12 weken supereenvoudig Sprint Triathlon-trainingsplan

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Dit trainingsplan voor sprinttriatlon van 12 weken is ideaal voor beginnende tot halfgevorderde triatleten die momenteel 15 minuten kunnen zwemmen (met pauzes indien nodig), 30 minuten fietsen en 30 minuten hardlopen/wandelen. U zult merken dat dit plan vrij gemakkelijk te begrijpen is, en dat het ritme van de trainingen elke week, maar ook van week tot week, leuk en haalbaar is, zelfs voor mensen met druk werk of gezinsverplichtingen. U zult genieten van het doorlopen van verschillende trainingsfasen, zoals testen, opbouwen en herstellen, en als zodanig zult u een verbeterde conditie en snelheid kunnen opmerken gedurende elke cyclus van vier weken.

Klaar om meer te leren over triatlon? Bekijk onze complete beginnershandleiding. Vind hier meer trainingsplannen.

12 weken sprinttrainingsplan

Week 1

Maandag
Vrijdag
Neem de dag vrij, inclusief zoveel mogelijk vrije tijd. Besteed wat tijd aan het bereiden van maaltijden voor de week en het regelen van werk- en gezinsschema's om de toegewezen trainingen zo goed mogelijk te voltooien.

Dinsdag
30 minuten zwemtest
WU- 5 tot 10 minuten gemakkelijk zwemmen
MS- Zwemmen 15 minuten max. afstand... pauzeren indien/indien nodig.
CD- 5 minuten gemakkelijk zwemmen

Woensdag
45 minuten gemakkelijke fiets
Rijd rustig/gemoedelijk en gebruik een gemakkelijke versnelling met een hoge cadans.

Donderdag
Test van 45 minuten
WU- 10 minuten gemakkelijk lopen/ joggen
MS- rennen/ lopen 30 minuten maximale afstand.
CD- 5 minuten gemakkelijke wandeling

Vrijdag
20 minuten gemakkelijk zwemmen
Zwem rustig en neem zo nodig pauzes.

Zaterdag
45 minuten fietstest
WU- Rit 10 minuten makkelijk
MS- Rit 30 minuten maximale afstand
CD- Rit 5 minuten makkelijk

Zondag
30 minuten makkelijk hardlopen
Loop/loop rustig (praten), neem pauzes als dat nodig is.

Week 2

Maandag
Vrijdag

Dinsdag
25 minuten opbouwzwemmen
WU- 5 minuten gemakkelijk zwemmen
MS- 4 x 3 minuten TP (testtempo), met 1 minuut RI (herstelinterval)
CD- 5 minuten gemakkelijk zwemmen

Woensdag
45 minuten gemakkelijke fiets
Rij gemakkelijk/conversatie, en gebruik een gemakkelijke versnelling met een hoge cadans.

Donderdag
40 minuten bouwen
WU- 10 minuten rustig wandelen/ joggen
MS- 4 x 4 minuten TP (testtempo), met 2 minuten RI (herstelinterval).
CD- 8 minuten wandelen/joggen

Vrijdag
20 minuten gemakkelijk zwemmen
Zwem rustig en neem zo nodig pauzes.

Zaterdag
60 minuten bouwfiets
WU- 12 minuten makkelijk
MS- 4 x 8 minuten TP (testtempo), met 2 minuten RI (herstelinterval).
CD- 10 minuten makkelijk

Zondag
Gemakkelijk hardlopen van 30 minuten
Loop/loop rustig (in gesprek), neem zo nodig pauzes.

Week 3

Maandag
Vrijdag

Dinsdag
30 minuten opbouwzwemmen
WU- 5 minuten gemakkelijk zwemmen
MS- 4 x 4 minuten TP (testtempo), met 1 minuut RI (herstelinterval)
CD- 5 minuten gemakkelijk zwemmen

Woensdag
45 minuten gemakkelijke fiets
Rij gemakkelijk/conversatie, en gebruik een gemakkelijke versnelling met een hoge cadans.

Donderdag
45 minuten durende bouwrun
WU- 10 minuten rustig wandelen/ joggen
MS- 4 x 5 minuten TP (testtempo), met 2 minuten RI (herstelinterval).
CD- 8 minuten wandelen/joggen

Vrijdag
20 minuten gemakkelijk zwemmen
Zwem rustig en neem zo nodig pauzes.

Zaterdag
60 minuten bouwfiets
WU- 12 minuten gemakkelijk
MS- 4 x 9 minuten TP (testtempo), met 2 minuten RI (herstelinterval). Ren dan 5 minuten langzaam op naar TP.
CD- 10 minuten makkelijk

Zondag
30 minuten makkelijk hardlopen
Loop/loop rustig (praten), neem pauzes als dat nodig is.

Week 4

Maandag
Vrijdag
Neem de dag vrij, inclusief zoveel mogelijk vrije tijd. Besteed wat tijd aan het bereiden van maaltijden voor de week en het regelen van werk- en gezinsschema's om de toegewezen trainingen zo goed mogelijk te voltooien.

Dinsdag
20 minuten gemakkelijk zwemmen
Zwem rustig en neem zo nodig pauzes.

Woensdag
Vrijdag

Donderdag
45 minuten gemakkelijke fiets
Rij gemakkelijk/conversatie, en gebruik een gemakkelijke versnelling met een hoge cadans.

Vrijdag
Vrijdag

Zaterdag
30 minuten makkelijk hardlopen
Loop/loop rustig (praten), neem pauzes als dat nodig is.

Zondag
Vrijdag

Week 5

Maandag
Vrijdag

Dinsdag
30 minuten zwemtest
WU- 5 tot 10 minuten gemakkelijk zwemmen
MS- Zwemmen 15 minuten max. afstand... pauzeren indien/indien nodig.
CD- 5 minuten gemakkelijk zwemmen

Woensdag
45 minuten gemakkelijke fiets
WU- 5 tot 10 minuten gemakkelijk zwemmen
MS- Zwemmen 15 minuten max. afstand... pauzeren indien/indien nodig.
CD- 5 minuten gemakkelijk zwemmen

Donderdag
Test van 45 minuten
WU- 10 minuten gemakkelijk lopen/ joggen
MS- rennen/ lopen 30 minuten maximale afstand.
CD- 5 minuten gemakkelijke wandeling

Vrijdag
20 minuten gemakkelijk zwemmen
Zwem rustig en neem zo nodig pauzes.

Zaterdag
45 minuten fietstest
WU- Rit 10 minuten gemakkelijk
MS- Rit 30 minuten maximale afstand
CD- Rit 5 minuten gemakkelijk

Zondag
30 minuten makkelijk hardlopen
Loop/loop rustig (praten), neem pauzes als dat nodig is.

Week 6

Maandag
Vrijdag

Dinsdag
30 minuten opbouwzwemmen
WU- 5 minuten gemakkelijk zwemmen
MS- 4 x 4 minuten TP (testtempo), met 1 minuut RI (herstelinterval)
CD- 5 minuten gemakkelijk zwemmen

Woensdag
45 minuten gemakkelijke fiets
Rij gemakkelijk/conversatie, en gebruik een gemakkelijke versnelling met een hoge cadans.

Donderdag
45 minuten durende bouwrun
WU- 10 minuten rustig wandelen/ joggen
MS- 4 x 5 minuten TP (testtempo), met 2 minuten RI (herstelinterval).
CD- 8 minuten wandelen/joggen

Vrijdag
20 minuten gemakkelijk zwemmen
Zwem rustig en neem zo nodig pauzes.

Zaterdag
60 minuten bouwfiets
WU- 12 minuten makkelijk
MS- 4 x 9 minuten TP (testtempo), met 2 minuten RI (herstelinterval).
CD- 10 minuten makkelijk

Zondag
30 minuten makkelijk hardlopen
Loop/loop rustig (praten), neem pauzes als dat nodig is.

Week 7

Maandag
Vrijdag

Dinsdag
35 minuten opbouwzwemmen
WU- 5 minuten gemakkelijk zwemmen
MS- 4 x 5 minuten TP (testtempo), met 1 minuut RI (herstelinterval)
CD- 5 minuten gemakkelijk zwemmen

Woensdag
45 minuten gemakkelijke fiets
Rij gemakkelijk/conversatie, en gebruik een gemakkelijke versnelling met een hoge cadans.

Donderdag
Bouwrit van 50 minuten
WU- 10 minuten rustig wandelen/ joggen
MS- 4 x 6 minuten TP (testtempo), met 2 minuten RI (herstelinterval).
CD- 8 minuten wandelen/joggen

Vrijdag
20 minuten gemakkelijk zwemmen
Zwem rustig en neem zo nodig pauzes.

Zaterdag
65 minuten bouwfiets
WU- 12 minuten makkelijk
MS- 4 x 10 minuten TP (testtempo), met 2 minuten RI (herstelinterval). Ren dan 8 minuten langzaam op naar TP.
CD- 10 minuten makkelijk

Zondag
30 minuten makkelijk hardlopen
Loop/loop rustig (praten), neem pauzes als dat nodig is.

Week 8

Maandag
Vrijdag

Dinsdag
20 minuten gemakkelijk zwemmen
Zwem rustig en neem zo nodig pauzes.

Woensdag
Vrijdag

Donderdag
45 minuten gemakkelijke fiets
Rij gemakkelijk/conversatie, en gebruik een gemakkelijke versnelling met een hoge cadans.

Vrijdag
Vrijdag

Zaterdag
30 minuten makkelijk hardlopen

Zondag
Vrijdag

Week 9

Maandag
Vrijdag

Dinsdag
30 minuten zwemtest
WU- 5 tot 10 minuten gemakkelijk zwemmen
MS- Zwemmen 15 minuten max. afstand... pauzeren indien/indien nodig.
CD- 5 minuten gemakkelijk zwemmen

Woensdag
45 minuten gemakkelijke fiets
Rij gemakkelijk/conversatie, en gebruik een gemakkelijke versnelling met een hoge cadans.

Donderdag
Test van 45 minuten
WU- 10 minuten gemakkelijk lopen/ joggen
MS- rennen/ lopen 30 minuten maximale afstand.
CD- 5 minuten gemakkelijke wandeling

Vrijdag
20 minuten gemakkelijk zwemmen
Zwem rustig en neem zo nodig pauzes.

Zaterdag
45 minuten fietstest
WU- Rit 10 minuten makkelijk
MS- Rit 30 minuten maximale afstand
CD- Rit 5 minuten makkelijk

Zondag
30 minuten makkelijk hardlopen
Loop/loop rustig (praten), neem pauzes als dat nodig is.

Week 10

Maandag
Vrijdag

Dinsdag
35 minuten opbouwzwemmen
WU- 5 minuten gemakkelijk zwemmen
MS- 4 x 5 minuten TP (testtempo), met :30 sec RI (herstelinterval)
CD- 5 minuten gemakkelijk zwemmen

Woensdag
45 minuten gemakkelijke fiets
Rij gemakkelijk/conversatie, en gebruik een gemakkelijke versnelling met een hoge cadans.

Donderdag
50 minuten bouwrun
WU- 10 minuten rustig wandelen/ joggen
MS- 4 x 6 minuten TP (testtempo), met 1 minuut RI (herstelinterval).
CD- 8 minuten wandelen/joggen

Vrijdag
20 minuten gemakkelijk zwemmen
Zwem rustig en neem zo nodig pauzes.

Zaterdag
65 minuten bouwfiets
WU- 12 minuten makkelijk
MS- 4 x 10 minuten TP (testtempo), met 1 minuut RI (herstelinterval). Ren dan 10 minuten langzaam op naar TP.
CD- 10 minuten makkelijk

Zondag
30 minuten makkelijk hardlopen
Loop/loop rustig (praten), neem pauzes als dat nodig is.

Week 11

Maandag
Vrijdag

Dinsdag
25 minuten piekzwemmen
WU:5 minuten gemakkelijk
MS:Zwem 75% van de doelraceafstand in het doelracetempo. Neem zo nodig pauze.

Woensdag
45 minuten gemakkelijke fiets
Rij gemakkelijk/conversatie, en gebruik een gemakkelijke versnelling met een hoge cadans.

Donderdag
30-minuten piekloop
WU- 5 minuten wandelen/joggen
MS- 50% van de doelraceafstand rennen/lopen op het doelracetempo.
CD- 5 minuten wandelen/joggen

Vrijdag
20 minuten gemakkelijk zwemmen
Zwem rustig en neem zo nodig pauzes.

Zaterdag
45 minuten piekfiets
WU- 5 minuten gemakkelijk draaien
MS- Fiets 75% van de doelraceafstand op het doelracetempo afwisselend 10 minuten 'aan', 5 minuten 'gemakkelijk'.
CD- 5 minuten eenvoudig draaien .

Zondag
30 minuten makkelijk hardlopen
Loop/loop rustig (praten), neem pauzes als dat nodig is.

Week 12

Maandag
Vrijdag

Dinsdag
Taper Run van 20 minuten
Ren 33% van de beoogde race-afstand op het beoogde racetempo, afwisselend 4 minuten hardlopen / 1 minuut stevig wandelen.

Woensdag
30 minuten taper fiets
Rij 50% van de doelraceafstand op het doelracetempo, afwisselend 10 minuten 'aan', 5 minuten 'gemakkelijk'.

Donderdag
15 minuten taper zwemmen
Zwem 50% van de doelraceafstand op het doelracetempo en neem zo nodig pauzes. Oefen in een wetsuit als je van plan bent er een te dragen tijdens de race. Gebruik indien mogelijk de zwemlocatie, anders is het OK om het wetsuit in het zwembad te dragen.

Vrijdag
Vrijdag

Zaterdag
20 minuten durende training voor de race
Fiets 15 minuten op weg naar wedstrijdtempo, ren dan 5 minuten naar wedstrijdtempo.

Zondag
RACEDAG
Kom vroeg aan, vertrouw op je sprinttrainingsplan, veel plezier!

[12 weken supereenvoudig Sprint Triathlon-trainingsplan: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053652.html ]