De bewezen manieren om buiten het seizoen een maat te bouwen

Voor veel sporters de pandemie heeft ertoe geleid dat het speelseizoen is afgelast. We hebben allemaal onze tijd gehad om te huilen om de sporten waar we van houden - nu is het tijd om ons voor te bereiden op volgend seizoen! Hier zijn eenvoudige, trainingsmethoden die het voetbal helpen, rugby, hockey- of lacrossespelers.

Zorg ervoor dat u veilige, gewrichtsvriendelijke oefeningen zoals een dumbbell of Swiss Bar bankdrukken. De Zwitserse balk wordt gebruikt voor verschillende druk- en trekoefeningen, inclusief bankdrukken. Je kunt ook een back-squat met hoge stang gebruiken, voorste hurkzit, of trap bar deadlift. Voer 2x per week uit voor zowel onder- als bovenlichaam.

Als je geen toegang hebt tot een sportschool, gebruik thuis bewegingen zoals geladen push-ups, optrekken, lichaam rijen, en beker squats. Of gebruik deze lichaamsgewichttraining. Boek vooruitgang met waar je toegang toe hebt!

Gemodificeerde Duitse volumetraining

Dit is een trainingsstijl die voor het eerst werd gebruikt door gewichtheffers die een gewichtsklasse omhoog gingen. In de Duitse volumetraining, je richt je op één spiergroep voor 10 sets van 10 herhalingen. Echter, 10 sets meteen kan te veel zijn om van te herstellen!. In de aangepaste versie:

• Werk binnen 50-60% van de hoofdlift
• 2 minuten rust tussen de sets
• Begin met 5 sets van 10, elke week een set toevoegen totdat je 10×10 . hebt bereikt

Excentrische overbelastingstraining

Excentrische overbelastingstraining is een vorm van krachttraining waarbij we zowel de hef- als de daalfase van een oefening gebruiken. Nog altijd, we voegen belasting (vandaar de term "overbelasting") toe aan de verlagingsfase, ofwel met gewicht releasers of vliegwiel apparaten. Het excentrische deel van een beweging (het verlagen van het gewicht) is waar uw lichaam het grootste vermogen heeft om kracht te produceren. Denk aan iemand die geen 300 pond kan bankieren, maar het uit het rek kan halen en naar zijn borst kan laten zakken. We kunnen profiteren van deze kracht om meer spiergroei te stimuleren!

• Werk binnen 65-75% van de hoofdlift
• 2 minuten rust tussen de sets
• 8 herhalingen worden uitgevoerd, met een verlagingsgedeelte van 6 seconden bij elke herhaling; x 5 sets

*excentrische overbelasting kan zelfs zwaarder zijn dan 75% - maar je hebt een trainingspartner nodig om je te helpen het gewicht op elke rep te krijgen!

Dropsets met hoge intensiteit

Laat geen herhalingen in de tank! Met behulp van drop-sets, je kunt bijna elke laatste mogelijke spiercontractie uit je lichaam pompen.

• Begin met 70-80% van de hoofdlift
• Voer 7 herhalingen uit, laat dan 10% van de lading vallen, voer nog eens 7 uit, laat dan 10% van de belasting vallen en voer zoveel mogelijk herhalingen uit!
• 2-3 minuten rust, voer 5 sets uit.

Bouw je lichaam op dit laagseizoen en schrik je tegenstanders af als ze je volgend jaar op het veld zien stappen!

Lees verder:

• Voetbalspelers:word sneller met dit snelheidsprogramma buiten het seizoen
• 8 geweldige tips om kracht te verbeteren, Snelheid en kracht

[De bewezen manieren om buiten het seizoen een maat te bouwen: https://nl.sportsfitness.win/sport--/hockey/1002044337.html ]