Core Oefeningen voor de Ribs & Hips

In fitness termen , is de kern meestal gedefinieerd als de romp gebied onder je borst. De kern strekt zich uit van je onderste ribbenkast om je heupen en omvat de onderrug , evenals de buikspieren . Core beweging is een belangrijk onderdeel van vele sportieve activiteiten , zoals swingende golfclubs en tennisrackets . Bovendien, uw core spieren stabiliseren veel bewegingen , waardoor de basis voor bijna elke sport die je kunt spelen . Wat uw trainingsdoelen , onder andere kern te versterken en flexibiliteit activiteiten in uw programma. Spieren

Key core spieren onder je buikspieren , zoals de rectus abdominis aan de voorzijde van uw buik plus de schuine en transversus abdominis op uw zijden . Al deze spieren hechten aan uw onderste ribben en blijven tot aan je heupen . Ook de quadratus lumborum in je onderrug strekt zich uit van de laagste rib aan de heupen . Andere low- back kern spieren omvatten delen van de monteurspinae en iliopsoas . Talrijke heupspieren kan ook worden overwogen delen van je kern, met inbegrip van de bilspieren en de heup flexoren .
Lichaamsgewicht Oefeningen

U kunt uw core met oefeningen versterken als eenvoudig als een basis knie lift . Vanuit een staande positie , til een been , zodat je dij is parallel met de vloer - of daarbuiten, indien mogelijk - en uw scheenbeen is verticaal. Neem ongeveer twee seconden om uw knie te verhogen en twee meer om terug te keren naar de uitgangspositie . Voer 1-3 sets van 10 herhalingen met elk been . Andere opties zijn been raises , lunges , fiets crunches , bruggen en planken . Opwarmen voordat elke krachttraining workout met ten minste vijf minuten van milde aërobe oefening .
Gewogen Oefeningen

Afgezien van machines die je bilspieren te richten , zoals zo leg press apparaten , zal je waarschijnlijk niet veel machines die zich specifiek richten op uw core vinden . Gebruik vrije gewichten om de intensiteit toe te voegen aan oefeningen zoals lunges , crunches of Russisch wendingen . De barbell deadlift , uitgevoerd met gebogen knieën , richt je rug en werkt ook je heupen en buikspieren . Staan vlak voor een barbell , dan hurken en houd het met een bovenhandse greep . Sta op , waarbij je je armen recht , laat de bar langzaam naar de uitgangspositie . Voer acht tot 12 herhalingen . Barbell goede - ochtenden bieden een soortgelijke training. Kraakpanden gericht op uw bilspieren , maar betrekken verschillende heup en core spieren als stabilisatoren .
Stretches

Stretching je kern verbetert uw flexibiliteit en kan helpen om blessures te voorkomen . U kunt de meeste van uw core rekken door liggend op je rug . Liggen met je benen recht en je armen gestrekt boven je hoofd , zodat je lichaam vormt in feite een rechte lijn naar je rectus abdominis te rekken. Plaats je handen achter je hoofd , dan buig je knieën en zet ze zo ver mogelijk naar een kant om uw schuine rekken en onderrug. Doe het stuk naar beide kanten. Voer lunge stukken voor je heupen . Houd alle stukken voor 20 tot 30 seconden , terwijl je blijft zo stil mogelijk .


[Core Oefeningen voor de Ribs & Hips: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/oefening/1002005921.html ]