voelen.
• Thuis: met de beschikbaarheid van smartphones en streaming videodiensten, je hebt bijna overal toegang tot online lessen. Online lessen of dvd's zijn een uitstekende en betaalbare optie voor degenen die geen toegang hebben tot persoonlijke instructie, of degenen die eerst willen oefenen voordat ze naar een les gaan.

Hoewel er niets mis is met het starten van een praktijk aan huis, dit type instructie mist gepersonaliseerde feedback, dus het is moeilijk voor beginners om te weten of ze de juiste poses krijgen. Wanneer mogelijk, het is het beste om op zijn minst een paar lessen bij te wonen met een gekwalificeerde instructeur voordat je besluit het alleen te doen.

Is het beter om yogalessen te volgen in een sportschool of. een studio?

Klasse Etiquette

Yoga-etiquette, voor het grootste gedeelte, spreekt redelijk voor zich:respecteer de leraar, respecteer je medestudenten, en respecteer jezelf en de praktijk.

Kleine dingen, zoals op tijd komen, het belsignaal van je telefoon uitzetten voor de les, en in de klas blijven tot het einde van de eindontspanning, een groot verschil maken.

Yoga-etiquette en de basisprincipes van een yogales

Basis klassenstructuur

De meeste yogalessen volgen een soortgelijk script, hoewel de details veranderen op basis van het type yoga dat je doet en het instructieniveau. Vanaf het moment dat je een voet in de studio zet tot het einde van je eerste les, dit is wat je kunt verwachten.

1. Inchecken bij de receptie. Kom wat eerder opdagen, zodat je tijd hebt om je op te stellen en je ruimte te vinden. Ook, als het je eerste keer is, het kan zijn dat u papierwerk moet invullen voordat u deelneemt.
2. Betreed de studio en vind jouw ruimte . Doe je schoenen uit voordat je naar binnen gaat. Leg je mat zo neer dat deze in dezelfde richting wijst als de matten van de andere leerlingen. Vraag de instructeur of je extra rekwisieten nodig hebt voor de les. Vertel het de instructeur als het je eerste keer is.
3. Ga rustig op je mat zitten tot de les begint. Dit is een geweldige kans om te vertragen van je dag, verdiep je adem en stem naar binnen toe voordat de les begint.
4. Volg de lesstroom. De lessen beginnen meestal met basisademhalingsoefeningen en langzamer, meer methodische houdingen om u te helpen warm te worden. Sommige instructeurs leiden je misschien in een reeks "oms, " gezangen, of geleide meditatie voordat u met fysieke houdingen begint. De lessen bouwen dan snelheid en intensiteit op, voordat u geleidelijk weer afremt en diepere rekoefeningen doet. Veel lessen worden afgesloten met zittende, dan liggende houdingen, eindigend met savasana, of "lijk pose, " een belangrijke ontspanningsperiode waarin je lichaam alles opneemt wat het heeft geleerd voordat je terugkeert naar het dagelijks leven.
5. De lessen eindigen vaak met een diepere ademhaling. Omdat yoga net zoveel over de ademhaling gaat als de fysieke oefening, deze laatste ademhalingsoefeningen zijn een nuttige herinnering om tijdens de rest van de dag gefocust te blijven op de ademhaling. Laat je niet overrompelen als je instructeur je in een chant leidt. Je hoeft niet mee te doen als je je er niet prettig bij voelt.
6. Stel vragen na de les. De meeste instructeurs blijven rondhangen om al uw vragen te beantwoorden. Dit is een goed moment om meer informatie te krijgen over specifieke houdingen of om gewoon een relatie met je instructeur op te bouwen.

Nadat de les is afgelopen, neem even de tijd om na te denken over de ervaring. Beoordeel wat je wel of niet leuk vond, en bedenk of de snelheid en instructie geschikt waren voor uw vaardigheidsniveau. Gewapend met deze informatie, je kunt beslissen of je in de toekomst dezelfde les wilt blijven volgen of dat je het wilt veranderen en iets anders wilt proberen.

Grenzen instellen

Yoga is een heel persoonlijke beoefening. Wat voor de een veilig en effectief is, is voor de ander misschien niet veilig of effectief. Hoewel de meeste yogahoudingen volkomen veilig zijn, het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en je eigen grenzen te stellen terwijl je bezig bent.

Bijvoorbeeld, als u lage rugklachten heeft, het kan zijn dat je je leraar moet vragen om aanpassingen aan basishoudingen, zoals de staande voorwaartse vouw of ploeghouding. En als je een yogabeoefening thuis begint, het is vooral belangrijk om houdingen op te frissen die het meest riskant zijn voor beginners, zodat je niet iets probeert waar je nog niet klaar voor bent.

Gewoon omdat poses als handstand en kraai populair zijn om mee te pronken op Instagram, dat betekent niet dat je klaar bent om ze te proberen. Veel yogahoudingen vereisen aanzienlijke kracht en balans die tijd nodig hebben om zich te ontwikkelen. Begin met het ontwikkelen van een basisoefening en geef jezelf de tijd om van daaruit verder te werken.

Als je worstelt met langere oefeningen, schaam je niet. Veel nieuwe yogi's zijn verrast door hoe uitdagend yoga kan zijn.

Neem pauzes in kinderhouding wanneer dat nodig is, en als je wilt, oefen yogahoudingen voor beginners die zijn ontworpen om kracht op te bouwen als je een paar minuten alleen hebt. Voor je het weet, je zult als een kampioen een hele klas doorkomen.

Veelvoorkomende mythen

Er zijn veel mythes rond de beoefening van yoga. Maar dat is het gewoon - het zijn mythen, niet de werkelijkheid. Geloof het of niet, yoga is niet alleen voor degenen die zich identificeren als vrouw. Je hoeft niet lenig te zijn om yoga te doen.

Yoga is geen religie. Yoga is niet "te moeilijk" of "te gemakkelijk". Yoga is niet alleen voor vegetarische hippies. Yoga is voor iedereen op elk niveau, en yoga past in elke levensstijl.

Als je open staat om de praktijk te proberen, je zou zomaar kunnen ontdekken hoe inclusief en opbeurend yoga kan zijn.

Wat zijn de meest populaire vormen van yoga?

[Aan de slag met yoga: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/yoga/1002037772.html ]