Kom in vorm voor het lacrosseseizoen in 6 weken

Als je in het middenwesten woont zoals ik, het kan nog steeds het gevoel hebben dat we ons midden in de winter bevinden. Echter, het lentesportseizoen voor veel middelbare scholen en hogescholen staat voor de deur. Voor jou, lacrosse-atleten die hun conditionering buiten het seizoen hebben verwaarloosd, wees niet bang, want ik heb een programma waarmee je in een mum van tijd rondjes kunt rennen door de competitie.

Voordat we aan de slag gaan met het programma, het is belangrijk om de verschillende energiesystemen te begrijpen en waarom ze belangrijk zijn voor lacrosseprestaties. Maar eerst, een beetje wetenschap voordat we aan de training beginnen.

ATP-PC-systeem

Ook bekend als het creatinefosfaatsysteem, dit energiesysteem functioneert zonder zuurstof (anaëroob) door de omzetting van creatinefosfaat naar ATP (energie) en is kortweg het systeem bij uitstek, intense uitbarstingen van maximaal ongeveer 15 seconden. Wanneer je in een totale sprint in een ontsnapping zit, dit is het primaire energiesysteem dat in gebruik is.

Glycolytisch systeem

Bestaat uit snelle (anaërobe)- en langzame (aërobe)- glycolyse, het glycolytische systeem zet glucose om in ATP. Het glycolytische systeem neemt het over rond de 15 seconden en kan je ongeveer 2 minuten volhouden. Wanneer je enigszins intensief maar niet helemaal volledig werkt - verdediging spelen op een intens balbezit, bijvoorbeeld, het glycolytische systeem is waar u op vertrouwt.

Aeroob systeem

Het aerobe systeem heeft een enorme hoeveelheid opgeslagen energie, maar omdat het zuurstof nodig heeft (voor de chemische reactie - je moet nog steeds ademen, welk systeem je ook gebruikt) om glucose of vet om te zetten in ATP, het reageert langzamer dan de ATP-PC of Glycolytische systemen. Zodra een inspanning meer dan een paar minuten duurt, het aerobe systeem neemt het over en kan je geruime tijd ondersteunen. Hoewel een spel in lacrosse zich zelden in het bereik van 2+ minuten waagt, je aerobe systeem is enorm belangrijk om de andere systemen volledig te laten herstellen. Als je in staat bent tot zeer intense inspanningen, maar gemakkelijk "vergast" raakt of moeite hebt om op adem te komen tussen de aanvallen, het verbeteren van uw aerobe systeem is cruciaal.

Het bovenstaande is een oversimplificatie - alle drie de energiesystemen functioneren altijd tot op zekere hoogte, en het bedrag dat ze werken is constant in beweging, maar het is belangrijk om ze te onderscheiden voor opleidingsdoeleinden.

Laten we beginnen met trainen

In tegenstelling tot voetbal of honkbal – die bijna uitsluitend in korte spurts worden gespeeld en voornamelijk afhankelijk zijn van het ATP-PC-systeem, lacrosse vertrouwt op een mix van alle drie de energiesystemen. Gedurende de loop van een spel, je moet een volledige sprint maken, matig intensieve inspanningen leveren op offensieve of defensieve sets, en jezelf in positie brengen, of zoek een seconde om op adem te komen. Aangezien ik meestal een verdeling van 3x per week gebruik, elke dag de conditionering wijden aan een specifiek energiesysteem is een natuurlijke fit. Als je dit programma de komende zes weken volgt, je verbetert alle drie de energiesystemen en bent klaar om alles aan te pakken wat dit lacrosseseizoen je brengt!

*Zorg ervoor dat u volledig opwarmt voordat u deze trainingen voltooit, vooral bij het sprinten. Ideaal, deze worden buiten gedaan op een oppervlak dat lijkt op het oppervlak waarop je speelt, hoewel je de intervallen en tempo-runs op een loopband kunt doen als je geen andere opties hebt

DAG 1 – GLYCOLYTIC

Dit zijn gewoon intervallen die zo hard lopen als je kunt volhouden voor de duur van het interval. Als de voorgeschreven rust niet genoeg is, rust tot je weer toe bent aan een nieuwe pauze en besteed extra aandacht aan je aerobe training.

(Sets x Werk/ Rust)

• Week 1 6×1:30/3:00
• Week 2 8x:1:30/3:00
• Week 3 8×1:00/2:00
• Week 4 10×1:00/2:00
• Week 5 10x:30/:90
• Week 6 12x:30/:90

DAG 2 – AEROBIC

Terwijl het aerobe systeem een ​​krachtpatser is voor herstel, veel mensen trainen het door simpelweg lange afstanden af ​​te ploeteren met snelheden die zo laag zijn dat ze onmiddellijk op de bank zouden worden gezet als ze ooit op die manier in een spel zouden rennen. Hoewel het waar is dat het aerobe systeem het primaire systeem is voor lange afstanden, het aerobe systeem is ook het primaire systeem van maximale subtraining. Om deze reden, Ik vind het veel voordeliger om met tempoloopjes te trainen. Tempo-runs zijn gewoon "sprints" die met een lagere intensiteit worden gelopen. Hierdoor kun je het sprintpatroon trainen, maar de stress op het aerobe systeem houden in plaats van op het ATP-PC-systeem. Behandel tempo-runs als sprints, maar voer ze uit met een intensiteit van 50-70%. Ik vind meestal dat het voldoende is om dezelfde afstand terug te lopen als je hebt gelopen voor herstel.

• Week 1 – 6×40 meter
• Week 2 – 8×40 meter
• Week 3 – 8×60 meter
• Week 4 10×60 meter
• Week 5 8×80 meter
• Week 6 10×80 meter

DAG 3 – ATP-PC

We gaan het ATP-PC-systeem trainen met sprints - specifiek multidirectionele sprints, aangezien de verandering van richting even belangrijk is, zo niet meer, dan gewoon snel kunnen rennen.

Week 1

• Opdrukpositie Start 5×10 meter
• 5 yard Shuffle tot 15 yard Sprint x3/zij
• Week 2
• Opdrukpositie Start 5×15 meter
• 5 yard Shuffle naar 15 yard Sprint x4/sid e

week 3

• Op je rug liggen Start 5×10 meter
• Sprint 5 yards – Shuffle 5 yards – Sprint 10 yards x3/zij

Week 4

• Liggend op je rug Start 5×15 meter
• Sprint 5 yards – Shuffle 5 yards – Sprint 10 yards x5/zij

Week 5

• Zijwaarts liggende start 4×10 yards/zijde
• Achterwaarts gericht starten 5×10 meter

week 6

• Zijwaarts liggende start 5×10 yards/zijde
• Achterwaarts gericht starten 5×20 yards

Dus daar heb je het. Maak je geen zorgen als je tot nu toe je training buiten het seizoen hebt verslapt. Volg gewoon dit eenvoudige programma en laat uw concurrentie in het stof achter.

Lees verder

• 5 sleutels tot lacrosse-snelheidstraining
• 4 manieren om de rotatiekracht van de lacrosse-opname te vergroten
• Lacrosse-spelers:word sterker op het veld met 4 oefeningen

[Kom in vorm voor het lacrosseseizoen in 6 weken: https://nl.sportsfitness.win/sport--/hockey/1002044339.html ]