Een beginnershandleiding voor trailrunning

Trailrunning is vrijheid - vrij zijn van de afleiding van stadswegen en vrijheid om de schoonheid van de natuur te ontdekken en een andere manier van bewegen. Trails bieden de belofte van avontuur met hun afwisseling en uitdaging. Er gaat niets boven het bos induiken en verdwalen in het struikgewas. Zoals John Muir zei, “En in het bos ga ik, om mijn verstand te verliezen en mijn ziel te vinden.”

Als dit voor jou de hemel in de oren klinkt, je bent niet alleen. De interesse in en deelname aan trailrunning is de afgelopen tien jaar met gemiddeld 12% per jaar gegroeid, met naar schatting 20 miljoen trailrunners wereldwijd, volgens een rapport van augustus 2021 van de International Trail Running Association. Als je onlangs bent begonnen met hardlopen of nieuwsgierig bent naar de sport, deze beginnershandleiding is voor jou.

Trailrunning-terrein begrijpen

Het meest voor de hand liggende verschil als je van weg naar pad overgaat, is dat de grond anders is! Trails bieden de beste vuiltherapie die er is, en je zult verschillen in terrein vinden op basis van het type pad, hoogteverschillen, en oppervlaktetype. Als u deze verschillen begrijpt - en de termen die worden gebruikt om ze te beschrijven - kunt u routes selecteren die geschikt zijn voor uw vaardigheidsniveau.

Soorten paden

Soorten paden variëren op een continuüm van geprepareerd tot technisch, en van singletrack tot wide/road. Geprepareerde paden zijn glad met opeengepakt vuil of grind, met beperkte tot geen wortels, rotsen, of blootstelling. Hoe meer een spoor langs het continuüm naar technische, hoe meer obstakels je tegenkomt die bijdragen aan de uitdaging, zoals wortels, verschillende soorten gesteenten, modder, bergachtige blootstelling, en dergelijke.

Paden kunnen ook worden omschreven als brand- of landbeheerwegen, enkelspoor of dubbelspoor. Elk van deze soorten paden kan langs het continuüm variëren van geprepareerd tot technisch. Single-track paden zijn breed genoeg voor één persoon om te rennen. Dubbelsporige paden zijn iets breder, met genoeg ruimte voor ongeveer twee personen naast elkaar. Brand- of landbeheerwegen (of jeepwegen) zijn open onverharde wegen die begaanbaar zijn voor terreinvoertuigen. Ondanks het feit dat ATV's kunnen rijden, ga er niet vanuit dat ze verzorgd zullen worden! In sommige gevallen, terwijl breder dan enkel of dubbel spoor, deze wegen kunnen uitdagende onderdelen hebben, zoals rotsen en hoogteverschillen.

Hoogtewinst

De termen "vlak" en "heuvelachtig" worden bij trailrunning vaak anders gebruikt dan bij hardlopen op de weg. Bijvoorbeeld, ervaren trailrunners kunnen een parcours 'plat' noemen, maar een wegloper kan datzelfde pad als glooiend of heuvelachtig beschouwen.

Om u een idee te geven van dit verschil, Ultrarunner magazine classificeert hoogtewinst als volgt:

• Glooiend terrein:tot 50 voet per mijl (wegraces kunnen dit bereik classificeren als heuvelachtig tot zeer heuvelachtig)
• Heuvelachtig:50-150 voet per mijl
• Zeer heuvelachtig:150-250 voet per mijl
• Bergachtig:250+ voet per mijl

Deze reeksen kunnen je helpen je voor te bereiden op wat je kunt verwachten voor races of specifieke trails.

Oppervlakte

Trail oppervlakken omvatten vuil, gras, grind, zand, modder, wortels, rotsen, en, vaak, een combinatie van al het bovenstaande. Elk van deze oppervlakken kan worden gecombineerd met de vorige categorieën, wat trailrunning een heel leuk avontuur maakt. Hoe gevarieerder het oppervlak, hoe technischer het terrein wordt, die veranderingen in techniek en inspanning vereisen.

Trailrun-techniek

Een geprepareerd parcours zal waarschijnlijk niet leiden tot veel veranderingen in je hardlooptechniek, maar naarmate je over dat continuüm beweegt naar steeds technischere paden, er kunnen enkele veranderingen zijn in de pas en het naderen van heuvels. Over het algemeen, trailrunners gebruiken een kortere, snellere pas dan weglopers, waardoor ze over rotsen kunnen springen of over wortels kunnen springen.

heuvels

Heuvels zijn een belangrijk onderdeel van het plezier en avontuur van trailrunning. Werk snel, korte passen voor zowel bergop als bergaf, en gebruik je bovenlichaam om te helpen met stabiliteit en drive. De beklimming is een bijzonder stimulerende uitdaging - je weet echt dat je LEEFT als je longen op de trommel slaan.

Bergopwaarts rennen vereist een sterke beenaandrijving en je moet je armen pompen om hierbij te helpen. Op zeer steile of technische hellingen, het is vaak efficiënter om te power hiken. U kunt uw inspanning onder controle houden door te wisselen tussen wandelen en hardlopen, waarmee je kunt rennen zodra de helling afneemt of als je over de top van de heuvel klimt. Werk aan de overgang van hardlopen naar wandelen en van wandelen terug naar hardlopen. Dit zal oefening vergen - wees geduldig en heb er plezier mee!

Als u van plan bent om zeer heuvelachtig of bergachtig trailrunning te oefenen met stokken. Als het terrein een super steile helling is, toe in om grip te krijgen in plaats van eerst met een platte voet of hiel te wandelen. Gebruik je stokken om te helpen met de lift.

de afdalingen, hoewel in het begin lastig, kan je het gevoel geven alsof je door het bos vliegt. Blijf ontspannen, en leun niet te ver naar achteren, omdat dit het slaan van de hiel zal forceren en uw risico op letsel zal vergroten. Liever, focus op snelle stappen, je armen gebruiken als roeren voor balans en sturen. Bij meer technische afdalingen kan een trapbeweging nodig zijn. Beginnen, ga met de snelheid waar u zich prettig bij voelt. Dit zal met ervaring verbeteren. Veel trailrunners vinden dat bergaf rennen vaak uitdagender is dan bergop!

Gezien de variatie in terrein, het is belangrijk alert te blijven. Kijk een paar meter voor je het pad af - niet recht naar beneden aan je voeten - zodat je een lijn kunt kiezen en er doorheen kunt rennen. Rotsen en kleine stronken kunnen je laten struikelen, vooral als ze bedekt zijn met bladeren.

Trainingstips voor trailrunning voor beginners

Meet uw inspanning

Als je een wegloper bent die gewend is om op tempo te trainen, trailrunning opent een nieuwe kans voor u. In het algemeen, tempo is om een ​​aantal redenen geen bruikbare maatstaf voor trailrunners.

Eerst, we zijn over het algemeen langzamer op paden voor dezelfde inspanning in vergelijking met de weg. De variabiliteit van het terrein betekent dat tempo geen erg nuttige maatstaf zal zijn om de intensiteit en prestaties te bepalen. Bijvoorbeeld, stel je voor dat je op een wat rotsachtig pad loopt, met golvend terrein. Je gebruikelijke tempo zal in die omstandigheden een stuk moeilijker zijn dan op een geprepareerd parcours of weg.

Tweede, het tempo van je horloge is hoogstwaarschijnlijk verkeerd, aangezien GPS-signalen notoir onnauwkeurig zijn op paden. Ik heb vlak naast trainingsmaatjes gelopen, en aan het einde, we komen allemaal uit met verschillende schattingen, soms met enkele kilometers!

Terwijl tempo een kieskeurige vriend is, u kunt uw typische trainingszones gebruiken voor RPE (beoordeling van waargenomen inspanning) en hartslag. Uw aerobe HR-zone voor onderweg zullen vertalen naar een aerobe inspanning op het parcours.

Trein op duur

Omdat er aanzienlijke verschillen kunnen zijn in hoe lang een bepaalde kilometerstand op verschillende paden duurt (om redenen die zojuist zijn uitgelegd), Over het algemeen raad ik training op duur aan. Schat de tijd op de voeten voor uw ultieme doelevenement, en train om op die duur voorbereid te zijn.

Bij de overgang van hardlopen op de weg, bouw je trailtijd geleidelijk op. Bijvoorbeeld, als u regelmatig drie tot vier uur per week op de weg rijdt, begin met een van je kortere runs op het parcours en bouw vanaf daar verder. Trailrunning zal je pijnlijk en moe maken wanneer je voor het eerst begint, zelfs voor een kortere run! Te veel te snel kan het risico op blessures aanzienlijk vergroten.

Train voor je race

Om je voor te bereiden op je doelrace of trailevenement, je moet trainen specifiek. Naast het behalen van looptijddoelen, lopen op terrein dat specifiek is voor uw evenement. Denk in termen van de variaties die in de vorige terreinsectie zijn besproken, inclusief terreintype, verhoging, en oppervlak. Een opmerking over hoogteverschillen:zorg ervoor dat u het hoogteprofiel begrijpt en hoe het klimmen is georganiseerd. Bijvoorbeeld, is er één lange klim of is er een reeks kortere maar steilere beklimmingen?

Vergeet krachttraining niet

Neem een ​​regelmatige krachtroutine op in uw trainingsplan om bewegingen op te nemen die uw lichaam zijdelings werken en uw algehele stabiliteit uitdagen. Een BOSU of balance board is hiervoor een mooie investering. Ook, vergeet je bovenlichaam niet! Je zult versteld staan ​​hoeveel je je bovenlichaam gebruikt bij trailrunning.

Leer zelfvoorzienend te zijn

Neem voldoende water en calorieën mee om de duur van je run te ondersteunen. Als je geen drinksysteem hebt, je moet er een hebben. Afhankelijk van waar en hoe lang je gaat hardlopen, overweeg ook om een ​​hoofdlamp mee te nemen, extra kleding voor noodweerveranderingen (wat vooral belangrijk is in de bergen), en wat eerste hulp. Het extra gewicht is het waard als je vastloopt!

Trailrunninguitrusting voor beginners

Enkele basisprincipes van trailrunninguitrusting zijn:

• Schoenen
• Hydratatievest/pack
• Koplamp
• Palen (voor zeer heuvelachtig of bergachtig pad)

Zoals alle sporten, u kunt meer items aan de lijst toevoegen, maar dit zal de basis behandelen voor de meeste introducties van trailrunning. Ik ga er ook van uit dat je al een basisuitrusting hebt, zoals kleding voor koud of nat weer, smeermiddel, blaar zorg, en dergelijke. Als je dat niet doet, voeg dat toe aan je lijst, te.

Trailrunningschoenen voor beginners

Van de bovenstaande uitrustingslijst, schoenen zijn het meest nodig, dus laten we ons op hen concentreren. Als u van plan bent om voornamelijk geprepareerde paden te lopen, je kunt zeer waarschijnlijk wegkomen met je raceschoenen. Maar, als u zich op paden waagt met technische kenmerken die ze glad maken, wortelachtig, en rotsachtig, overweeg een trail-specifiek paar schoenen. Trailschoenen variëren van raceschoenen op basis van grip/tractie, voet bescherming, en duurzaamheid.

Trailschoenen hebben twee zoolkenmerken waardoor ze meer grip hebben:noppen en een rubberen coating om ze plakkeriger te maken. In sommige gevallen, de coating is minder duurzaam op bestrating, het is dus een goede gewoonte om je trailschoenen te bewaren voor vuil.

Trailschoenen bieden ook extra bescherming rond de tenen, dus als je je teen onvermijdelijk op een wortel of een rots stoot, het doet niet zo erg pijn. Sommige schoenen bieden ook rotsplaten, die de onderkant van de voeten beschermen tegen wortels en stenen die in de zolen zouden kunnen prikken. Trailschoenen hebben ook verschillende niveaus van waterbescherming. als laatste, trailschoenen maken gebruik van bovenmateriaal dat een grotere duurzaamheid biedt om tegemoet te komen aan de ruigere stijl van hardlopen.

Er is geen enkel merk dat superieur is aan alle andere. Je beste trailrunningschoen is gebaseerd op de paden die je gaat lopen, de specifieke stabiliteit of ondersteuning die je als hardloper nodig hebt, de breedte van je voet, en uw gewenste oprit. U kunt het beste naar uw plaatselijke speciaalzaak gaan om verschillende paren te passen die aan uw behoeften voldoen.

Trailrunning-etiquette

Trailrunning biedt een unieke gemeenschap, gevuld met leuke en vriendelijke mensen die willen genieten van het avontuur van het buitenleven. Als zodanig, het is absoluut noodzakelijk als trailrunners dat we het land beschermen dat we zo gelukkig hebben te rennen.

Laat geen spoor achter

De bescherming van het land wordt bereikt door de 'leave no trace'-principes te volgen. Enkele van de belangrijkste principes zijn het inpakken van wat u meeneemt, alleen reizen op duurzame oppervlakken, en het vermijden van gebieden waar u verdere erosie kunt veroorzaken. Als je moet slagen of gepasseerd wordt op singletrack, blijf niet van het pad aflopen. Respecteer dieren in het wild door ze met rust te laten. Voer geen dieren in het wild en moedig ze op geen enkele manier aan om met u om te gaan. Als we allemaal optreden als beheerders van de paden, we zullen het voorrecht hebben om ze voor altijd te gebruiken!

Recht van overpad

In het algemeen, je moet toegeven aan paarden en bergoplopers (wanneer je bergaf gaat), en, afhankelijk van de route, je moet misschien toegeven aan mountainbikers. Als je iemand moet passeren, laat het hen weten. Een simpele "aan uw linkerhand" of "is het goed om te passeren?" zal het lukken. Vergeet niet om de borden te lezen om de juiste etiquette voor een bepaald pad te kennen. Bij twijfel, laat de ander gewoon passeren - goed karma is altijd welkom!

Trailrunning Veiligheid

We lopen paden om te ontsnappen aan de drukte van de wereld - dat is een deel van hun charme! Maar, trailrunning heeft ook zijn risico's. Houd rekening met uw algehele veiligheid. Neem een ​​zakmes mee, routekaart, enige basis eerste hulp (vallen komt heel vaak voor bij trailrunning!), en een mobiele telefoon. Echter, wees gewaarschuwd:sommige van de beste paden hebben geen ontvangst, het is dus een goed idee om uw plannen met iemand te delen en hen een schatting te geven van wanneer u verwacht terug te keren.

Afhankelijk van waar je woont, u wilt zich beschermen tegen door teken overgedragen ziekten. Als u naar een zwaar bebost gebied gaat waar Lyme-teken veel voorkomen, zorg ervoor dat u hoge sokken draagt ​​en spuit uw kleding in met een sterk tekenafweermiddel. Controleer jezelf op teken als je klaar bent.

Trails en trailraces vinden

Er zijn verschillende bronnen om u te helpen bij het lokaliseren van paden en trailraces. Voor rassen, beginnen met de racekalenders die beschikbaar zijn op TrailRunnermag.com, Ultrasignup.com, en Ultrarunning.com. Ondanks de "ultra" in de laatste twee, ze omvatten races van alle afstanden.

Als u op zoek bent naar paden om te rennen in uw omgeving of tijdens het reizen, raadpleeg de apps Trail Run Project of All Trails. Beide hebben gratis abonnementen die je voldoende opties bieden om routes bij jou in de buurt te vinden. En, als je eenmaal je kaart hebt, u kunt het nog steeds zien, zelfs als u de ontvangst verliest.

Trailrunning brengt andere uitdagingen met zich mee dan de weg, dus wees geduldig en omarm het proces van het leren van een nieuwe sport. Geniet van trailrunning voor de unieke ervaring die het is. Omarm de natuur en luister naar de geluiden. Geniet van het gevoel van het vuil onder je voeten.

Als je erover nadenkt om je trailrunning naar de ultra-afstand te nemen, klik hier voor een artikel dat ik eerder schreef met enkele tips voor het maken van de overstap naar ultrarunning.