Oefeningen voor een strakke onderrug

Strakke en stijve spieren in de onderrug veroorzaken ongemak bij het ​​gaan zitten en bergop wandelen . Deze eenvoudige en effectieve oefeningen maak de extensor spieren en ondersteunen de rug door het opbouwen van kracht . Warm Up

Loop gedurende 15 minuten in een vlot tempo . Maak losse vuist met je handen , buig je ellebogen en pomp je armen als je loopt om uw hartslag te verhogen . Focus op behoud van een goede houding . Adem in door je neus en laat je longen vullen volledig met lucht als je de kruin van je hoofd te bereiken hemelwaarts . Verdrijf de lucht in je longen langzaam en houd je buikspieren plat .
Oefening

Gebruik een yoga mat om deze oefeningen te doen . Als u pijn voelt op een bepaald moment te stoppen en een arts raadplegen

Swim over Land : . Lie gezicht naar beneden en uit te breiden armen recht boven je hoofd . Hou de benen recht en op schouderbreedte uit elkaar . Adem in terwijl je tilt je schouders , armen, handen , benen en voeten van de grond , zodat je lichaam is boog gevormd . Adem uit en beginnen te zwemmen op het land door fladderende handen en schoppen uw voeten op een zachte op-en - neer beweging gedurende 60 seconden

Krul en Extend : . Get down op handen en voeten . Strek je rechterarm uit te staan ​​met je handpalm naar de mat en til je linkerbeen recht achter je met je tenen . Houd je linkerknie en rechterhand op de mat. Contract je buikspieren als je je rechterhand draai hemelwaarts , maak een vuist , buig je ellebogen en breng het naar het midden van je maag . Tegelijkertijd beweeg je uitgebreide linkerbeen door het buigen van de knie en het brengen van het been naar je centrum . Herhaal dit 10 keer en van plaats verwisselen
Stretch

Spine Twist : . Ga op je rug en maak een T met je lichaam door de uitbreiding van uw armen recht naar weerszijden . Plaats je handpalmen plat op de grond . Buig je rechterknie in de richting van uw maag en houden van uw been gebogen , laat het over je linkerbeen . Draai je hoofd naar rechts . Houd de draai voor 40 seconden . Verwisselen

Rocking Ball : . Lig plat op je rug , breng je knieën naar je borst en pak je enkels met je handen . Stop je kin naar je nek en rock vooruit en terug voor 40 seconden .


[Oefeningen voor een strakke onderrug: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/stretching/1002032803.html ]