Hoe scheenbeenspalken te voorkomen en op te lossen?

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Scheenbeenspalken hebben de zwaarbevochten trainingswinsten van veel atleten doen ontsporen. Ze behoren tot de meest frustrerende verwondingen omdat ze een basishandeling - hardlopen - onmogelijk maken. Maar de term "scheenbeenspalken" duidt eigenlijk meer dan één onderbeenaandoening aan.

In ongeveer 90 procent van de gevallen worden scheenbeenspalken gekenmerkt door pijn in het benige deel van het scheenbeen, langs het scheenbeen, tijdens en na het sporten en wanneer u op het gebied drukt. Dit is botgerelateerde scheenpijn, het mediale tibiale stresssyndroom genoemd, en kan een breed spectrum van aandoeningen dekken, variërend van een stressletsel - irritatie van het bot - tot een stressfractuur, een echte scheur in het bot.

Het bot zwelt op en bij langdurige irritatie kan een stressfractuur ontstaan. Het is over het algemeen het resultaat van drie variabelen:lichaamsmechanica, hoeveelheid activiteit en botdichtheid. Lichaamsmechanica omvat voettype, voetaanval en hoe uw lichaam is gebouwd. Activiteit kan dit veroorzaken als u uw trainingsbelasting te snel verhoogt. Botdichtheid kan een grotere factor zijn voor vrouwen. Alle drie deze variabelen kunnen worden gewijzigd of gecompenseerd om het probleem te verlichten.

Minder vaak (ongeveer 10 procent van de gevallen) is spierpijn in het scheenbeen, waarbij er een aanscherpende pijn is in het zachte, buitenste, gespierde deel van het scheenbeen. De pijn is meestal zo erg dat hardlopen onmogelijk wordt en verdwijnt als je stopt met rennen. De bovenstaande symptomen duiden meestal op inspanningscompartimentsyndroom (ECS). ECS kan in elk deel van het onderbeen voorkomen en patiënten melden vaak dat hun benen zo strak aanvoelen dat ze zouden kunnen exploderen. Tachtig procent van de ECS-gevallen vindt plaats in het voorste deel van het scheenbeen.

GERELATEERD:7 stappen naar een blessurevrij seizoen

Repareer het

Botgerelateerd:
Raadpleeg een arts voor een juiste diagnose. Stressblessures kunnen stressfracturen worden, waardoor u lange tijd buitenspel kunt staan.

Gebruik dynamische rust. Zoek een andere activiteit die je benen niet belast. Zwemmen en stationair fietsen zijn goede keuzes.

Gespierd:
Schuim rol het. Een deel van het probleem met ECS is de strakke fascia, het taaie materiaal dat de meeste van onze spieren omhult. Laat uw schenen en kuiten meerdere keren per dag enkele minuten over een schuimroller lopen om de fascia los te maken. Manuele massage kan ook helpen.

Als deze maatregelen niet helpen, ga naar een dokter. Voor botgerelateerde pijn is het het beste om de diagnose van een arts te krijgen, omdat u dan de ernst van de verwonding weet. U hebt een MRI nodig om te bepalen of er een stressfractuur aanwezig is, omdat stressfracturen niet op röntgenfoto's verschijnen, tenzij ze erg ernstig zijn of genezen. Uw arts kan ook een botdichtheidsscan doen.

Voorkom het

Verwissel je schoenen. Probeer over te schakelen naar een schoen die pronatie beperkt, wat kan helpen bij het voorkomen van zowel spier- als botgerelateerde pijn. Steunzolen kunnen ook helpen.

Verhoog uw inname van calcium en vitamine D. Probeer 1300 milligram calcium en 400 microgram D per dag. Gemakkelijke voedselbronnen zijn melk en yoghurt.

Volg de 10 procent-regel. Verhoog uw wekelijkse lopende kilometerstand nooit met meer dan 10 procent.

Train je heupen en core. Door deze gebieden te versterken, word je een sterkere hardloper, wat de voetaanval en lichaamsmechanica verbetert.

Verkort je hardlooppas. Als u dit doet terwijl u de cadans van uw voetstoot verhoogt, kan dit u helpen betere pasmechanica te genereren, omdat u uw voeten, schenen, knieën en de kinetische keten veel minder belast. Tel je voetslagen aan één kant gedurende 1 minuut. Een goed aantal is 85 tot 90 slagen van één voet per minuut.

Schuimrollen en masseren. Als het probleem spiergerelateerd is, kunnen schuimrollen en lichaamswerk helpen om de fascia los te maken.

Jordan D. Metzl, M.D., specialist in sportgeneeskunde in New York City, is 33 keer marathonloper en 13 keer Ironman. Zijn boek, Het Athlete's Book of Home Remedies bevat meer dan 1.000 tips om alle soorten verwondingen en medische aandoeningen te verhelpen.

Meer Med Tent

[Hoe scheenbeenspalken te voorkomen en op te lossen?: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053427.html ]