11 voordelen van yoga

Je hebt vast wel eens gehoord dat yoga goed is voor je gezondheid. Misschien heb je het zelfs zelf geprobeerd en ontdekt dat je je er beter door voelt. Een consistente praktijk biedt een overvloed aan mentale en fysieke gezondheidsvoordelen. Sommige, zoals verbeterde flexibiliteit, zijn duidelijk zichtbaar.

anderen, inclusief mentale helderheid en stressvermindering, kunnen subtieler zijn, maar zijn net zo krachtig. Wanneer in elkaar gezet, deze voordelen van yoga dragen bij aan een groter gevoel van welzijn, wat verklaart waarom zoveel mensen yoga zo verslavend vinden. Hier zijn de belangrijkste voordelen van yoga en enkele houdingen om je te helpen het meeste uit je beoefening te halen.

Verbetert de flexibiliteit

Door je lichaam te bewegen en op nieuwe manieren te strekken, word je flexibeler, voor een groter bewegingsbereik in krappe gebieden. Overuren, je kunt verwachten flexibiliteit in je hamstrings te krijgen, rug, schouders, en heupen.

Een studie uit 2016 gepubliceerd in de Internationaal tijdschrift voor yoga evalueerde de effecten van yoga op mannelijke universiteitsatleten. In de loop van de 10 weken durende studie, onderzoekers constateerden significante winst in flexibiliteit en balans in de groep die yoga beoefende in vergelijking met de groep die dat niet deed. De auteurs van het onderzoek concludeerden dat yoga de atletische prestaties kan verbeteren en de flexibiliteit van atleten kan vergroten.

Als je ouder wordt, je flexibiliteit neemt meestal af, vooral als u veel zittend doorbrengt, wat leidt tot pijn en immobiliteit. Yoga kan dit proces helpen omkeren. Uit een in 2015 in China uitgevoerd onderzoek bleek dat 12 weken Hatha-yoga de flexibiliteit verbeterde bij volwassenen met een mediane leeftijd van 50 jaar. De beoefening verhoogde ook het cardiorespiratoire en spieruithoudingsvermogen en de fysieke kracht.

Poses om te proberen:

• Liggende grote teen pose (Supta Pandangusthasana) biedt stretch voor de hamstrings en kuiten en kan worden aangepast door een yogariem te gebruiken om de flexibiliteit geleidelijk te vergroten.
• Oog van de naald pose (ook wel Reclined Pigeon Pose genoemd) verhoogt de flexibiliteit en het bewegingsbereik in de heupen en zorgt voor een zachte rek voor de iliotibiale (IT) band en piriformis.
• adelaar pose (Garudasana) is een balancerende houding die de flexibiliteit in de schouders vergroot en tegelijkertijd de benen traint, bilspieren, en adductoren.

Bouwt kracht op

Veel yogahoudingen vereisen dat je je lichaamsgewicht op nieuwe en vaak uitdagende manieren draagt, inclusief balanceren op één been of jezelf ondersteunen met je armen. Door deze houdingen gedurende meerdere ademhalingen vast te houden, bouw je spierkracht en uithoudingsvermogen op.

Als bijproduct van sterker worden, u kunt een verhoogde spierspanning verwachten. Yoga helpt vorm lang, slanke spieren in je benen, armen, rug, en buik.

Poses om te proberen:

• Naar beneden gerichte hond (Adho Mukha Svanasana) versterkt en rekt de hamstrings, kalveren, en enkels terwijl het bovenlichaam kracht opbouwt in de schouders, handen, en polsen.
• Boom Pose (Vrksasana) versterkt en rekt de benen en de kern terwijl je je evenwicht test. Ook de spieren en banden in de standvoet worden versterkt.
• Stoel Pose (Utkatasana) versterkt het onderlichaam en de buikspieren terwijl het de bovenrug rek.
• Plank Pose is een veel voorkomende oefening die in verschillende fitnessstijlen wordt gebruikt en die gericht is op het bovenlichaam en de kern, terwijl de handen en polsen en de spieren in het achterlichaam (achterste ketting) worden versterkt.

Wat zijn de meest populaire vormen van yoga?

Verbetert de balans

Balanstraining is op elke leeftijd belangrijk. Atleten merken dat het hen krachtiger kan maken en degenen die actief zijn, merken dat het hun trainingen en conditie kan verbeteren. Balanstraining verbetert de houding en functionaliteit, zodat u efficiënter door het dagelijks leven kunt bewegen.

Oefeningen die de kern versterken en stabiliseren, kunnen de behendigheid bevorderen en voorkomen dat u struikelt of valt. Verbeterde balans is een van de belangrijkste voordelen van yoga, vooral als je ouder wordt. Poses waarbij je op één been moet staan, en, voor meer gevorderde beoefenaars, zet je ondersteboven in een inversie, kan een geweldige manier zijn om de kernkracht op te bouwen om je rechtop te houden.

Poses om te proberen

• Stoel Pose (Utkatasana):Terwijl je tegelijkertijd je rugleuning bereikt en je armen naar voren boven je hoofd, kernbetrokkenheid is cruciaal voor stabiliteit in deze pose.
• Halve Maan Pose (Ardha Chandrasana) test je balans terwijl je je core versterkt. Deze beweging versterkt ook de enkels en dijen en rekt de hamstrings uit.
• krijger poses (Virabhadrasana I, ik, en III; Humble Warrior en Devotional Warrior) testen je evenwicht terwijl je naar voren en naar achteren stapt van de ene pose naar de andere. Probeer deze bewegingen als onderdeel van een Warrior-serie voor een volledige reeks yogahoudingen.

Ondersteunt gezamenlijke gezondheid

De bewegingen die nodig zijn voor yoga zijn low-impact, zodat u uw gewrichten kunt gebruiken zonder ze te verwonden. Yoga helpt ook de spieren rond de gewrichten te versterken, hun belasting verminderen. Mensen met artritis zien vaak een duidelijke verbetering in hun pijn en mobiliteit met regelmatige zachte yogabeoefening.

Poses om te proberen:

• Brughouding (Setu Bandha Sarvangasana) mobiliseert de wervelkolom en bevordert de heupstabiliteit.
• Berghouding (Tadasana) ondersteunt de enkels en knieën terwijl het de houding verbetert.
• Kind pose (Balasana) mobiliseert de wervelkolom en vergroot het bewegingsbereik in de knie- en enkelgewrichten
• Halve maan lunge (Anjaneyasana) mobiliseert de wervelkolom en heupen en stabiliseert de kniegewrichten.

Verlicht en voorkomt rugpijn

Verhoogde flexibiliteit en kracht kunnen de oorzaken van sommige soorten rugpijn helpen voorkomen. Veel mensen met rugpijn zitten veel achter een computer of autorijden, die beklemming door het hele lichaam en compressie van de wervelkolom veroorzaakt. Yoga gaat deze aandoeningen tegen, aangezien studies aantonen dat de praktijk kan helpen om veelvoorkomende symptomen van rugpijn te verlichten.

Poses om te proberen

• Kat-Koe Poses (Chakravakasana):Zowel de katten- als de koe-houdingen strekken en versterken de wervelkolom terwijl deze door flexie en extensie beweegt, wat kan helpen de compressie in de onderrug te verminderen.
• Zittende ruggengraat (ook wel Half Lord of the Fishes Pose of Ardha Matsyendrasana genoemd) omvat spinale rotatie om de mobiliteit in de wervelkolom te ondersteunen, vooral in de nek (cervicale wervelkolom).
• Cobra Pose (Bhujangasana) verhoogt de mobiliteit van de wervelkolom door deze door spinale extensie te bewegen.

Wat te verwachten van een hatha yogales?

Leert beter ademen

De meesten van ons halen oppervlakkig adem en besteden niet veel aandacht aan hoe we ademen. Yoga-ademhalingsoefeningen, genaamd pranayama, onze aandacht richten op de ademhaling en ons leren hoe we dieper kunnen ademen, wat het hele lichaam ten goede komt.

Ademwerk in yoga kan fysieke en mentale voordelen hebben, zowel op als naast de mat. Bepaalde soorten pranayama zoals Skull Shining Breath (Kapalabhati Pranayama) kunnen ook helpen de neusholtes te zuiveren (handig voor mensen met allergieën), en Ujjayi Breath kan helpen het zenuwstelsel te kalmeren.

Poses om te proberen

• Driedelige adem (Dirga Pranayama) is een kalmerende en aardende oefening die de adem gebruikt om je aandacht op het huidige moment te richten en af ​​te stemmen op de sensaties van je lichaam.
• Gelijke adem (Sama Vritti Pranayama) bevordert kalmte en focus door 4-6 inademingen te tellen voor elke inademing, gevolgd door 4-6 uitademingen voor elke uitademing om je aandacht vast te houden.
• Verkoelende adem (Sitali Pranayama) gebruikt lange, traag, diep ademhalen om het lichaam te kalmeren en af ​​te koelen door in de lucht te nippen door een opgerolde tong of getuite lippen.

Bevordert mentale rust

Yoga asana beoefening is intens fysiek. Door je te concentreren op wat je lichaam aan het doen is, krijg je rust in je geest. Yoga laat je ook kennismaken met meditatietechnieken, zoals hoe u zich kunt concentreren op uw adem en hoe u zich kunt losmaken van uw gedachten.

De mentale voordelen van yoga worden goed ondersteund door wetenschappelijk onderzoek. Bijvoorbeeld, onderzoek gepubliceerd in 2018 in de Internationaal tijdschrift voor preventieve geneeskunde ontdekte dat 12 weken hatha yoga de stress aanzienlijk verminderde, ongerustheid, en depressie bij de 52 vrouwen die aan het onderzoek deelnamen.

In aanvulling, een groeiend aantal bewijzen toont de voordelen van yoga aan voor mensen met een posttraumatische stressstoornis (PTSS). Een onderzoek uit 2014 wees uit dat yoga getraumatiseerde personen kan helpen om fysieke en zintuiglijke ervaringen te verdragen die gepaard gaan met angst en hulpeloosheid. De onderzoekers stelden vast dat yoga hielp om het emotionele bewustzijn te vergroten, die werd geassocieerd met hun vermogen om hun symptomen te beheersen.

Poses om te proberen

• Driehoek Pose (Utthita Trikonasana) rekt de hamstrings, liezen, en heupen terwijl de benen worden versterkt. De opening van de borst en schouders kan een gevoel van rust oproepen terwijl je je balans en stabiliteit test en je focus behoudt.
• Duif Pose (Eka Pada Rajakapotasana) biedt een diepe opener voor de heupen, terwijl het zenuwstelsel wordt gekalmeerd als je naar voren vouwt.
• Lijk pose (Savasana) staat bekend als de "laatste rusthouding" die een yogabeoefening culmineert. Het is diep ontspannend en vereist geen fysieke inspanning. Het is een pose om de fysieke oefening te absorberen, terwijl de geest zich kan ontspannen en kan mediteren.

Deze vaardigheden kunnen zeer waardevol blijken te zijn in intense situaties buiten de mat, zoals een bevalling, een aanval van slapeloosheid, of wanneer u een angstaanval krijgt.

Vermindert stress

Lichamelijke activiteit is goed voor het verlichten van stress, en dit geldt met name voor yoga. Vanwege de vereiste concentratie, je dagelijkse problemen, zowel groot als klein, kan lijken weg te smelten gedurende de tijd dat u op de mat ligt. Dit zorgt voor een broodnodige onderbreking van uw stressoren, maar ook om uw problemen in perspectief te zien.

De nadruk die yoga legt op in het huidige moment zijn, kan ook helpen, omdat je leert niet stil te staan ​​bij gebeurtenissen uit het verleden of te anticiperen op de toekomst. Je zult een yogales minder gestrest voelen dan toen je begon, omdat yoga de cortisolspiegel verlaagt.

Poses om te proberen

• Staande voorwaartse buiging (Uttanasana) plaatst het hoofd onder het hart om het zenuwstelsel te kalmeren. Je voelt ook een intense rek in je hamstrings en kuiten. Het is een goed idee om je knieën te buigen om te voorkomen dat je ruggengraat wordt afgerond, zodat je het meeste uit de voorwaartse vouw kunt halen.
• Blikseminslag Pose (Vajrasana) is een ontspannende meditatiehouding die kan worden beoefend met een deken onder de knieën en schenen voor extra ondersteuning. Je kunt ook op een yogablok tussen je enkels zitten om te voorkomen dat je knieën overbelasten.
• Benen tegen de muur poseren (Viparita Karani) is een kalmerende herstellende houding die kan worden ondersteund met extra rekwisieten, zoals een opgevouwen yogadeken die onder je rug wordt geplaatst. Je kunt in een dergelijke vorm langer blijven in vergelijking met andere yogahoudingen om de stressverlagende voordelen te plukken.

Verhoogt het zelfvertrouwen

Door yoga te doen, verbetert je de verbinding tussen lichaam en geest, waardoor je je beter bewust wordt van je eigen lichaam. Tijdens yoga, je leert klein te maken, subtiele bewegingen om je uitlijning te verbeteren, waardoor je beter in contact komt met je fysieke lichaam. Ook leer je je lichaam te accepteren zoals het is zonder oordeel. Overuren, dit leidt tot een prettiger gevoel in je eigen lichaam, het vergroten van je zelfvertrouwen.

Poses om te proberen

• Neerwaartse hondensplitsing (Eka Pada Adho Mukha Svanasana) versterkt de armen en kern en verhoogt de focus.
• Zijplank (Vasithasana) versterkt de armen, rug, en kernspieren. Er zijn verschillende variaties om te proberen terwijl je kracht en zelfvertrouwen opbouwt om jezelf in deze krachtige pose te houden.
• Hagedis pose (Utthan Pristhasana) rekt de heupen, liezen, en hamstrings terwijl de mentale focus wordt verbeterd.
• Kraai Pose (Bakasana) is een armbalans die zich richt op de buik- en rugspieren en de armen en polsen versterkt. Kracht en focus zijn vereist om de pose zelfverzekerd uit te voeren zonder te vallen.

Verhoogt de gezondheid van het hart

Hartaandoeningen zijn wereldwijd de belangrijkste doodsoorzaak en onderzoek toont aan dat yoga mogelijk kan helpen dit te voorkomen.

Yoga is goed voor je hart omdat het de bloedsomloop en de bloedstroom verhoogt. Bijvoorbeeld, een onderzoek uit 2015 wees uit dat een jaar yoga de cardiovasculaire risicofactoren zoals obesitas en hoge bloeddruk verbeterde bij oudere volwassenen met het metabool syndroom. De auteurs van het onderzoek concludeerden dat yoga een aanvullende behandeling kan zijn bij het beheersen van deze aandoening.

Poses om te proberen

• Schoenpoetsershouding (Baddha Konasana) zorgt voor een zachte rek voor de heup- en liesspieren en stimuleert een diepe ademhaling.
• Slinger Pose (ook bekend als een squat of malasana) opent de heupen om de bloedsomloop te bevorderen en rekt de quadriceps uit, terwijl ook de voeten en enkels worden versterkt.
• Verlengde zijhoekhouding (Utthita Parsvokanasana) is een houding die de borst opent en gericht is op de benen, heupen, hamstrings, en bilspieren.
• Gelukkige baby pose (Ananda Balasana) is een speelse heupopeningshouding die de heupen rekt, binnenkant dijen, en liezen, en stimuleert diepe ademhaling en ontspanning om de bloedstroom te bevorderen.

Verbetert de slaap

Veel mensen die yoga beoefenen, melden dat het hen helpt om beter te slapen en een grote hoeveelheid wetenschappelijk bewijs ondersteunt deze bewering. In feite, een overzicht van 49 onderzoeken met meer dan 4, 500 deelnemers stelden vast dat lichaamsoefeningen zoals meditatie of yoga gunstig kunnen zijn voor mensen met slapeloosheid en andere slaapstoornissen.

Aanvullend, een 2020-overzicht van 19 onderzoeken met meer dan 1 800 vrouwen stelden vast dat degenen die yoga beoefenden minder slaapstoornissen hadden dan degenen die dat niet deden. De onderzoekers merkten op dat hoe meer yoga de proefpersonen beoefenden, hoe meer voordelen ze ervoeren.

Poses om te proberen

• Gelukkige baby pose (Ananda Balasana) kan ontspanning bevorderen, kalmeert het zenuwstelsel, en de geest tot rust brengen.
• Benen tegen de muur poseren (Viparita Karani) is een geweldige pose om vlak voor het slapengaan een paar minuten diep buikademhaling te doen.
• Liggende Godin Pose (Supta Baddha Konasana) is een heupopener die diepe ontspanning bevordert door jezelf te ondersteunen met extra rekwisieten zoals een bolster voor extra comfort.

De beginnersgids voor yoga

[11 voordelen van yoga: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/yoga/1002037773.html ]