Aerobic Exercise Workouts

Volgens de American College of Sports Medicine , aërobe oefening is " elke activiteit die grote spiergroepen gebruikt , kan continu worden onderhouden en is ritmisch van aard ", zoals rijden op een fiets . Aerobic oefening is nauwelijks een moderne uitvinding - hardlopen, bijvoorbeeld , is een klassieke aërobe activiteit - maar belangstelling voor georganiseerde aërobe training dreunde in de late 20e eeuw . Als u behoort tot een healthclub je waarschijnlijk hebt je keuze uit tal van aerobicslessen , of u kunt samen oefenen met een aerobics dvd thuis. De bouw van uw eigen aërobe training duurt een beetje meer nadenken , maar je kunt nog kiezen uit een verscheidenheid van de oefening formaten. Timing Uw Workouts

Aerobic oefening past in iedere schema. Als u een groot blok van de beschikbare tijd om de paar dagen , voeren twee of drie lange trainingen per week . Als je vrij drukke , voeren kortere workouts vier of vijf keer per week . U kunt zelfs breken uw workouts in korte segmenten . Volgens de Mayo Clinic , het doen van drie 10 minuten wandelen per dag is gunstig . De sleutel is om ofwel te voeren 75 minuten krachtig aërobe lichaamsbeweging per week - zoals hardlopen of fietsen op heuvelachtig terrein - . Of 150 minuten van matige aërobe activiteit
Warming Up

Zorg ervoor op te warmen voor een aërobe training . Om het simpel te houden , beginnen uw activiteit in een langzamer tempo voor vijf tot 10 minuten - lopen voordat u of uw fiets op een vlakke ondergrond alvorens op heuvels. U wilt een milde zweten en uw hartslag , maar u zult niet willen gaan hard genoeg om buiten adem . Volgen hetzelfde patroon tijdens een korte cooling-down sessie na de aërobe training , dan stretch je spieren om te helpen verhogen van uw flexibiliteit. Focus op je heupen , dijen en kuiten , en houd uw stukken gedurende 30 seconden zonder stuiteren .
Machine Workouts

Als je naar een sportschool , kiezen van machines zoals de loopband , hometrainer , elliptische machine , trap klimmer en anderen . Uit te werken voor ten minste 20 minuten , niet met inbegrip van uw warming- up en cooling-down sessies. Als u een loopband te gebruiken, bijvoorbeeld , zet de snelheid op tot minstens 3 mijl en gebruik een 1 procent helling te compenseren voor het gebrek aan luchtweerstand binnenshuis . Als een constante training is te saai of makkelijk , probeer de piramide training voorgesteld door military.com dat acht van 30 seconden segmenten beschikt . Stel de helling van 2,5 procent en de snelheid 4 mijl voor het eerste segment . Verhoog de snelheid van 0,5 mph in segmenten van twee tot vijf tot 6 mph bereiken . Geleidelijk de helling tot 1,5 procent in dezelfde tijdsspanne . Verminder uw snelheid met 0,5 mph tijdens elk van de laatste drie segmenten , maar geleidelijk verhogen van de helling terug naar 2,5 procent . Herhaal het patroon minimaal 20 minuten . Om uw calorieverbranding te verhogen , doen een interval training door een afwisseling van hoge - en lage - intensiteit activiteiten . Op een loopband , kunt u flink lopen gedurende 90 seconden en laat vervolgens gedurende 30 seconden , of joggen gedurende een minuut en sprint gedurende 20 seconden . Welk patroon dat u kiest , blijft het gedurende de training.
Running Workouts

Running workouts volgen dezelfde principes als machine -sessies , maar u niet beschikt over een ingebouwde hulpmiddel om een ​​snelheid, helling of weerstand niveau vast te stellen, dus je moet in plaats daarvan naar je lichaam luisteren . Tijdens steady- tempo of piramide trainingen moet je in staat om te ademen zonder hijgen en korte zinnen hardop uit te spreken . Vertragen als je deze taken niet kan volbrengen . U zult onze tong na het uitvoeren van een snelle interval segment , maar je moet in staat zijn om de ademhaling en spreken tests aan het begin van de volgende snelle interval .

Voer steady tempo trainingen door joggen op een volgen of een lopende pad voor ten minste 20 minuten . Te lopen op heuvels , verkorten je pas op de weg en houden een rechte houding als je afdaalt . Joggen op een vlakke ondergrond tot u ritmisch kan ademen en spreken , en vervolgens terug de heuvel . Voer sprint intervallen op een atletiekbaan . Zoek bijvoorbeeld de 100 meter start en finish lijnen en sprint dan 100 meter . Loop rond het spoor tot aan de 100 - meter startlijn te bereiken en vervolgens sprint opnieuw. Doe een ladder workout door het uitvoeren van segmenten van 400 , 800 , 1200 , 800 en 400 meter , in die volgorde , met 2-3 minuten rust tussen de segmenten .


[Aerobic Exercise Workouts: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/aerobics/1002000109.html ]