5 regels buiten het seizoen

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Welkom in het laagseizoen! Geef jezelf weer een solide jaar de tijd en ga de winter in met een echt plan, maar trap niet in de val om te proberen PR-fitness door te trekken naar de lente.

"Je bent bang dat je het nooit meer terugkrijgt", zegt Gordo Byrn, co-auteur van Going Long en hoofdcoach van Endurance Corner (Endurancecorner.com). 'Maar je bent er eerder geweest. Als je een doorbraakjaar hebt gehad, moet je jezelf trakteren op wat herstel.” Dat betekent niet dat je je fiets in de garage moet gooien en drie maanden lang nacho's op de bank moet eten. Dit is het moment om je focus te verleggen naar algehele gezondheid en afstand te doen van gestructureerde training.

Geen enkel plan buiten het seizoen is "one size fits all". Wat u in de winter doet, moet uw doelen in de lente weerspiegelen. Als je een midpack-atleet bent die in de sport zit om plezier te hebben, kun je waarschijnlijk een relatief relaxte winter hebben. Maar als je een competitieve leeftijdsgroep bent die strijdt om een ​​Kona-plek, kun je het je waarschijnlijk niet veroorloven om tot maart te stoppen met rennen. "Als je specifieke doelen hebt, moet je ze meten", zegt coach Patrick McCrann van Endurance Nation (Endurancenation.us). "Als je een 5:30 moet fietsen, is dat een aantal waar je naartoe kunt werken. Is het nu belangrijker om plezier te hebben of zijn je doelen belangrijker?”

De sleutel tot een succesvol laagseizoen is het vinden van de perfecte balans tussen een te ambitieus trainingsplan en, nou ja, echt lui worden. De volgende regels kunnen je helpen om over dat fijne evenwicht te onderhandelen.

Regel nr. 1:loop geen marathon in januari

Ken je die grote hardloopwedstrijd die je in je agenda hebt gezet om gemotiveerd te blijven? Doe het af. "Het laagseizoen kan een geweldige tijd zijn voor een gewogen nadruk op een van de drie disciplines, maar het moet altijd worden benaderd met een focus op het worden van een betere triatleet", zegt coach Matt Dixon van Purple Patch Fitness (Purplepatchfitness.com) . "Hoewel veel mensen ervoor kiezen om buiten het seizoen een marathon te lopen om 'een betere hardloper te worden', vertaalt dit zich zelden in betere hardloopprestaties in een triatlon." Een langeafstandsevenement doen tijdens je eerste hersteltijd is een zekere manier om geblesseerd of opgebrand te raken. Zie in plaats daarvan Regel nr. 2.

Regel nr. 2:focus op korte, intensieve trainingen

In plaats van lange aerobe trainingen pleit McCrann voor een andere aanpak:doe korte runs en fietsen die uw lactaatdrempel en vermogen verhogen.

"Je kunt elke week maar zoveel volume toevoegen om vooruitgang te zien, dus hebben we besloten om mensen te vragen iets anders te doen dan ze normaal zouden doen in het laagseizoen", zegt McCrann. “Volume is eenvoudig weer toe te voegen en je lichaam verwerkt het heel snel. Het is de high-end fitness die niet gemakkelijk is, daarom doen we het in de winter als je geen andere volumeoverwegingen hebt. Je hoeft geen vier uur durende rit te maken, dus in plaats daarvan kun je wat hard werken en herstellen.”

McCrann noemt zijn off-season plan het OutSeason omdat het een van de belangrijkste delen van het jaar is voor zijn drukke atleten. Het plan is 20 weken, slechts zes tot acht uur per week trainen (vier fietsen, drie runs, minimaal zwemmen), met maandag en vrijdag vrij. McCrann zegt dat dit lage volume atleten in staat stelt zich te concentreren op "uitstekend zijn in het leven" - zoals in werk, familie en vrienden - en tegelijkertijd de prestaties verbeteren op een manier die tijdens het seizoen moeilijk is. Het plan bevat veel VO₂max-intervallen en Zone 4/Zone 5-inspanningen gericht op snelheidswinst.

"De hoeveelheid tijd die je zou moeten besteden aan het rijden met 17 mph om fysieke aanpassingen te krijgen, zou vereisen dat je je baan opzegt", zegt McCrann. "Het is net als gewichtheffen:als je max 100 is en je wilt naar 150, dan ga je niet de hele winter op de bank 80."

Bovendien kan het verhogen van je drempel en kracht een enorme vertrouwensbouwer zijn voor volgend jaar, iets wat McCrann 'het bouwen van een mentaal sixpack' noemt.

Van de 3000 atleten die Endurance Nation het laagseizoen heeft doorstaan, claimen ze een gemiddelde verbetering van 10K van 2,5 minuten, een verbetering van de halve marathon van 4:46 en 50 procent winst op functionele drempel.

Regel nr. 3:gewichtstoename (opzettelijk)

Je denkt misschien, "nou, dat zal hoe dan ook gebeuren", maar opzettelijk 8-12 procent van je lichaamsgewicht opbrengen kan een enorme prestatieverbeteraar zijn, zegt voedings- en prestatiecoach Krista Austin, Ph.D., die heeft gewerkt met Atleten op olympisch niveau zoals Laura Bennett en Meb Keflezighi. Als aankomen en afvallen makkelijker gezegd dan gedaan klinkt, hoeft u zich geen zorgen te maken:het gebruik van een verzwaringsvest kan dezelfde voordelen voor hyperzwaartekrachttraining hebben.

"Triatleten houden ervan om altijd met een bepaald gewicht en lichaamssamenstelling rond te zitten", zegt Austin. “Maar uit onderzoek blijkt dat je juist extra gewicht kunt krijgen en trainingsaanpassingen kunt krijgen. En je kunt die aanpassing krijgen terwijl je niet zo hard aan je eten werkt, wat volgens mij mensen psychologisch een pauze geeft.”

Stel dat je racegewicht 140 pond is. In de winter krijg je er 150. Door met een zwaarder gewicht te trainen, leer je je lichaam om meer motorneuronen en spiervezels te rekruteren, een beetje zoals het rekruteren van meer mensen om aan de lopende band te werken. Wanneer je lichaam weer op 140 komt, hebben de arbeiders minder werk te doen, dus ze gaan langer mee voordat ze moe worden. Spieren werken op dezelfde manier. Wanneer u de 10 pond verliest, heeft u niet zoveel zuurstof nodig en kunt u meer kilometers per gallon maken.

Austin gebruikt deze hyperzwaartekrachtmethode voor atleten die niet op hoogte kunnen trainen, of voor 800m-lopers of sprinttriatleten die geen baat hebben bij hoogtetraining maar enige vorm van aanpassing nodig hebben. Ze laat ze meer calorieën toevoegen op een moment dat normaal niet wordt gebruikt om te eten, zoals een ijscoupe voor het slapengaan (serieus). Ze zullen een paar maanden zwaarder zitten terwijl ze trainen met een lager volume en een lagere intensiteit, en dan laat ze ze gewoon het overtollige ijs verwijderen als het seizoen begint.

Veel van Austin's atleten beginnen voordelen te voelen van het dragen van een paar extra kilo's. Sommigen zullen een hoger vermogen zien of beter gaan slapen (de "beste prestatieverbeteraar", volgens Austin), en uiteindelijk eindigen met een hoger gewicht.

Regel nr. 4:Zwemmen. Veel.

Wat doen kinderen als ze leren zwemmen? Ze zwemmen veel. Byrn stelt voor dat atleten een week nemen (twee als je meer gevorderd bent) en elke dag zwemmen - je zult er misschien versteld van staan ​​hoeveel je verbetert met de frequentie.

"Vaak de zwakte van de atleet, zwemmen is ook de meest technische sport en vereist de grootste trainingsfrequentie en -volume om echte vooruitgang te boeken", zegt Dixon. "De moeite en tijd die nodig zijn om echte winst te maken tijdens het zwemmen, is moeilijk te doen tijdens het raceseizoen."

De beste tijd om te zwemmen is volgens Byrn in de maanden dat het niet geweldig is om te fietsen. "Het geeft je iets anders te doen, iets om succesvol in te zijn, en je gebruikt niet veel mojo om eruit te komen of om op je trainer te komen."

Hoewel McCrann voorstelt om in de winter te minderen met zwemmen, stelt hij dit wel voor degenen die technische beperkingen hebben (en/of gemiddeld 2:00+ per 100 meter):volg een één-op-één les met een coach , werk vier tot zes weken aan wat je hebt geleerd en doe dan nog een sessie.

Regel nr. 5:Ga naar de sportschool, maar niet voor de elliptische trainer

Als je doel alleen is om calorieën te verbranden, kun je op de elliptische machine springen voor wat cardio. Verwacht alleen niet dat je er een betere hardloper van wordt. De beste triatlontraining is altijd zwemmen, fietsen of hardlopen. Maar de meest voordelige niet-SBR-training? Probeer meer krachttraining.

Talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat gewichtheffen kan helpen om de economie van hardlopen en fietsen te verbeteren. Een recente studie uit Noorwegen toonde aan dat acht weken krachttraining de werkefficiëntie bij fietsers met 1,4 procent verbeterde. En uit een onderzoek uit 2009 in Brazilië bleek dat training met zwaar gewicht de efficiëntie beter verbeterde dan training met explosieve kracht.

“Je hebt het hele seizoen besteed aan het afbreken van je huis; nu moet je het repareren', zegt Bryan Hill, fysiotherapeut en eigenaar van Rehab United in San Diego. "In de winter kun je het tilvolume en de intensiteit verhogen en je hoeft je geen zorgen te maken over de invloed die het op je training heeft, terwijl je tijdens het seizoen, als je jezelf kapot maakt in de sportschool, ervoor betaalt tijdens je volgende rit."

[5 regels buiten het seizoen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053025.html ]