Hoe maak je een teen Pers

Sterke kuitspieren zijn niet alleen belangrijk voor het stabiliseren van je lichaam als je loopt , maar ook voor het leveren kracht van de benen als je sporten . Een effectieve oefening die kan helpen om uw kuitspieren sterk is de teen pers . Deze oefening werkt op een vergelijkbare manier als standing calf raises - het versterkt , bouwt en verstevigt de spieren aan de achterkant van je onderbeen . Hoewel beide isoleren van de kalveren , het belangrijkste verschil tussen de oefeningen is in techniek . In plaats van je eigen lichaamsgewicht als weerstand , zijn teen persen uitgevoerd op een leg-press machine met instelbare hoeveelheid weerstand. Wat je nodig hebt
Leg press machine
Toon meer instructies
1

Warm uw lichaam , met de nadruk op je beenspieren , met 10 minuten matig tempo aërobe activiteit zoals als een langzaam joggen , fietsen, jumping jacks of hardlopen meerdere trappen . Volg de warm -up met 10-12 lopen vooruit lunges en vervolgens 10-12 achteruit lopen lunges . Kopen van 2

Pas de leg-press machine om de juiste weerstand voor uw vaardigheid en kracht niveau . Het niveau dat u kiest moet u toestaan ​​om acht tot 12 herhalingen uit te voeren voordat uw formulier afbreekt .

Zit Goedkope 3 in de machine, stop je kont stevig in de stoel en leun achterover tegen de gecapitonneerde steun in de rug . Druk je onderrug plat tegen de padding . Buig je knieën en zet je voeten op heupbreedte , op voetplaat van de machine .
4

Schuif je voeten naar beneden totdat de ballen van uw voeten op de bodem en je hielen zijn opknoping van de onderkant van de plaat . Hangen op de zijkant handgrepen van de machine en druk met je benen totdat ze bijna recht . Je benen moeten loodrecht op je bovenlichaam te zijn . Dit is de uitgangspositie.
5

Duw tegen de plaat met alleen je tenen , het verplaatsen van de plaat zo ver als je kunt . U moet uw kuitspieren contract voelen . Pauze voor een telling van een, langzaam achteruit uw beweging , terug naar de startpositie en herhaal. Voer 2-3 sets van acht tot 12 herhalingen .
6

Verander de positie van je voeten naar verschillende delen van uw kuitspieren werken . Draai je tenen naar binnen , iets toed , om zich te concentreren op de buitenste kuitspieren . Aan de binnenste spieren werken , zet je tenen naar buiten om een 10 en 2 uur positie .


[Hoe maak je een teen Pers: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/oefening/1002005835.html ]