Halterbank & Squat Cage Plannen
Bij het zoeken naar een halterbank , kies er een die kan worden ingesteld op vlakke als te neigen en verval . Veiligheidsspelden zijn cruciaal op je squat kooi - zij stellen u in staat om veilig te hurken en bankdrukken wanneer alleen trainen , want als je een gewicht mislukken , zal de pennen de bar te vangen . Kijk voor een kooi met verstelbare pinnen om je squat diepte en bankdrukken passen opgezet . Verstelbare pinnen ook betekenen dat u liften zoals gedeeltelijke bankdrukken en rek trekt uitvoeren door ze op verschillende hoogtes , wat cruciaal is in een vrije gewichten plan, schrijft coach Eric Cressey in "Maximum Strength . " Een chinup bar is een andere noodzaak voor uw squat rack - op de meeste rekken je in staat om chinups voeren op het frame , maar wilt u misschien overwegen om een kooi met verschillende soorten chinning handgrepen , zoals vet of neutraal handgrepen . Voeg een Olympische halter met gewicht platen en je bent good to go .
Training Routine
Wanneer je een beperkt scala aan apparatuur , een full-body plan, waar je elke grote spiergroep trainen in elke sessie is de beste optie , sterkte coach Mark Rippetoe schrijft in "Starting Strength . " Trainer Chad Waterbury gaat akkoord, toevoegend dat ze de meest effectieve manier om spieren op te bouwen en vet te verliezen . Voer zes oefeningen elke sessie - . Twee voor je benen en vier voor je bovenlichaam
Oefeningen
Iedere oefening moet uit een oefening in elke beweging vliegtuig . Deze zes vliegtuigen zijn een duwende beweging en een trekkende oefening voor je benen , plus een horizontale push , pull horizontale , verticale duw en verticale trekken voor je bovenlichaam . Met alleen je bank, kooi en gewichten , onderlichaam duwt omvatten squats , lunges , stepups en kraakpanden op de bank en onderlichaam trekt zijn elke deadlift variatie . Helling , verval en plat bankdrukken bedek je horizontale push , terwijl barbell rijen volstaan voor een horizontale pull . Voer chinups of pullups als een verticale pull en overhead presses als een verticale push .
Tips en overwegingen
Train drie keer per week om te beginnen, het verlaten van een dag of twee tussen elke sessie . Begin met drie sets van acht herhalingen op elke oefening , met 90 seconden tussen elke . Naarmate je sterker en fitter te krijgen , verhogen het gewicht of reps of verminderen uw rusttijd . Als je plateau op een oefening , zet hem voor een ander in hetzelfde vlak , dus in plaats van het doen van bankdrukken op een vlakke , verandering naar een 30 - graden helling pers, of verandering van de reguliere deadlifts tot stijve benen Ones. Om je kooi en bank oprichten nemen , kijken naar het investeren in een set van halters , weerstand banden of een medicijn bal .
[Halterbank & Squat Cage Plannen: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Weight-Training/1002007414.html ]