Versterk de belangrijkste beenspieren met één oefening

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Enkele van de belangrijkste beenspieren, zoals de quadriceps, hamstrings en bilspieren, kunnen worden versterkt met één belangrijke oefening:de gewogen uitval.

"Gewogen lunges zullen het gebruik van snel bewegende spiervezels verbeteren - spiervezels die normaal niet worden gerekruteerd als ze langzaam rennen", zegt Jon-Erik Kawamoto, een Canadese krachttrainingscoach. Hij stelt voor dat hardlopers één tot twee keer per week lunges doen. "In het laagseizoen raad ik 8 tot 12 herhalingen per been aan, en in het seizoen raad ik 4 tot 6 herhalingen per been aan", zegt hij.

Stap 1: Sta met beide voeten bij elkaar en op schouderbreedte uit elkaar. Houd de dumbbells naast je met ontspannen schouders.

Stap 2: Zet met één voet een grote stap naar voren. Houd je loden teen naar voren gericht. Probeer je voorste voet niet te bewegen en doe je best om in balans te blijven.

Stap 3: Buig het voorbeen. "De achterste knie moet dicht bij de grond zijn en ongeveer 90 graden", zegt Kawamoto. “De voorste knie moet ook op 90 graden staan ​​en net over de schoenveters. De romp kan vanuit de heupen iets naar voren leunen.” Houd een rechte rug.

Stap 4: Terwijl u het gewicht op uw voorste hiel houdt, duwt u het langzaam af om terug te keren naar de startpositie.

Stap 5: Herhaal deze reeks, leidend met het andere been.

Foto's:Scott Draper

GERELATEERD:4 Oefeningen om je dode kont nieuw leven in te blazen

[Versterk de belangrijkste beenspieren met één oefening: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053584.html ]