Oefeningen voor heupflexor tendinitis

Hip flexor tendinitis, ook bekend als iliopsoas tendinitis, verwijst naar een ontsteking van de iliopsoas-spier. Volgens The Stretching Institute, deze aandoening wordt grotendeels veroorzaakt door herhaalde heupflexie, vaak waargenomen bij rennen en springen. De meest effectieve manier om deze aandoening te behandelen is door de spieren en pezen in het heupgebied te strekken, en om de buikspieren te versterken die de heupbuigers helpen bij hun werk, adviseert Dr. Pribut, eigenaar van Podiatric Medicine and Surgery in Washington, gelijkstroom

Quadirceps rekken

Ga naast een muur of aanrecht staan ​​voor stabiliteit en houd deze vast met uw linkerhand. Reik met je rechterhand naar achteren terwijl je je rechterhiel naar je billen tilt. Je romp rechtop houden, pak je enkel met je hand en trek voorzichtig aan je hiel totdat je een rek voelt aan de voorkant van je dijbeen. Houd het stuk minstens 30 seconden vast. Laat uw rechtervoet zakken en voer de rekoefening vervolgens uit op uw linkerbeen.

Heup flexor stretch

Leg een opgevouwen handdoek op de grond en kniel erop met je rechterknie. Plaats je linkerbeen voor je met de knie gebogen en de voet plat op de grond. U kunt uw handen op uw voorste been plaatsen voor stabiliteit. Trek je navel in je ruggengraat en span je kern samen. Houd je rug en heupen recht, leun naar voren om meer van uw lichaamsgewicht naar uw linkerbeen te verplaatsen. Ga verder naar voren totdat je een rek voelt aan de voorkant van je rechterheup en dij. Houd hier minstens 30 seconden vast. Wissel van been en herhaal het stuk.

Plank

Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen. Til uzelf op zodat uw gewicht wordt verdeeld over uw ellebogen en tenen, met je ellebogen direct onder je schouders. Trek je navel in je ruggengraat; span je kern en je bilspieren aan. Zorg ervoor dat uw rug recht is, je billen zijn naar beneden en je heupen hangen niet door. Je lichaam moet in een rechte lijn zijn van je nek tot je hielen. Houd de plankpositie 20 tot 45 seconden vast voordat u ontspant. Voer dit twee tot drie keer uit.

Zijplank

Ga op je rechterzij liggen en gebruik je rechterhand om je lichaam omhoog te duwen, zodat je balanceert op de zijkant van je rechtervoet en je rechterpalm. Je rechterarm moet volledig gestrekt zijn, je heupen en voeten gestapeld. Trek je navel in je ruggengraat, span je core aan en houd je rug recht. Zorg ervoor dat je heupen niet doorhangen; je lichaam moet in een rechte lijn zijn van je nek tot je voeten. Houd deze positie 20 tot 45 seconden vast. Ontspan op de grond en wissel van kant. Voer twee tot drie herhalingen per kant uit. Als deze oefening te moeilijk is, je kunt de positie veranderen om je elleboog te gebruiken in plaats van je hand.

Brug

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, voeten plat op de grond en armen ontspannen langs je lichaam. Trek je navel in je ruggengraat en span je kern samen. Duw door je hielen om je heupen langzaam van de grond te tillen totdat ze op één lijn liggen met je schouders en knieën. Houd deze positie twee tot drie seconden vast en laat u vervolgens weer zakken op de grond. Voltooi twee sets van acht tot twaalf herhalingen.

In de diepte verkennen

Activering van de buik- en heupbuigers tijdens verschillende trainingsoefeningen. 01 januari, 1997

• Eva A. Andersson
• Johnny Nilsson
• Zhijia Ma
• Alf Thorstensson

Samenvatting Acute spierstrekking remt uithoudingsvermogen van spierkracht 01 mei 2005

• Arnold G. Nelson
• Joke Kokkonen
• David A. Arnal

Abstracte Kettlebell-schommel, rukken, en bottoms-up carry:rug- en heupspieractivatie, beweging, en lage rugbelasting. 01 januari, 2012

• Stuart M McGill
• Leigh W Marshall

Samenvatting Het effect van back squat-diepte op de EMG-activiteit van 4 oppervlakkige heup- en dijspieren. 01 augustus 2002

• Anthony Caterisano
• Raymond F. Moss
• Thomas K. Pellinger
• Katherine Woodruff
• Victor C. Lewis

Samenvatting Buikspierrekrutering en het effect ervan op het activiteitsniveau van de heup- en posterieure dijspieren tijdens therapeutische oefeningen van het heupgewricht. 01 oktober 2018

• Sharon M.H. Tsang
• Amanda HM Lam
• Melody HL Ng
• Kiki WK Ng
• Kers OH Tsui

Abstract

[Oefeningen voor heupflexor tendinitis: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/stretching/1002046387.html ]