Waarom het FIFA 11+-programma misschien wel de beste warming-up ter wereld is

Als je ooit in je leven aan georganiseerde sport hebt gedaan, heb je waarschijnlijk een slechte warming-up meegemaakt.

Je weet wel - degenen die acties met zich meebrengen zoals slapjes een arm over je borst trekken of zwak naar je tenen reiken. Dergelijke bewegingen bereiden je weinig voor op de actie die je tegenkomt tijdens training of competitie. In feite zijn ze vaak regelrecht contraproductief.

Aan de andere kant van het spectrum bevindt zich het FIFA 11+-programma.

De warming-up is gemaakt met de hulp van een internationale groep sportprestatie-experts en is ontworpen voor amateur- en recreatieve voetballers van 14 jaar en ouder. Ik zag afgelopen zomer het U.S. Women's National Team veel van de bewegingen uit het 11+ programma uitvoeren voorafgaand aan een trainingssessie en wedstrijd.

Wat maakt dit warming-up programma zo geweldig? Ten eerste vereist het geen speciale apparatuur of geavanceerde kennis. Twee, het levert verbluffende resultaten op.

Door statisch rekken te vermijden voor bewegingen die beter nabootsen wat je tijdens het spelen tegenkomt, plus bewegingen die de belangrijkste kern- en beenspieren activeren en versterken, vermindert het 11+ programma zowel blessures aanzienlijk en verbetert het ook de prestaties meetbaar.

Een studie uit 2008 gepubliceerd in het British Medical Journal gaf aan dat jeugdvoetbalteams die het 11+ programma minstens twee keer per week uitvoerden 54,4% minder overbelastingsblessures, 47,7% minder ernstige blessures, 37% minder trainingsblessures en 29% minder wedstrijdblessures zagen.

Soortgelijke resultaten zijn waargenomen op collegiaal niveau. Hoe je het ook snijdt, dat is een enorm succes.

Jonge spelers houden echter zelden van opwarmen, omdat ze vaak het gevoel hebben dat ze onoverwinnelijk zijn. Maar zowel spelers als coaches kunnen de prestatieverhogende effecten van het 11+ programma waarderen. Vertaling - het kan je helpen beter te spelen. Een omvangrijke recensie uit 2015 gepubliceerd in de British Journal of Sports Medicine ontdekte dat consistent gebruik van het 11+ programma resulteerde in resultaten zoals:

• Verbeterde behendigheid
• Verbeterd springvermogen
• Verbeterde functionele balans
• Verbeterde statische balans
• Betere krachtsverhoudingen hamstring/quadriceps
• Snelle stabilisatietijden van de onderste extremiteit en kern

Een collegiale atleet zal waarschijnlijk geavanceerder zijn dan een eerstejaarsstudent op de middelbare school, en het 11+-programma omvat een verscheidenheid aan progressies om dit te verklaren. Een beginner zal bijvoorbeeld een regressie van de zijplank uitvoeren waarbij de onderste knie op de grond staat, terwijl een gevorderde leerling een volledige zijplank uitvoert met beenlift.

Het programma hoeft zich ook niet te beperken tot alleen voetballers. De opgenomen bewegingen vertalen zich goed naar een breed scala aan veld- en veldsporten.

Uit een onderzoek uit 2012 bleek bijvoorbeeld dat het FIFA 11+-programma ook effectief is in het verminderen van blessures bij jonge mannelijke basketbalspelers. Uit het onderzoek, waaraan 120 spelers met een gemiddelde leeftijd van ongeveer 14 jaar deelnamen, bleek dat de warming-up resulteerde in aanzienlijk minder algemene blessures, trainingsblessures, acute blessures en ernstige blessures gedurende een seizoen van 9 maanden in vergelijking met een controlegroep.

Een paar andere belangrijke details om te weten voordat ik naar het volledige programma link:

• Het programma duurt ongeveer 20 minuten en moet voorafgaand aan de training volledig worden uitgevoerd. Alleen delen 1 en 3 van het programma mogen voorafgaand aan de wedstrijden worden uitgevoerd, waardoor de tijdsinvestering gehalveerd wordt
• Een goede uitvoering van de bewegingen is de sleutel tot de effectiviteit van het programma. Coaches moeten er altijd voor waken dat de knie van een speler naar binnen klapt tijdens een zet, bijvoorbeeld
• Het programma minstens twee keer per week uitvoeren is cruciaal om het risico op blessures te verkleinen

Daarmee biedt deze gids het volledige programma. Mogelijk vindt u dit flashcard-achtige formaat ook nuttiger. Als je geïnteresseerd bent om het zelf te implementeren of met een team waarbij je betrokken bent, raad ik je aan om het blad uit te printen voor gemakkelijke toegang. Dit werkboek biedt meer informatie, zoals wat de juiste uitvoering van elke beweging inhoudt en wanneer spelers klaar zijn om van het ene niveau naar het volgende te gaan.

Als je een competitiebeheerder of -functionaris bent, bleek uit een gerandomiseerde gecontroleerde studie dat een "coachingworkshop voor het seizoen" op het FIFA 11+-programma zeer effectief was voor de naleving door coaches / teams gedurende het seizoen. Zodra ze zelf bekend zijn met het programma, is de hoofdcoach van een team de beste persoon om het te promoten en uit te voeren bij hun spelers.

Het 11+ programma mag natuurlijk niet worden beschouwd als een vervanging voor een goed kracht- en conditieregime, maar wat de warming-ups betreft, lijkt het behoorlijk effectief te zijn.

Photo Credit:Tim Goode/Getty Images

LEES MEER:

• Hoe statisch rekken je lichaam verandert (en niet altijd ten goede)
• Deadlifts, Dead Bugs en Superfields:in de training van een profvoetballer voor dames
• 7 eenvoudige oefeningen om betere voetbalvoetvaardigheden te ontwikkelen

[Waarom het FIFA 11+-programma misschien wel de beste warming-up ter wereld is: https://nl.sportsfitness.win/sport--/voetbal/1002051583.html ]