Hoe scheenbeenspalken te behandelen?

Scheenbeenspalken zijn de vloek van veel atleten, of ze nu hardlopers zijn of gewoon gedwongen worden om te rennen voor conditionering (ahem, voetbalspelers). Maar vrees niet meer, er zijn veel stappen die u kunt nemen om de pijn te verlichten - of helemaal te voorkomen.

Volgens Dr. Matt Stevens, fysiotherapeut en eigenaar van Pure Physio (Strongsville, Ohio), scheenbeenspalken zijn typisch een compressieblessure aan het scheenbeen. Scheenbeenspalken kunnen het gevolg zijn van slecht schoeisel, inefficiënte loopstijl, onvoldoende warming-up, spier onevenwichtigheden, overbelasting en vermoeidheid, om er een paar te noemen.

Het identificeren van uw oorzaak kan ertoe leiden dat u sneller verlichting krijgt. Enkele handige tips:

Test op onevenwichtigheden

Als je voor het eerst in een tijdje rent of sprint en shin splints krijgt, dat is meestal OK. De impactkrachten zijn een schok voor het systeem, vergelijkbaar met het plotseling doen van een oefening met veel zwaardere gewichten.

Echter, als je zeurende scheenbeenspalken hebt - vooral als het maar op één been is - dan heb je een groter probleem. Stevens legt uit dat het onderbeen de capaciteit nodig heeft om impactkrachten te weerstaan ​​en te absorberen. Zonder het, uw scheenbeen is bestand tegen te veel drukbelasting en u krijgt last van scheenbeenspalken.

Controleer uw enkel/kuitsterkte met de Enkelbenige ondersteunde kuitverhoging .

• Ga met een muur ongeveer een meter voor je staan ​​en plaats je handen op de muur met je armen recht voor je schouders.
• Hef je linkerbeen op zodat je op je rechterbeen balanceert. Je lichaam moet iets naar voren leunen.
• Voer een kuitverhoging uit door uw hiel zo hoog mogelijk van de grond te tillen. Houd even vast aan de bovenkant van de rep voordat je je hiel op de grond laat zakken. Voer zoveel mogelijk herhalingen uit en herhaal met je linkerbeen.
• Je slaagt voor deze test als je 30 of meer herhalingen kunt maken en als je hetzelfde aantal herhalingen met beide benen kunt doen. Als niet, je moet je kuitspieren versterken (daarover hieronder meer)

Controleer je pas

Ieder mens heeft een unieke looppas, dus geen enkele stap is verkeerd, per se. Maar uw pas kan lijden aan behandelbare tekortkomingen, zoals onvoldoende heupflexie - of strakke heupen, om het duidelijk te stellen. Dit wordt meestal veroorzaakt door strakke of overactieve heupbuigers, die vaak kan worden gecorrigeerd door consequent uit te rekken.

Defecte voet- en enkelmechanica spelen ook een rol bij scheenbeenspalken. Een slechte voetstoot of beperkte enkelmobiliteit kan de impactbelasting naar uw schenen verplaatsen en letsel veroorzaken, vooral bij herhaald gebruik. Je techniek zo goed mogelijk fixen kost veel tijd, en je moet het niet proberen tijdens een sportseizoen.

Rol het uit

U kunt zelfmassage uitvoeren met een schuimroller, lacrosse of tennisbal, of alleen je handen. Werk 10 tot 30 seconden op een gebied dat ongemak veroorzaakt, proberen gespannen spieren los te krijgen. Ga verder wanneer het gebied niet langer gevoelig is voor aanraking.

Hier is een video die de zelf-myofasciale afgifte van kuitspieren en peroneals laat zien. Bij deze oefening je rolt op een lacrossebal, helpen om de stress die u ervaart in uw kuit en zijkant van de kuit te verlichten. Idealiter kun je dit voor je hardloop- of trainingssessie doen. U helpt de hoeveelheid slecht weefsel te verminderen die wordt gevormd door overmatige training.

Geef het een rek

Zodra je spieren zijn opgewarmd van het schuimrollen, ga verder met stretchen. Deze oefeningen kunnen afzonderlijk van elkaar worden uitgevoerd, of in een progressieve reeks:

• Passieve stretch =knielend plantairflexie – 4×10 sec. houd elke kant vast
• Actieve rek =Band plantairflexie – 20×2 sec. houd elke kant vast
• Actieve stretch =rugligging gestrekt been + band plantairflexie - 20×2-sec. houd elke kant vast

Kracht en uithoudingsvermogen opbouwen

Je kuiten zijn de grootste spieren in je onderbeen en spelen een cruciale rol bij de enkelfunctie en het absorberen van impactkrachten, dus kuitkracht en uithoudingsvermogen zijn essentieel.

Je kuiten zijn eigenlijk twee afzonderlijke spieren:de gastrocnemius en de soleus. De gastroc is het bovenste deel van de kuitspier en bedekt de soleus, die er net onder zit.

Het versterken van deze spieren om scheenbeenspalken te voorkomen of te verlichten is vrij eenvoudig. Voer de . uit Enkelbenige ondersteunde kuitverhoging -dezelfde oefening die u gebruikte om uw kuitkracht te testen. Om de gastroc te targeten, doe het met een gestrekt been zoals hierboven beschreven. Voor de soleus, doe het met een licht gebogen knie. Voer 2-3 sets van 15-20 herhalingen uit voor elk been en beide variaties.

Recht been -> Gastrocnemius

Gebogen knie -> Soleus

Probeer deze eenvoudige oplossingen, zodat je kunt rennen en trainen zonder de pijn van scheenbeenspalken.

Lees verder:

• 4 oefeningen om scheenbeenspalken te voorkomen
• Scheenbeenspalken voorkomen met een goede warming-up
• Meer training is niet altijd beter:veel voorkomende verwondingen en remedies door overbelasting

[Hoe scheenbeenspalken te behandelen?: https://nl.sportsfitness.win/sport--/hockey/1002044338.html ]