Hoe u uw marathonherstel kunt verbeteren met voeding, Rest, en mobiliteit

Bij het trainen voor een marathon, je fysieke en mentale voorbereiding is er waarschijnlijk alleen op gericht om je naar de startlijn te krijgen en vervolgens je best te doen over de volgende 26,2 mijl. Maar hoe belangrijk dit ook is, het is maar al te gemakkelijk om de eindstreep te halen, ineenstorten op een hoop, en hebben geen plan om te herstellen. Als resultaat, het zal je lichaam en hersenen meer tijd kosten om zichzelf te herstellen en de schade van die duizenden voetstappen te herstellen. In dit artikel, Ik zal enkele tips delen die je hopelijk zullen helpen om je race in te gaan met niet alleen een tempostrategie voor het eigenlijke evenement, maar ook een blauwdruk voor wat daarna komt.

Wat te eten en drinken na een marathon

Toen ik Stacy Sims interviewde voor mijn boek Waterman 2.0, ze vertelde me dat hydratatie na de race in elke sport in twee categorieën moet worden verdeeld:het twee uur durende venster direct nadat je de finishlijn bent gepasseerd, gevolgd door de rest van de avond en de volgende dag. Voor de voormalige je moet vloeistoffen en elektrolyten aanvullen die tijdens de marathon zijn uitgeput. Zeker wel, sportdranken, ganzen, en gels zijn een manier om dit te doen, maar pas op voor producten die veel suiker bevatten, omdat dit uw maag van streek kan maken. In plaats daarvan, ga voor iets met een lagere glycemische index, zoals Momentous Hydrate.

Aangezien natrium het mineraal is dat het snelst wordt verminderd tijdens een lange race, je zult wat meer zout in je maaltijd na de race moeten doen dan je normaal zou consumeren. Probeer waterig fruit zoals de toepasselijk genaamde watermeloen te zouten en voeg veel groenten toe, aangezien dit meestal water is. Ook, zorg ervoor dat je ten minste 30 gram compleet eiwit binnenkrijgt om het herstel van spieren die tijdens je marathon zijn gehavend, op gang te helpen. Je hebt veel van je glycogeenvoorraden opgebruikt, dus voeg wat volkoren pasta toe (gekiemde opties zullen meer als een groente verteren), bruine rijst, of volkoren brood. En voor je snack voor het slapengaan, haver gemaakt met volle melk, bessen, kokosnoot, pompoenpitten, en je noot naar keuze zorgt voor een mooie mix van al je macro's plus de mineralen die je moet aanvullen, zoals magnesium, selenium, koper, en zink.

Geef prioriteit aan ademen en slapen na je marathon

Direct nadat je de band hebt verbroken, je zou kunnen hijgen van een all-out sprintfinish (ervan uitgaande dat je nog iets in de tank had nadat je het door al die kilometers had uitgehold!). Maar zodra het kan, u moet weer rustiger ademhalen om uzelf terug te schakelen van een sympathische (vechten, vlucht, of bevriezen) toestand in een parasympathische (rust en vertering) toestand. De gemakkelijkste manier om dit te doen is door door je neus te ademen. Vervolgens, probeer je inademing stiller te maken en verleng je uitademing tot zeven seconden of langer, waarvan onderzoekers als Patrick McKeown en Kasper van der Meulen hebben ontdekt dat ze de hartslagvariabiliteit verhogen en herstel bevorderen.

Om uw rust te verbeteren, overweeg om een ​​paar minuten eerder dan normaal in bed te gaan liggen om wat extra ademhaling in te bouwen. Probeer een patroon dat Brian Mackenzie een paar jaar geleden met me deelde toen we samenwerkten met Dr. Andy Galpin op Unplugged. Adem vijf seconden in door je neus, houd je adem 15 seconden in, en adem vervolgens 10 seconden lang uit (dit staat bekend als een 1:3:2 apneu-protocol). Je zult versteld staan ​​dat in slechts drie tot vijf minuten, uw hartslag zal merkbaar zijn gedaald, en je zult waarschijnlijk gapen. Nu bent u klaar voor een slaap van hoge kwaliteit. Zorg ervoor dat u een glas mineraalwater gemengd met een snufje zeezout naast uw bed zet voor het geval u uitgedroogd wakker wordt, en blokkeer geluid en licht met oordopjes en een slaapmasker. Ook, zet de thermostaat op 65 graden of minder, want dit is optimaal voor een goede nachtrust.

Hoe te rekken en te trainen na een marathon

Als je meer dan 20 mijl hardloopt, je lichaam zal zeker pijnlijk en strak worden, hoe grondig je je ook van tevoren hebt voorbereid. Alles onder je middel - inclusief je voeten, enkels, kalveren, hamstrings, quads, en heupbuigers - zullen waarschijnlijk minstens een paar dagen worden verspild. Maar hoewel het misschien lijkt alsof je je onderste ledematen ijskoud moet maken en moet rusten, dit zal in feite uw herstel vertragen. Onthouden, je bent niet gewond (en dat Gabe Mirkin, de man die in 1978 het RICE-protocol uitvond, heeft sindsdien gezegd dat ijs en rust het herstel van blessures daadwerkelijk belemmeren). Terwijl je vóór je marathon de voorkeur had moeten geven aan dynamische opwarmingsoefeningen, daarna is een perfecte tijd voor statische rekoefeningen die je 30 seconden kunt volhouden, een minuut, of meer om overmatige spanning te helpen verlichten.

Als je dit leest voordat je naar je evenement gaat, probeer eraan te denken om een ​​roller in te pakken. Hierdoor kun je de grote spieren verpletteren - zoals je kuiten, hamstrings, en quads - die waarschijnlijk halverwege de marathon begon te schreeuwen en toen verstijfde nadat je klaar was met rennen. Een zachter hulpmiddel zoals de Yoga Tune Up Ball van Jill Miller is perfect om te wrijven op gevoelige plekken zoals de voetzolen en achillespezen.

Wanneer mogelijk, probeer mobiliteit te combineren met beweging met een lage intensiteit. Als je na de race in de stad verblijft waar je evenement plaatsvindt, sla de Uber of Lyft over en maak een wandeling om nieuwe bezienswaardigheden en geluiden te ontdekken. Er is geen betere manier om dit te doen dan te voet. De ochtend na de marathon, pak een kopje koffie of thee en ga weer wandelen of joggen. Of, mocht je ergens aan zee verblijven, huur een boogieboard en ga de golven in. Als je met vrienden of familie bent, Houd een frisbee bij de hand om te gooien terwijl je geniet van het ontspannende gevoel van zand onder je voeten.

Direct na je race naar huis moeten rijden? Zorg er dan voor dat je voldoende pauzes neemt om uit te rekken en wat lichaamsgewichtbewegingen toe te voegen, zoals squats en lunges. Cirkel je armen heen en weer en draai vanaf de taille naar boven. Of, als je vloog, probeer een bad te nemen, sauna, of hot tub-sessie bij thuiskomst. Het geeft je dezelfde cardiovasculaire voordelen als aërobe training, maar zonder de mechanische belasting. Plus, je spieren zullen je daarna dankbaar zijn.

De volgende paar dagen, wees slim met je training. Zeker wel, je wilt bewijzen dat je je goed voelt als regen en dat er misschien zelfs nog een race op komst is, maar realiseer je hoeveel stress je zojuist hebt opgelopen. Zelfs voor doorgewinterde pro's, een marathon is geen grap. Verminder de intensiteit, dichtheid, en het totale volume van uw weg, spoor, en een tijdje speurwerk. Probeer ook wat leuke cross-training toe te voegen, zoals hoepels schieten met je kinderen, vlagvoetbal spelen met je vrienden, of eindelijk akkoord gaan om te spelen in de co-ed softbalcompetitie van je broer. Dit zal voelen als de beloning die je zo rijkelijk verdient en zal je een frisser gevoel geven wanneer het tijd is om je training weer op te starten.