Kracht en conditie voor zwemmers - Uw complete gids

Kracht en conditie voor zwemmers zijn een steeds populairdere kwestie geworden in de moderne wereld van wedstrijdzwemmen.

Kracht en conditie voor zwemmers kunnen worden gedefinieerd als de fysieke en fysiologische ontwikkeling van zwemmers voor elite en verbeterde prestaties in het water. De rol van kracht en conditie is om oefening te gebruiken om de prestaties en snelheid in het water specifiek te verbeteren.

De meeste elitezwemmers gebruiken tegenwoordig kracht- en conditietraining om hun fysieke prestaties in het water te verbeteren en het maximale voordeel te behalen.

Er worden voortdurend nieuwe manieren van kracht en conditionering onderzocht. Dit is een van de redenen waarom zwemmers elk jaar weer wereldrecords kunnen breken. Ja. er zijn ook andere variabelen, zoals nieuwe technische pakken en wedstrijdzwembrillen.

Maar aan het eind van de dag, nieuwe wetenschap stelt ons in staat om slimmer te trainen en meer voordeel te halen uit onze kracht- en conditietraining als zwemmers.

Het doel van wedstrijdzwemmen is dat een individu de maximale snelheid in het water behaalt en uiteindelijk zijn of haar race wint.

Er zijn veel variabelen die een uitkomst hebben op de hoeveelheid snelheid die een persoon in het water kan produceren. Een van die variabelen is kracht.

Kracht kan worden gedefinieerd als de fysieke energie die je bezit, waarmee u verschillende acties kunt uitvoeren, zoals dingen optillen of verplaatsen.

uiteindelijk, dit komt neer op de hoeveelheid kracht die je binnen een bepaalde tijdspanne kunt produceren.

Echter, zoals de meeste dingen is het niet zo eenvoudig. Er zijn veel variabelen van 'kracht' die worden gebruikt bij wedstrijdzwemmen.

Bijvoorbeeld, laten we eens kijken naar 2 soorten 'kracht' in het zwemmen.

Het eerste voorbeeld omvat de start of de duik. Wanneer een zwemmer een duik maakt, produceren ze een snelle en grote hoeveelheid energie om de maximale afstand door de lucht af te leggen.

Tijdens deze beweging, er wordt een weerstand of kracht uitgeoefend op de zwemmer die bekend staat als zwaartekracht. De zwemmer moet voldoende vermogen produceren om de zwaartekracht tegen te gaan, anders kunnen ze niet ver springen en worden ze benadeeld ten opzichte van de rest van het veld.

Het tweede voorbeeld waar we naar zullen kijken, is wanneer je daadwerkelijk aan het zwemmen bent. Terwijl we zwemmen, worden onze lichamen in een horizontale positie geplaatst en streven we ernaar om horizontaal en minder verticaal te reizen.

Wanneer we ons in een horizontale positie in het water bevinden, wordt zwaartekracht minder een probleem, maar nu wordt er een andere kracht op ons uitgeoefend. Deze kracht staat bekend als weerstand of weerstand.

Nutsvoorzieningen, in dit geval, de zwemmer moet een nieuw krachtniveau toepassen om met maximale snelheid door het water te gaan, terwijl je die snelheid kunt volhouden.

Wat ik hiermee bedoel, is dat er veel verschillende spieren zullen worden gebruikt bij het zwemmen, zoals bij het duiken of starten. Nu moet de zwemmer die spieren op de meest efficiënte manier kunnen gebruiken, om tijdens een race een hoge snelheid aan te houden.

Nutsvoorzieningen, dit kan ertoe leiden dat zwemmers en coaches vragen stellen als:"aan welk type kracht moeten we eigenlijk werken en ontwikkelen?"

Om dit op te splitsen gaan we de 3 sterkte kwaliteiten bespreken, die het belangrijkst zijn voor wedstrijdzwemmers. We zullen deze definiëren in de volgorde waarin ze in een race zullen worden gebruikt, namelijk-

• Maximale kracht :Dit is de grootste hoeveelheid kracht of kracht die een zwemmer kan produceren binnen een bepaalde actie of beweging, ongeacht de tijd. Deze krachtactie is meestal van toepassing op de start of duik en de bochten van de muren.
• Kracht Uithoudingsvermogen :Dit is het vermogen van de zwemmer om een ​​bepaalde hoeveelheid kracht of kracht te produceren en die kracht gedurende een bepaalde tijd of afstand vast te houden. Deze actie van kracht is van toepassing op de meerderheid van een race.
• Piekvermogen :Dit is de maximale inspanning die een zwemmer op zijn lichaam kan uitoefenen. Deze actie kan worden gevonden aan het einde van de race van een zwemmer als ze hun lichaam tot het uiterste duwen om de maximale hoeveelheid resterende snelheid te behalen. Ook wel bekend als ‘het legen van de tank’.

Al deze eigenschappen zijn belangrijk als het gaat om de prestaties van een zwemmer in het water.

Sprintzwemmers hebben mogelijk grotere hoeveelheden maximale kracht en piekvermogen nodig in de loop van hun race, aangezien het aantal slagen dat ze kunnen nemen beperkt is.

Anderzijds, zwemmers op de middellange en lange afstand hebben mogelijk meer krachtuithoudingsvermogen nodig om een ​​goed tempo aan te kunnen houden tijdens de wedstrijd.

Dus ja, hoewel bepaalde soorten 'kracht' belangrijker kunnen zijn met betrekking tot het soort evenementen waar de zwemmer het beste in is, ze zijn uiteindelijk allemaal erg belangrijk.

Met dit alles gezegd is het belangrijk op te merken dat deze sterktevariabelen vaak, namelijk maximale kracht, kracht uithoudingsvermogen, en piekvermogen overlappen elkaar.

Wat ik hiermee bedoel is dat een zwemmer geen piekvermogen kan produceren voor een bepaalde beweging als hij niet eerst de vereiste maximale kracht heeft.

Bijvoorbeeld, als een zwemmer moet kunnen squatten, zeg 60 kg in een hoog tempo, met behoud van de juiste vorm en techniek, dan zouden ze eerst sterk genoeg moeten zijn om normaal 60 kg te squatten. De zwemmer kan niet krachtig zijn, zonder eerst sterk te zijn.

een soortgelijk voorbeeld kan worden gebruikt voor laten we zeggen krachtuithoudingsvermogen. Om ervoor te zorgen dat een zwemmer de taak van 60 kg squat voor 15 herhalingen kan voltooien, ze zouden eerst sterk genoeg moeten zijn om 60 kg te squatten.

In werkelijkheid, hun max van 1 rep zal veel hoger moeten zijn dan 60 kg, misschien rond de 90 - 100 kg als ze 60 kg gaan hurken voor 15 herhalingen.

Dus inmiddels Ik hoop dat je het patroon hebt opgepikt dat ik hier probeer uit te leggen. Dus ja, het lijkt misschien de meest logische en praktische manier voor een afstandszwemmer om het uithoudingsvermogen te vergroten, door het uithoudingsvermogen direct te trainen.

Echter, zoals je zojuist in deze voorbeelden hebt gezien, kan het voor zwemmers eigenlijk nodig zijn om eerst maximale kracht te trainen om sterker te worden voordat extra werk aan zaken als krachtuithoudingsvermogen en dergelijke kan worden toegepast.

Nutsvoorzieningen, om dit in de context van de meeste zwemmers te plaatsen. Ik zou ze aanraden om eerst hun maximale kracht te trainen om sterker te worden. Aan het einde van de dag, het is voor de meeste niet-elitezwemmers beter om gewoon aan hun kracht te werken.

Alleen elitezwemmers hebben zeer gespecialiseerde programma's nodig die alle aspecten van hun krachtvaardigheden ontwikkelen. De reden hiervoor is dat ze, om sneller te worden, veel kleine dingen moeten verbeteren, terwijl een zwemmer van een leeftijdsgroep dat nog niet nodig heeft.

een zwemmer uit de leeftijdsgroep kan zich eenvoudig concentreren op het vergroten van de grootste en belangrijkste aspecten van hun kracht, hartinfarct, en techniek om sneller te worden. Maar elitezwemmers hebben de meeste van die dingen al onder de knie, dus nu moeten ze zich concentreren op de kleinere details om sneller te worden.

Nu we dat allemaal hebben behandeld, vraagt ​​u zich waarschijnlijk af hoe u sterker kunt worden.

Daarom, in het volgende deel van dit artikel, Ik zal alle aspecten behandelen die je moet weten wanneer je traint om sterker te worden.

U kunt ook overwegen mijn artikel te lezen over het maken van een gewichthefprogramma voor zwemmers.

Welke spiergroepen zwemmers moeten trainen.

De eerste stap om sterker te worden en een kracht- en conditieprogramma voor zwemmers te creëren, zou zijn om te kijken naar de belangrijkste spiergroepen die betrokken zijn bij wedstrijdzwemmen.

Dit kan een uitdaging zijn omdat er zoveel spiergroepen bij betrokken zijn.

• De kernspieren.

De eerste en belangrijkste spiergroep die moet worden getraind, zijn de kernspieren (buikspieren). De kernspieren spelen een zeer grote rol in veel onderdelen van zwemprestaties en techniek.

De kernspieren zijn verantwoordelijk voor het helpen van zwemmers om een ​​goede lichaamshouding in het water te behouden, een van de belangrijkste factoren als het gaat om het verminderen van weerstand en sneller zwemmen.

Ze helpen ook om de stabiliteit in het water te verbeteren, romprotatie en -flexie en je onderwaterdolfijnschop.

Verder, de kernspieren verbinden het onder- en bovenlichaam, waardoor meer vermogen in het water en uiteindelijk snellere tijden mogelijk zijn.

Het is duidelijk dat de kernspieren enkele van de belangrijkste spieren zijn als het om zwemmen gaat. U moet de nadruk leggen op het trainen van deze spieren en ze een hoge prioriteit geven in uw trainingsroutine. (Ontdek wat de beste kernoefeningen zijn.)

• De benen.

De benen bestaan ​​uit veel verschillende grote spiergroepen, namelijk de quads, hamstrings, bilspieren, en kalveren.

Ze spelen een zeer belangrijke rol bij wedstrijdzwemmen en zijn verantwoordelijk voor sterke duiken en krachtige bochten.

Wanneer je de start en bochten in je voordeel gebruikt door je benen te gebruiken, je kunt een enorm voordeel behalen door momentum in het water op te bouwen.

Verder, de benen zijn ook een van de belangrijkste drijfveren voor snelheid in het water, ze zijn nodig voor de trapbeweging.

Als je sterke en krachtige benen hebt, je zult je kick beter kunnen gebruiken. Je zult sneller en harder kunnen trappen, waardoor je meer snelheid door het water kunt krijgen.

Algemeen, de benen zijn een zeer belangrijke spiergroep als het gaat om zwemmen.

• De lats en terug.

De rug bestaat uit veel verschillende spiergroepen en die zijn ook erg belangrijk als het om zwemmen gaat. Ze spelen een grote rol in de trekbeweging van de verschillende slagen.

De aantrekkingskracht is een van de belangrijkste drijfveren van snelheid en kracht door het water, daarom is het belangrijk om deze spiergroepen te trainen.

Ja, ze zijn niet de enige spieren die betrokken zijn bij de trekbeweging, maar ze spelen zeker een grote rol.

Omdat de lats en de rug grote spiergroepen zijn, zijn ze enkele van de belangrijkste drijfveren van de trekbeweging, meer dan sommige van de andere betrokken spiergroepen.

• De kist.

Op het oppervlak, het lijkt misschien alsof de borst niet erg belangrijk is bij het zwemmen, maar in werkelijkheid, het speelt eigenlijk een vrij grote rol.

De borstkas in combinatie met de latten en de rug helpt bij het ontwikkelen van een krachtige trekbeweging door het water.

De borstkas is iets belangrijker voor slagen zoals vlinderslag en schoolslag, omdat ze meer borstactivatie vereisen. Daarom zie je vaak dat vlinder- en schoolslagzwemmers een meer ontwikkelde borstkas hebben dan rugslag- en vrije slagzwemmers.

Niettemin, de borst is nog steeds een belangrijke spiergroep voor zwemmers om te ontwikkelen en te trainen.

• De armen.

De armen bestaan ​​uit 3 hoofdspiergroepen:de triceps, de biceps, en de onderarmen. Echter, Ik denk niet dat het voor zwemmers nodig is om de onderarmen te trainen. Deze spieren worden sowieso bij de meeste andere oefeningen getraind.

De triceps is de grootste spiergroep in de armen. Het maakt ongeveer 2/3 van de spiermassa uit. Daarom is het belangrijk om de nadruk te leggen op het trainen ervan. Het speelt een belangrijke rol in de duwende beweging van de trekkracht.

De biceps is de op één na grootste spiergroep in de armen. Het speelt ook een grote rol bij veel van de trekbewegingen.

Algemeen, de armen zijn niet de belangrijkste prioriteit bij het trainen en zullen sowieso worden getraind met de meeste andere oefeningen, maar als je extra tijd hebt, kun je wat nadruk leggen op het ontwikkelen ervan.

Enkele goede samengestelde oefeningen voor zwemmers.

Nu we alle spiergroepen hebben behandeld die zwemmers moeten trainen. (Ter info, dat zijn vrijwel alle spieren in je lichaam). We kunnen nu enkele oefeningen bekijken om zwemmers te helpen deze spiergroepen te trainen.

Ik raad zwemmers aan om samengestelde bewegingen te gebruiken. Samengestelde bewegingen zijn oefeningen, die meer dan één spiergroep nodig hebben om tegelijk te activeren. Dit is een effectieve manier van trainen omdat je met minder bewegingen meer spiergroepen kunt aanspreken.

Isolatie-oefeningen kunnen nodig zijn voor spiergroepen die ontbreken of onderontwikkeld zijn.

• Planken.

De plank is een goede oefening om de algehele kernkracht te ontwikkelen. Het traint vrijwel alle buikspieren.

• Jack Messen.

Ten tweede hebben we het jackknife. Jackknifes is een uitdagende kernoefening die een goede algehele kernkracht en kracht ontwikkelt.

• Russische draai.

De Russische draai is een goede kernoefening die voornamelijk gericht is op het trainen van de schuine standen en enkele van de belangrijkste buikspieren.

Deze oefening is vooral handig voor zwemmers met vrije slag en rugslag, omdat het het rotatiebewegingspatroon traint dat in die slagen wordt aangetroffen.

• Achterover hurken.

De back squat is een geweldige krachtoefening om kracht en spieren in de benen op te bouwen.

Het is een samengestelde beweging en zal veel van de spieren in het onderlichaam gebruiken, inclusief de quads, hamstrings, bilspieren, kalveren, onderrug, kern, en zelfs de armen, maar alleen bij lage activeringsniveaus.

• Voorste hurkzit.

De front squat traint veel van dezelfde spieren die betrokken zijn bij de back squat, maar ik vind deze beweging veel uitdagender.

De front squat omvat de bovenrug, quads, hamstrings, bilspieren, kalveren, en kern. Echter, de front squat is een quad dominante beweging, wat betekent dat er meer quad-activering zal worden gevonden en minder hamstring- en glute-activering.

• Bankdrukken.

Zoals de hierboven genoemde oefeningen, het bankdrukken is ook een samengestelde beweging.

Over het algemeen is het een uitstekende beweging voor het trainen van de borst, armen (voornamelijk de triceps) en kern.

Dit maakt het bankdrukken een goede beweging om zwemmers te helpen een sterkere trekbeweging in het water te ontwikkelen.

• Optrekken.

Pull-ups zijn een andere samengestelde beweging, uitstekend geschikt voor het trainen van de lats, rug, en armen.

Dit zijn een van mijn favoriete krachtbewegingen voor zwemmers. Ze kunnen een zwemmer helpen veel van de spieren te ontwikkelen die nodig zijn voor hogere snelheden.

(Lees mijn artikel over waarom alle zwemmers pull-ups zouden moeten doen).

• Chin-ups .

De chin-up lijkt erg op de pull-up, maar het legt meer nadruk op bicepsactivering en vermindert de activering in de rugspieren enigszins.

Ik zou zwemmers aanraden om zowel pull-ups als chin-ups in hun training op te nemen om het maximale voordeel te behalen.

Beide oefeningen kunnen overbelast worden met gewicht naarmate je sterker wordt.

• Dips .

als laatste, we hebben dips. Dips lijken erg op bankdrukken, maar tegelijkertijd totaal anders.

Ze zijn een geweldige beweging voor het ontwikkelen van een sterkere borst en armen, nogmaals, vooral tricep-activering wordt gevonden in de dip.

Algemeen, dit maakt de dip een goede beweging voor het ontwikkelen van een sterkere trekkracht door het water.

Progressieve overbelasting.

Progressieve overbelasting is een term die wordt gebruikt om te beschrijven hoe atleten geleidelijk de intensiteit of het volume van hun training verhogen om de weerstand te verhogen en uiteindelijk sterker en sneller te worden.

Wanneer u een kracht- en conditieprogramma voor zwemmers maakt, is het belangrijk om dit principe toe te passen op hun training, zodat ze sterker en uiteindelijk sneller worden.

Voeding.

Voeding is uiterst belangrijk voor elke atleet, ongeacht de sport. Zonder goede voeding, je lichaam zal zichzelf niet goed kunnen herbouwen en je zult geen herstel hebben.

Als u niet genoeg energie verbruikt om uw training vol te houden, begint uw lichaam weefsel af te breken, eerst vetweefsel en daarna spierweefsel.

Daarom is het belangrijk om goed op je voeding te letten. Zorg ervoor dat je voldoende calorieën binnenkrijgt en de juiste hoeveelheden macro- en micronutriënten.

Volg een maaltijdplan als dat nodig is. Ik raad je aan om mijn artikel te lezen over het maken van een maaltijdplan voor zwemmers. Dit zal u helpen uw fysieke output tijdens de training te verbeteren en uw lichaam beter te laten herstellen.

Conclusie.

Dus daar hebben we het.

Dit artikel had de meeste vragen over kracht en conditie voor zwemmers moeten beantwoorden. Als je op zoek bent naar meer artikelen over de beste oefeningen en voeding, kijk gerust eens rond op mijn site. Er zijn tal van artikelen over verschillende van deze onderwerpen.

Algemeen, kracht en conditie kunnen zeer gunstig zijn voor zwemmers. Ik raad alle zwemmers ten zeerste aan om het te gebruiken om maximaal voordeel te behalen ten opzichte van hun concurrenten.

Het zal je ook helpen sneller te zwemmen en in het algemeen een betere zwemmer te worden.

Meer gerelateerde zwemartikelen-

• 9 beenoefeningen voor zwemmers om de zwemprestaties te verbeteren
• Dryland Cardio voor zwemmers - 7 trainingen om uithoudingsvermogen op te bouwen
• 7 beste armoefeningen voor zwemmers om een ​​snellere slag te ontwikkelen
• Springtouw voor zwemmers:9 redenen waarom elke zwemmer het zou moeten doen
• 10 Weerstandsbandoefeningen voor zwemmers om kracht op te bouwen

[Kracht en conditie voor zwemmers - Uw complete gids: https://nl.sportsfitness.win/sport--/zwemmen/1002042150.html ]