Gewichtheffen op de heupen versterken

De spieren rond je heupen zijn van vitaal belang als het gaat om het verhogen van onderlichaam kracht, het verbeteren van sportprestaties en het invullen van alledaagse taken, zoals traplopen . De belangrijkste spieren die je heupgewrichten omringen zijn je quadriceps , hamstrings en ​​bilspieren . Het heupgewricht is van nature instabiel , volgens Dr KD Christensen van de American Chiropractic Association Rehab Raad , dus versterking van deze spieren door gewichtheffen is belangrijk als u wenst om letsel te voorkomen . Posterior Chain Training

De achterste keten is de groep van spieren die je hamstrings , bilspieren en lagere omvat rug. Te vaak mensen over het hoofd achterste keten training , wat kan leiden tot spier onevenwichtigheden en lage rugpijn , volgens trainer Nick Mitchell , eigenaar van Ultieme prestaties in Londen . De deadlift raakt alle spieren van je achterste keten , evenals uw kern en bovenrug . Voer uw deadlifts met een platte achterkant en knijp je billen en hamstrings gedurende de lift. Als je worstelt met mobiliteitsproblemen en kan regelmatig deadlifts niet uitvoeren , proberen breed - houding sumo deadlifts of gebruik de val bar - een zeshoekige bar met verhoogde grepen - in plaats daarvan adviseert sterkte coach Eric Cressey van Cressey Prestaties in Boston .
quadriceps Training

de spieren aan de voorkant van je heupen zijn de heup flexoren en quadriceps . Een van de meest effectieve quadriceps bouwers is de squat . U kunt squats uitvoeren met behulp van een barbell of dumbbells . Kraakpand zo laag als je kunt met een goede vorm om uw Glute spieren te werven , ook adviseert coach Charles Poliquin van de Poliquin Instituut van Prestaties in Rhode Island . Lunges en stepups zal ook werken je quads , samen met de bilspieren , hamstrings en ​​kuiten .
Machine en lichaamsgewicht Oefeningen

Als je nieuw bent om gewicht opleiding , kan je vrije gewicht oefeningen uitdagend , dus vraag een gekwalificeerde trainer voor hulp. Als beginner kun je ook beter af met machines , volgens een rapport van de Universiteit van Illinois . Weerstand machines voor de heupen , zoals de leg extension en leg curl , zijn makkelijker te installeren en te gebruiken en zal een basisniveau in kracht op te bouwen ; maar ze zijn niet zo functioneel als vrije gewichten en niet alledaagse handelingen niet na te bootsen ook. Als u ervoor kiest om te beginnen met machines , toe te voegen in eenvoudige lichaamsgewicht oefeningen , ook, zoals glute brug raises , lichaamsgewicht squats en lunges , en stepups .
Overwegingen

Voer een hip - gerichte sessie een keer per week , of omvat drie heup oefeningen elke training als onderdeel van een full-body -sessie uitgevoerd drie keer per week op niet-opeenvolgende dagen . Begin met een licht gewicht voor drie sets van 12 tot 15 herhalingen aan elke oefening totdat u vertrouwd bent met de vorm bent , en voeg geleidelijk het gewicht en de herhalingen te verlagen met behoud van perfecte techniek . De optimale herhaling bereik voor het opbouwen van kracht is 4-6 herhalingen per set , met behulp van een gewicht dat is ongeveer 75 tot 85 procent van het maximale bedrag dat u kunt tillen voor een rep . Raadpleeg uw arts voordat u begint een training regime en als u pijn of ongemak rond je heupen in een van je trainingen te voelen .


[Gewichtheffen op de heupen versterken: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Weight-Training/1002033158.html ]