Maaltijdplan voor zwemmers:professionele gids en hoe u uw eigen kunt maken

Aankomen: Gewichtstoename is een noodzakelijk onderdeel om een ​​sterkere atleet te worden. Tijdens zware trainingsperioden en buiten het seizoen kan deze voedingsstijl de voorkeur hebben om maximale vooruitgang en winst uit uw training te garanderen.

Om gewichtstoename te bereiken, je zult meer energie (calorieën) moeten consumeren dan je lichaam verbruikt. Ik raad dit alleen aan voor atleten die zich al binnen het bovengenoemde atletische lichaamsvetbereik bevinden. Het is geen probleem om iets boven deze limieten te gaan tijdens periodes van zware training, aangezien je gemakkelijk extra lichaamsvet zou moeten kunnen afsnijden voordat het wedstrijdseizoen weer begint. Deze toestand staat bekend als een energieoverschot.

Energieoverschot=Energie-inname> energieverbruik

Om uw energiebehoefte te bepalen, moet u eerst weten wat uw dagelijkse energiebehoefte is. Om dit te berekenen, wil je eerst je basaal metabolisme bepalen. Dit is de snelheid waarmee je lichaam energie gebruikt als je niets doet, zoals slapen bijvoorbeeld. De energie die tijdens je basaal metabolisme wordt gebruikt, is afkomstig van zaken als ademhalen en het handhaven van een warme lichaamstemperatuur.

Als je dat eenmaal hebt berekend, u wilt de hoeveelheid energie bepalen die nodig is voor al uw andere activiteiten en deze vervolgens toevoegen aan uw basaal metabolisme. Externe activiteiten omvatten zaken als training, rondlopen, een core-workout doen (zie mijn artikel over de beste core-oefeningen voor zwemmers), enzovoort.

Energiebehoefte =BMR + energieverbruik door fysieke activiteiten

Er is geen exacte wetenschap om deze cijfers te bepalen en de kans is groot dat niemand het precies goed kan doen, omdat het van persoon tot persoon verschilt. Er zijn, echter, veel tools die ons daarbij kunnen helpen. Een activity tracker is waarschijnlijk het meest nauwkeurig omdat het persoonlijke inzichten kan geven, maar online rekenmachines zijn een gratis alternatief, ze zullen gewoon niet zo nauwkeurig zijn.

Gebruik deze tools om uw energiebehoeften te bepalen-

• Beste zwemhorloge en activity tracker, Garmin Zwemmen 2, bekijken op Amazon door hier te klikken. (alternatieve opties - beste Fitbit activity trackers).
• Zwemmen calorieën verbrand rekenmachine, bekijk hier.
• BMR-rekenmachine, bekijk hier.

Stap 2- Kies uw lijst met voedingsmiddelen.

De volgende stap bij het maken van uw maaltijdplan is beslissen welke voedingsmiddelen u in uw dieet wilt opnemen. Voordat u dit kunt doen, echter, moet een beetje beter begrip hebben, met betrekking tot de verschillende soorten voedingsstoffen die nodig zijn voor prestaties. Staat u mij toe om elk kort toe te lichten

Koolhydraten :Dit is de basisbron van energie voor je lichaam. Je lichaam geeft er de voorkeur aan koolhydraten als energie te gebruiken boven elke andere voedingsstof. Het opnemen van voldoende gezonde koolhydraten zou een belangrijk onderdeel van uw maaltijdplan moeten zijn, aangezien het de basis van brandstof voor uw training gaat vormen.

Voorbeelden van gezonde koolhydraten voor zwemmers-

• Volkoren granen, haver, brood, en crackers.
• Voedingsmiddelen op basis van granen, zoals rijst, pasta, quinoa, noedels, aardappelen.
• Fruit, peulvruchten, zetmeelrijke groenten, en bonen.
• Gezoete zuivelproducten zoals yoghurt.

Eiwitten :Vereist voor de structuur en functie van de lichaamsweefsels. Op een meer eenvoudige manier, dit betekent in feite dat eiwitten belangrijk zijn voor herstel en groei. Als zwemmer wil je een goede hoeveelheid eiwitten binnenkrijgen, dit zal het herstelvermogen van uw lichaam optimaliseren, spieren kweken, en sterker worden.

De ideale hoeveelheid eiwitinname voor zowel kracht- als duurtraining is vastgesteld op ongeveer 1,3-1,8 gram per kg lichaamsgewicht per dag. Degenen die een uitgebalanceerd dieet volgen, consumeren waarschijnlijk al eiwitten in deze bereiken, maar voor wat extra eiwit kan suppletie nodig zijn.

Voorbeelden van gezonde eiwitrijke voeding voor zwemmers-

• Eieren
• Melk of sojamelk
• Mager vlees zoals kipfilet, steak, gehakt
• Vis
• Tofu of sojavlees
• Peulvruchten of linzen
• Eiwitsupplementen

Vetten :Deze voedingsstof speelt een belangrijke rol in veel van de essentiële functies van uw lichaam en ze mogen niet worden vermeden. Zorg ervoor dat u voldoende vetten binnenkrijgt, hou ze gezond, maar wat betekent enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten. U moet ten koste van alles trans- en verzadigde vetten vermijden, deze vetten kunnen een negatieve invloed hebben op je training en prestaties in het water.

Voorbeelden van gezonde vetbronnen voor zwemmers-

• noten
• Avocado's
• Kaas
• Plantaardige olie
• Dikke vis
• Chia zaden.

Micronutriënten :Dit zijn essentiële vitamines en mineralen, ze zijn belangrijk om je lichaam gezond te houden en het te beschermen tegen ziektes en infecties die je training in gevaar kunnen brengen. Zorg ervoor dat u elke dag een verscheidenheid aan groenten en fruit consumeert, dit zou genoeg moeten zijn om je micronutriënten te dekken en je lichaam gezond te houden.

Voorbeelden van goede bronnen van micronutriënten voor zwemmers-

• Bananen
• Sinaasappels
• Spinazie
• Biet
• Appels
• Kiwi
• Broccoli
• Wortels

Nu u een goed begrip hebt van de verschillende macro- en micronutriënten, kunt u uw lijst met voedingsmiddelen kiezen die u in uw maaltijdplan wilt opnemen. Vergeet niet om de zaken in balans te houden en alle macro- en micronutriënten in uw dieet op te nemen. Dit verschilt van persoon tot persoon, dus zoek uit wat voor jou werkt.

Hier zijn enkele voedingsartikelen die kunnen helpen-

• Wat moeten zwemmers eten voor de training?
• Beste supplementen voor zwemmers voor elite resultaten.
• Welke voedingsmiddelen moeten zwemmers vermijden?
• Wat moeten zwemmers eten voordat ze 's ochtends gaan zwemmen?

Stap 3 - Maak een lijst met maaltijden en voedselhoeveelheden.

Nu je een lijst hebt gemaakt van alle voedingsmiddelen die je in je maaltijdplan gaat opnemen, het is tijd om ze daadwerkelijk samen te voegen tot maaltijden die je kunt maken. Een deel hiervan omvat het bepalen van de hoeveelheid van elk voedsel dat u gaat gebruiken en het berekenen van de calorieën en de macro- en micronutriënten voor elke maaltijd.

Dit zal uw leven veel gemakkelijker maken, omdat u altijd een vast aantal gezonde maaltijden heeft om uit te kiezen die u snel kunt samenstellen of van tevoren kunt bereiden om ervoor te zorgen dat u op schema blijft met uw maaltijdplan.

Je vraagt ​​je misschien af, wel, hoe moet ik de hoeveelheden calorieën en voedingsstoffen voor mijn maaltijden weten?

Gelukkig, het is niet zo moeilijk, het enige wat u hoeft te doen is een snelle google-zoekopdracht voor de voedingsfeiten van het voedsel dat u wilt gebruiken en vervolgens die cijfers opschrijven, als je dat eenmaal hebt gedaan voor elk voedsel in je maaltijd, kun je het samenvoegen om te zien wat je krijgt of het aanpassen om eiwitten toe te voegen of te verwijderen, koolhydraten, of wat je ook nodig hebt.

Sta me toe een snel voorbeeld met u te doen, zodat u een beter begrip krijgt van wat u moet doen. Laten we zeggen dat we een heel eenvoudige pasta- en tonijnmaaltijd aan het maken waren.

1. Bepaal de hoeveelheden en voedingsmiddelen, zeg 100 gram tonijn, 250 gram pasta, en 50 gram groene peper alles vermengd met een eetlepel mayonaise.
2. Voer een Google-zoekopdracht uit om de voedingswaarden voor elk te berekenen.
3. Tel dan de calorieën bij elkaar op, eiwitten, koolhydraten, en vetten om een ​​overzicht te krijgen van de voedingswaarde van je maaltijd.
4. Dat zou gelijk zijn aan 527, 5 calorieën, 35, 35 gram eiwit, 64,9 gram koolhydraten, en 12, 85 gram vet. (Doe geen moeite om de micronutriënten te berekenen, eet gewoon je fruit en groenten en het komt goed).

Er zijn ook veel apps en tools waarmee u uw calorieën en voedingsstoffen kunt bijhouden, deze zijn nauwkeuriger omdat u de streepjescodes op voedingsmiddelen kunt scannen om de meest nauwkeurige resultaten te krijgen. L, echter, zou hier niet te geobsedeerd door raken, omdat het tijd kost en de ruwe schattingen voor de meesten van ons meer dan voldoende zijn en geen frustratie veroorzaken.

Enkele goede maaltijdideeën voor zwemmers-

• Volkoren ontbijtgranen met magere melk.
• Gebakken bonen op toast of op een gepofte aardappel.
• Tonijn en rijst met plantaardige kant.
• Fruitsalade met yoghurt met fruitsmaak.
• Bagel met pindakaas + magere melk.
• Fruitsmoothie of vloeibaar maaltijdsupplement.
• Gekookte kipfilet met groenten en rijst.
• Magere chocolademelk.
• Magere vlees- en groentepizza.
• Sandwich met vlees en salade vulling.
• Vlees en groente roerbakken met noedels of rijst.
• Tonijnsalade.

Stap 4- Plan uw maaltijden, frequentie en tijden.

Het plannen van je maaltijden is veel belangrijker dan je misschien denkt en het is iets dat veel zwemmers verwaarlozen.

Er is niets erger dan een reeks snelle sprints te moeten uitdelen op een volle maag.

Ideaal, je wilt dat je maaltijden voldoende tijd hebben om te verteren voordat je gaat trainen en je wilt ook niet dat ze dicht bij elkaar komen, omdat het je eetlust kan verminderen. Ik raad aan om ongeveer 1 tot 2 uur voor het sporten je laatste maaltijd te eten.

Hierdoor hebben de koolhydraten en andere voedingsstoffen voldoende tijd om af te breken en in je bloedbaan te komen, zodat ze tijdens je trainingen kunnen worden gebruikt. Het helpt ook om te voorkomen dat je met een volle maag moet trainen en het gevoel hebt dat je wegzakt of wilt overgeven.

Wat betreft je andere maaltijden, raad ik aan om ze gelijkmatig te verdelen. Dit hangt af van het aantal keren dat je per dag eet. Sommige mensen houden van 3 grote maaltijden per dag, anderen houden van 6 kleinere maaltijden, er is niet echt een goede of een verkeerde manier, het is aan persoonlijke voorkeur.

Stap 5- Test uw maaltijdplan.

Nu je je maaltijdplan hebt opgesteld, moet je het testen. Dit kan op verschillende manieren, maar idealiter zou je alle methoden moeten combineren die ik nu ga opsommen om de beste resultaten te bereiken en te vinden wat voor jou werkt.

Ten eerste, Ik raad aan om je gewicht te volgen, lichaamsvet percentage, en spiermassa. Dit geeft u een indicatie van hoe uw lichaam reageert op uw maaltijdplan. Ideaal, u moet voor elke testperiode ten minste 3 maanden de tijd nemen om echte resultaten en veranderingen te zien.

Een gemakkelijke manier om deze statistieken bij te houden, is door een schaal te gebruiken die deze cijfers kan volgen. Alweer, het zal niet exact zijn, maar het zal de gemakkelijkste manier zijn. Je kunt deze mooie schaal bekijken die al deze inzichten op Amazon biedt door hier te klikken.

Vervolgens wilt u uw prestaties tijdens de training bijhouden, evenals hoe u zich gedurende de dag voelt. Vergeet niet om ook andere factoren zoals slaap, hoe druk je het hebt etc. in overweging.

Dit kan door je trainingen en prestaties op te schrijven in een logboek, iets wat alle zwemmers sowieso zouden moeten hebben. Als je er geen hebt, kun je elk oud notitieboekje gebruiken en gewoon alle dingen opschrijven die ik zojuist heb genoemd, evenals andere informatie waarvan je denkt dat die nuttig kan zijn om een ​​betere zwemmer te worden.

Bonus - waterinname.

Voldoende water drinken is erg belangrijk, en nog meer voor atleten. In alle cellen wordt water gebruikt, organen, en andere weefsels in uw lichaam om de temperatuur te helpen reguleren en andere belangrijke functies te behouden.

Water gaat verloren door veel activiteiten, waaronder ademen, zweten, en spijsvertering, die atleten allemaal veel ervaren. Daarom is het belangrijk om ervoor te zorgen dat u gedurende de dag voldoende water drinkt en regelmatig rehydrateert.

Over het algemeen, een goede richtlijn zou zijn dat sporters ongeveer 50 ml moeten consumeren (1, 7 fl. oz) per kilogram lichaamsgewicht gedurende de dag. Als de temperaturen op een bepaalde dag hoog zijn, kun je overwegen om een ​​of twee liter extra te drinken, omdat je lichaam vocht verliest door te zweten.

Conclusie

Dus daar heb je het, een stapsgewijze handleiding voor het maken van uw eigen maaltijdplan voor zwemmers. Voedsel is een heel belangrijk onderdeel van de training van elke sporter, het voedt u voor optimale prestaties, houdt je gezond, en helpt uw ​​lichaam om op tijd te herstellen voor uw volgende training.

Ik raad je ten zeerste aan om deze stappen te volgen en je eigen maaltijdplan als zwemmer te maken. Dit zal je helpen om na verloop van tijd een betere en snellere zwemmer te worden.

Denk eraan, de meeste van je tegenstanders hebben geen eigen specifieke maaltijdplannen die ze volgen, u behaalt een direct concurrentievoordeel door uw eigen maaltijdplan op te stellen. Het belangrijkste onderdeel, echter, is om je eraan te houden en consistent te blijven met gezonde eetgewoonten.

Gerelateerde zwemartikelen-

• SwimOutlet Review - De populairste zwemwinkel van het web beoordeeld
• 6 redenen waarom zwemmen je moe maakt (en wat je eraan kunt doen)
• 5 nadelen van zwemmen waar u zich bewust van moet zijn
• Hoeveel ronden is een mijl zwemmen? (Afstandskaarten)
• Waarom zwemmers zich scheren - Alles wat je altijd al wilde weten