Wat is het verschil tussen die benen opheft of Tillen knieën in een Captain 's Chair Oefening
Mount stoel van de kapitein met je rug gedrukt tegen de steun pad en je benen opknoping direct onder je romp . Voor de opheffing knie versie , buig je knieën en trek ze omhoog en in de richting van je borst. Voor de verhoging benen versie , sluit uw knieën in een flauwe bocht . Houd je benen recht , til ze op en in de richting van je borst. Voor beide oefeningen , als je de top van de beweging te bereiken , buig uw taille , kantel je bekken en trek je heupen van de drager pad om je buikspieren volledig te activeren . Langzaam lager uw benen helemaal terug naar de uitgangspositie.
Spieren Werkte
De verhoging been of heffen knie oefening in de stoel van een captain's werkt op dezelfde spieren . De heupbuigers of iliopsoasspieren , zijn de belangrijkste movers tijdens de eerste 90 graden van de oefening - totdat je dijen parallel aan de vloer . Van de 90 -graden punt , de buikspieren uitgegroeid tot de belangrijkste movers als je je taille buigen en kantel je bekken omhoog. De rectus femoris , of quadriceps , is ook betrokken bij het trekken van uw dij omhoog naar je romp en is actief tijdens beide versies van de kapitein stoel oefening .
Hoewel de heup flexoren zijn de primaire verhuizers tijdens het eerste gedeelte van de beweging , een studie van de American Council on Exercise vond de captain's chair oefeningen effectiever in het activeren van de buikspieren dan de standaard crunch te zijn .
Moeilijkheidsgraad
de benen opheft versie van de kapitein stoel oefening is een grotere uitdaging dan het opheffen knieën versie . Uitbreiding benen plaatsen meer weerstand verder van het draaipunt , waardoor de beweging aanzienlijk moeilijker . Begin met het opheffen knie versie . Zodra je 15 tot 20 repetities kunt uitvoeren , gaan naar de verhoging been versie .
Voorzorgsmaatregelen
Beide versies van de kapitein stoel oefening zijn geavanceerde abdominale bewegingen ten opzichte van de standaard crunch . Uw buikspieren isometrisch contract - activeren met geen significante verandering in de lengte - de hele kapitein stoel oefening, omdat ze werken om je lichaam te stabiliseren in de geschorste positie . Zelfs tijdens het eerste gedeelte van de beweging bij de heup flexoren zijn de belangrijkste movers , worden de buikspieren isometrisch contractpartij . Versterken van uw core spieren met basis crunches alvorens naar de kapitein stoel oefeningen .
De kapitein stoel oefeningen plaats een hogere belasting op de onderrug dan de standaard crunch . Ze kunnen worden gecontra-indiceerd - vooral het gestrekte been versie - als u een lage rugklachten
.
[Wat is het verschil tussen die benen opheft of Tillen knieën in een Captain 's Chair Oefening: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/oefening/1002021048.html ]