4 Fietsregels buiten het seizoen

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Haal het meeste uit je winterse fietstochten om sterk te beginnen in de lente.

Winter is hier. Je wilt je zuurverdiende winst niet kwijt, maar je hebt ook niet de daglichturen om de tijd die je in de zomer doet in te steken. Hoe kunt u uw tijd het beste besteden om ervoor te zorgen dat u kunt voortbouwen op de kracht die u dit jaar hebt opgedaan?

Hoewel een pauze buiten het seizoen belangrijk is, is een fout die mensen maken, dat ze hun fiets na de laatste race van het jaar ophangen en tot de lente spinnenwebben laten verzamelen. Als je dat doet, ben je een aantal maanden bezig om je achterstand in te halen waar je was, in plaats van voort te bouwen op de inspanningen van vorig jaar.

Ted Morris, een USAT-gecertificeerde coach en mede-eigenaar van Energy Lab, een indoor cycling-studio in Atlanta, brengt in de winter 80-100 procent van zijn rijtijd binnenshuis door en is de afgelopen seizoenen blijven winnen. "De winter is niet het moment om fietstraining volledig te negeren", zegt Morris. "Hoewel langere ritten misschien niet zo nodig zijn, zal het behouden van een solide basis van fietsfitness en het integreren van intensiteit en krachtbewegingen succes voor het komende seizoen garanderen."

Hier zijn een paar eenvoudige regels voor degenen die van plan zijn slechts een paar uur per week te fietsen om een ​​groot deel van hun conditie te behouden en sterk te worden in de lente.

Dilly niet.

Hoewel je misschien de gedachte aan basismijlen in je hoofd hebt met slechts een kleine hoeveelheid tijd per week, is de intensiteit waar het is. Als u dezelfde uren (of minder) rijdt dan u gewend bent, met een lagere intensiteit, wordt u langzamer, niet sneller.

Morris raadt aan om eerst te bepalen waar de fiets in uw prioriteitenlijst buiten het seizoen past. "Begin niet elk jaar opnieuw - zorg voor een algemene conditie met behulp van de fiets en focus op kortere vorm en op kracht gebaseerde trainingen om succes te verzekeren in de komende seizoenen."

GERELATEERD:3 fietstrainingen voor de winter

Krijg een (eenvoudig) abonnement.

Uw plan kan zo simpel zijn als twee korte intervalritten en een paar uur buiten rijden met een groep in het weekend als het weer het toelaat. Blijf 3-4 keer per week rijden en maak er minstens één een langere, ongestructureerde rit (2 uur of meer), en minstens één gericht op vorm of kracht.

GERELATEERD:5 Regels buiten het seizoen

Maak het leuk.

Als de gedachte aan indoor trainer-sessies als eentonig klinkt, zoek dan een manier om het door elkaar te halen. Als u een Computrainer-les bij u in de buurt heeft, profiteer dan - concurrentie of een beetje lichte verantwoordelijkheid kunnen u op het goede spoor houden. Een keer per week met een groep rijden, ook als het binnen is, kan een heel eind komen. Als je niet fysiek met vrienden in dezelfde kamer kunt rijden, kun je virtueel met anderen rijden met een formaat zoals Zwift of lid worden van een TrainerRoad-team om wat verantwoordelijkheid te krijgen. Of als je alleen binnenshuis rijdt, download dan een video van Sufferfest, die je door een zware sessie leidt waarbij de video is ingesteld op een perspectief van rijden in een echte wielerwedstrijd.

GERELATEERD:Gemotiveerd blijven om binnenshuis te rijden

Houd de prijs in de gaten.

Onthoud dat het punt is om wat fit te blijven zonder gebonden te zijn aan de gestructureerde aard van het wedstrijdseizoen. Als de fiets je focus is voor het laagseizoen, heb je een gestructureerde aanpak nodig. Maar als dat niet het geval is, kun je de fiets gebruiken om je algehele conditie te verbeteren.

GERELATEERD:Overwin je triatlonzwakte

Uw abonnement zonder plan

Als je het beter doet met een soort structuur, is hier een voorbeeld van hoe je je 3-4 uur per week kunt fietsen in de winter.

Training 1
Eenvoudige opwarming
10' opbouw van Z1–Z2, 4×30” geïsoleerde beentraining, 4×60” spin-ups tot snel (~20' totaal)
MS:8 -12 rondes van tabata's. 30" ALL OUT, gevolgd door 30" herstel (12' totaal)
CD:Makkelijk af te werken
Totale tijd:40–45'

Training 2
Eenvoudige WU:10' bouwen van Z1–Z2, 4×60” spin-ups tot snel (~15' totaal)
MS Weeks 1-4:2×20' op hoog tempo (~80 –90% van drempelvermogen), herstelinterval van 5'
MS Weken 5–9:3-4 x 10' bij drempelvermogen (91–104%), 2–3' RI
MS Weken 10 –14:4–6 x 2–4' op
VO₂ max (105–120%) op gelijke rust (~45’ totaal)
CD:Makkelijk af te maken
Totale tijd:~75’

Training 3
Echte of virtuele groepsrit met vrienden of online. Rijd zoals je je voelt.

GERELATEERD:Triatlontrainingen van een uur

[4 Fietsregels buiten het seizoen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053041.html ]